یوگا یک ورزش باستانی است که ترکیبی از حرکات مدیتیشن، تمرینات فیزیکی، کششی، تنفسی و توجه به اطراف است. یوگا فواید زیادی هم برای سلامت جسمی و هم روانی دارد. از آنجایی که یوگا خاصیت آرامش‌بخشی و ترمیم‌کنندگی دارد، یک روش بسیار خوب برای رهایی روان از یک روز شلوغ است. ما در این مطلب قصد داریم در مورد فواید یوگا برای خواب صحبت کنیم. اگر مشکل اختلال در خواب دارید، بهتر است این مطلب را بخوانید.
مشکل در خوابیدن
اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید و بارها محل خوابتان را تغییر می‌دهید و ساعت‌ها طول می‌کشد تا به خواب بروید. گنجاندن یوگا در برنامه روزانه‌تان ممکن است برایتان مفید باشد. این ورزش باستانی می‌تواند ابزاری ارزشمند برای مبارزه با استرس باشد. بنابراین اگر دلیل بی‌خوابی شما استرس است، این ورزش به احتمال زیاد برایتان مفید می‌باشد. یوگا یک ورزش کم هزینه و راحت برای مقابله با اضطراب و نگرانی است.
ما در ادامه دلایل مفید بودن یوگا برای خواب و بهترین حرکات یوگا برای خواب راحت را توضیح می‌دهیم. همچنین به شما می‌گوییم که چگونه یوگا را به یک عادت قبل از خواب تبدیل کنید.
چرا یوگا برای خواب مفید است؟
دلایل زیادی وجود دارد که نشان دهنده تاثیر یوگا در خواب است. مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر:
- آگاهی از نفس: نفس عمیق کشیدن یکی از بخش‌های اصلی ورزش یوگا است. به همین دلیل تمرین یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا از تاثیر تنفس بر ذهن و بدن خود آگاه شوید. به ویژه تنفس عمیق که می‌تواند تاثیر بسزایی در آرامش بدن و بهبود خواب شما داشته باشد.
- ذهن آگاهی: یوگا یک فعالیت بدنی که ذهن را درگیر می‌کند. مشخص شد که ذهن آگاهی باعث افزایش تولید سطح ملاتونین در بدن می‌شود. ملاتونین، هورمون خواب است و باعث تنظیم زمان خواب می‌گردد. ذهن آگاهی شامل توجه و آگاهی بر فعالیت‌های که در زمان حال انجام می‌دهیم، می‌شود.
- فعالیت بدنی: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که ورزش منظم در خواب بهتر داشتن نقش دارد. البته باید بدانید که فعالیت بدنی شدید در عصر برای خواب خوب نیست. اما ورزش‌های سبک تا متوسط مانند یوگا باعث خواب راحت‌تر می‌شود.
به صورت خلاصه، یوگا یک ورزش آرامش‌بخش که به شما کمک می‌کند پس از گذراندن یک روز پر استرس، احساس آرامش کنید. همچنین یوگا باعث ذهن آگاهی، افزایش تمرکز و فعالیت بدنی می‌شود. این موارد در بهبود و کیفیت خواب تاثیرگذار هستند.
نتیجه تحقیقات در مورد فواید یوگا برای خواب
تحقیقات متعددی در مورد فواید یوگا برای خواب انجام شده است. نتایج برخی از این تحقیق‌ها به شرح زیر است:
- زنان باردار که ورزش یوگا را انجام می‌دهند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.
- سالمندانی که تمرین یوگا انجام می‌دهند، کیفیت خواب بالاتری دارند.
- همچنین یوگا برای زنانی که مشکلات خواب دارند، مفید است.
- برخی از تحقیقات نیز نشان می‌دهند که یوگا ممکن است در تسکین علائم سندرم پای بی‌قرار نقش داشته باشند. سندرم پای بی‌قرار باعث حرکات اجباری پا می‌شود که اغلب باعث ایجاد مشکل در خوابیدن می‌شود.
بهترین انواع یوگا برای خواب
یوگا انواع مختلفی دارد که همه آن‌ها برای داشتن خواب بهتر مناسب نیستند. برخی از انواع یوگا مانند یوگای داغ یا وینیاسا باعث افزایش انرژی می‌شوند زیرا دارای حرکات شدتی هستند. اگر هدف شما از انجام حرکات یوگا خواب راحت‌تر است، مهم که حرکتی را انتخاب کنید که باعث افزایش آرامش و تمرکز می‌شود.
بهترین انواع یوگا برای خواب به شرح زیر است:
- یوگای ترمیمی (Restorative yoga): این نوع از یوگا دارای حرکات آرامش بخش است که هر کدام 20 دقیقه طول می‌کشد و باعث می‌شود عضلات بدنتان استراحت کنند. در این نوع از یوگا شما باید از وسایلی مانند پتو، بالشت یا هر نوع دیگر از تکیه‌گاه برای اطمینان از آرامش عمیق و تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
- یوگا نیدرا یا خواب یوگا (Yoga nidra): این شکل از یوگا را باید در حالت دراز کشیده انجام دهید. از این یوگا برای آرامش بدن و از بین بردن حواس و فرو رفتن به حالت آرامش عمیق در حالی که هنوز به صورت کامل هوشیار هستید، استفاده می‌شود.
- هاتا یوگا (Hatha yoga): این نوع از یوگا بر روی قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. معمولا حرکات با سرعت کمی انجام می‌شود. این روش از یوگا شامل تنفس عمیق، حرکات کششی و کنترل شده است.
چند حرکت ساده یوگا
برای انجام حرکات ساده یوگا که برای داشتن خواب بهتر مفید هستند، نیاز نیست در کلاس‌های مختلف شرکت کنید و تبدیل به یک متخصص شوید. فقط لازم است چند حرکت ساده را به روتین شبانه خود اضافه کنید تا تنش در بدنتان کاهش یابد و بتوانید خوابی با آرامش داشته باشید.
در یوگای شبانه باید روی حرکاتی تمرکز کنید که باعث آرامش‌تان می‌شود. برخی از حالت‌های که باعث آرامش می‌شوند به شرح زیر است:
خم شدن به جلو در حالت ایستاده (uttanasana): در این حالت شما باید بالا تنه خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که پاهایتان کاملا راست و سر و گردنتان کاملا به قوزک پاهایتان رسیده است. بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، می‌توانید دست‌ها یا ساعدهایتان را روی پاها، زمین یا پشت پاهایتان بگذارید.
کودک شاد (ananda balasana): برای انجام این حرکت یوگا روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس پاهایتان را به سمت بالا ببرید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. سپس با دست‌هایتان کف پاهای خود را بگیرید و زانوهایتان را به سمت خود بکشید.
ژست زاویه‌دار خمیده یا حالت پروانه (supta baddha konasana): در این روش یوگا به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را هم بچسبانید در حالی که زانوهایتان به طرفین است.
ژست جسد (savasana): در این روش روی زمین به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها در کنارتان کاملا رها و شل و کف دست‌هایتان به سمت بالا است. پاهایتان باید کاملا صاف باشد.
حرکات یوگای را انتخاب کنید که شامل فعالیت‌های سبک تا متوسط همراه با تنفس عمیق و حرکات ملایم و کنترل شده باشد.
چگونه شروع کنیم؟
تا اینجا مطلب فواید یوگا برای خواب را متوجه شدید و حرکات مناسب برای داشتن خواب راحت را آموختید. اما برای اینکه یوگا به شما در داشتن خواب راحت کمک کند باید یک برنامه منظم و قابل پیش‌بینی داشته باشید. شما نباید در ساعات بعداز ظهر کارهای انجام دهید که باعث افزایش انرژی شما شود. شما باید به بدن خود کمک کنید که متوجه شود زمان استراحت فرا رسیده است.
قبل از اینکه به رختخواب بروید، زمان بگذارید و برخی از روتین‌های ثابت را انجام دهید. برخی از روتین‌های مناسب برای خواب راحت به شرح زیر است:
تبدیل حرکات یوگا به عادت: زمان انجام دادن حرکات یوگا خیلی مهم نیست، اما اینکه آن را روتین قبل از خواب شبانه خود اضافه کنید، بسیار مهم است. شما باید یوگا را به یک عادت مانند پوشیدن لباس خواب، شستن صورت و دیگر روتین‌های شبانه خود تبدیل کنید.
ایجاد محیط آرام: کارشناسان خواب توصیه می‌کنند، که در اتاق خواب فقط بخوابید و رابطه جنسی برقرار کنید. بنابراین بهتر است حرکات یوگا را در اتاق دیگری انجام دهید. مکانی را پیدا کنید که در آن تردد کمتر باشد و احساس آرامش در آن کنید. بهتر است در اتاقی این کار را انجام دهید که یک فرش نرم داشته باشد. هنگام انجام حرکات یوگا حتما لباس راحت و گشاد بپوشید.
تمرکز روی تنفس: از آنجایی که در یوگا تنفس عمیق بسیار مهم است و باعث داشتن خواب بهتر می‌شود، هنگام انجام حرکات یوگا مطمئن شوید که روی آن به خوبی تمرکز کرده‌اید. اگر حواستان پرت شد اشکالی ندارد، اما اگر متوجه سرگردانی ذهنتان شدید، به آرامی دوباره حواستان را به دم و بازدم خودتان برگردانید.
سخن آخر
اگر در خوابیدن مشکل دارید، یوگا می‌تواند یک مکمل عالی برای برنامه شبانه شما باشد. خواب خوب هم برای سلامتی جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است. بنابراین یافتن راه‌هایی برای رفع مشکلات خواب برای سلامتی کلی بدنتان ضروری است. توجه کنید که یوگا جایگزینی برای درمان‌های دیگر نیست. یوگا فقط یک روش مکمل است که می‌توانید همراه با دیگر روش‌های درمانی برای درمان اختلال خواب خود استفاده کنید.
مطالب مرتبط: “بهداشت خواب چیست؟”
