خواه نمی توانید انگیزه ای برای تمیز کردن خانه خود پیدا کنید یا فقط انگیزه ای برای کاهش وزن ندارید ، کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع رسیدن به اهداف شما باشد. پس وقتی انگیزه ای نداریم چه کاری باید انجام دهیم ؟ یا اینکه چگونه انگیزه خود را بالا ببریم؟

وقتی انگیزه ای برای انجام یک کار (یا حتی شروع یک کار) ندارید ، دلایل احتمالی تلاش هایتان  را در نظر بگیرید و سپس، برنامه ای را برای کمک به انگیزه خود برای ادامه کار تدوین کنید.

به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه  یا در هر موقعیتی مفید نیست. برخی از آزمایشات رفتاری را انجام دهید تا ببینید کدام یک تز آنها به شما کمک می کنند تا به اهداف خود برسید.

دلایل انگیزه نداشتن خود را در نظر بگیرید

همیشه نداشتن انگیز مشکل ساز نیست فقط در بعضی از اوقات که نداشتن انگیز مشکل افرین می شود. به عنوان مثال اگر شما كمال گرا هستید، بی انگیزگی شما می تواند ناشی از ترس از این باشد كه شما یك كار را بدون نقص به اتمام نرسانید تا زمانی که این نیاز را برای کامل بودن برطرف نکنید، انگیزه شما افزایش نمی یابد.

در مواقعی دیگرعدم انگیزه شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کارتان شود و هرچه بیشتر تعلل کنید احساس انگیزه کمتری خواهید داشت. در این حالت  بهبود انگیزه می تواند به شما کمک کند تا احساس و عملکرد بهتری داشته باشید. بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و بررسی کنید که چرا برای انجام کارهای خود انگیزه ندارید. در اینجا برخی از دلایل عمده عدم انگیزه ذکر شده است:

• اجتناب از ناراحتی: اگرهنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس خستگی می کنید یا سعی دارید با گول زدن خود از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه ناشی از تمایل به جلوگیری از احساسات ناخوشایند است .

• اعتماد به نفس: وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری انجام دهید – یا متقاعد شده اید که نمی توانید پریشانی مربوط به یک کار خاص را تحمل کنید – برای شروع تلاش نخواهید کرد.

• بیش از حد کار کردن: وقتی کارهای زیادی در زندگی دارید، احتمالاً احساس خستگی می کنید و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.

• عدم تعهد به هدف: انجام یک کار فقط به این دلیل که شما احساس تکلیف کردید  یا کاری را انجام دهید چون هم سن و سال‌های شما آن را انجام می دهند، ممکن است به این معنی باشد که شما واقعاً علاقمند به انجام ان نیستید و وقتی پایبند به هدف خود نباشید اقدامی انجام نخواهید داد.

• مسائل بهداشت روانی: کمبود انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است همچنین می تواند با سایر بیماری‌های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد بنابراین مهم است که بررسی کنیم آیا ممکن است سلامت روانی شما بر میزان انگیزه شما تأثیر گذاشته است.

اینها تنها چند دلیل رایج است که باعث می شود افراد گاهی انگیزه نداشته باشند، ممکن است دریابید که عدم انگیزه شما از مسائل دیگری ناشی می شود، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین با دقت افکار و احساسات اساسی را که بر روی عملکرد شما تأثیر می گذارند، بررسی کنید.

طوری رفتار کنید که انگار احساس انگیزه می کنید

شاید بتوانید با تغییر رفتار خود، احساس انگیزه کنید. طوری رفتار نمائید که انگار احساس انگیزه می کنید و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد. به عنوان مثال به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی کاناپه بنشینید و منتظر انگیزه‌ای برای لباس پوشیدن و حرکت باشید. ممکن است دریابید که اقدام به لباس پوشیدن باعث افزایش انگیزه شما می شود که ادامه کار را آسان می کند. بنابراین به خود بگویید که من فرد با انگیزه و کوشایی هستم و در نظر بگیرید که چه لباسی می پوشید ، چگونه فکر می کنید و چه اقداماتی را انجام می دهید. سپس این کارها را انجام دهید و ببینید آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.

مخالف تصور منفی که در ذهنتان است عمل کنید

هنگامی که با بی انگیزگی دست و پنجه نرم می کنید به احتمال زیاد با یک لیست طولانی از دلایل اینکه چرا نباید اقدامی انجام دهید مواجه خواهید شد پس ممکن است فکر کنید، “خیلی سخت خواهد بود یا به هر حال هرگز این کار را انجام نخواهم داد، این نوع افکار مغز شما را درگیر می کند.”

سعی کنید برعکس آن فکر کنید. وقتی فکر می کنید در انجام کاری شکست خواهید خورد، تمام دلایل موفقیت خود را مطرح کنید  یا وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را به پایان برسانید تمام شواهدی را که نشان می دهد قادر به انجام کار هستید لیست کنید. فکر مخالفت می تواند به شما در دیدن هر دو انتهای طیف کمک کند. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست پس این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از انتظار شما پیش برود و ممکن است دریابید که ایجاد یک نگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.

مهربان بودن با خودمان را تمرین کنیم

ممکن است فکر کنید سخت گیری در برابر خود عامل اصلی ایجاد انگیزه است اما انتقاد شدید از خود نتیجه نمی دهد. تحقیقات نشان می دهد که مهربانی با خودتان در واقع باعث انگیزه بیشتری می شود، به ویژه هنگامی که با ناملایمات دست و پنجه نرم می کنید. در سال 2011 یک مطالعه توسط محققان در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد که نتایج آن نشان می داد مهربانی با خود باعث می شود که احتمال پیروزی بعد از شکست افزایش یابد. دانش آموزانی که پس از عدم موفقیت در امتحان، با خود با مهربانی صحبت می کردند وقت بیشتری را صرف مطالعه می کردند. علاوه بر این آنها انگیزه بیشتری را برای تغییر نقاط ضعف خود داشتند.

دلسوزی برای خود ممکن است باعث بهبود سلامت روان شود (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). یک مطالعه  در سال 2012 که درClinical Psychology Review  منتشر شد که نشان داد که مهربان بودن با خود اضطراب روانی، افسردگی و استرس را کاهش می دهد.

بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهات ضرب و شتم کنید یا خود را سرزنش کنید و خود را با نام های بد بنامید یک گفتگوی درونی مهربانانه درون خودتان ایجاد کنید. این بدان معنا نیست که شما باید اظهارات مثبت اغراق آمیز مانند من بهترین شخص در جهان هستم را تکرار کنید. بلکه باید شخصیت خود را بپذیرید و با صداقت به نقص‌ها، اشتباهات و شکست‌های خود اعتراف کنید و سعی کنید آنها را برطرف سازید. اما در ترحم غرق نشوید.

مثل یک دوست مطمئن با خود صحبت کنید. از خود بپرسید ، “به دوستی که این مشکل را داشت چه می گویم؟” احتمالاً با شخص دیگری بیش از آنچه نسبت به خودتان رفتار می کنید مهربان باشید. بنابراین با خود مانند یک دوست خوب رفتار کنید.

از قانون 10 دقیقه ای استفاده کنید

وقتی از انجام کاری می ترسید  مانند سه مایل راه رفتن روی تردمیل و انگیزه لازم برای انجام آن را ندارید. با این وجود می توانید احساس ترس خود را کاهش دهید  به این صورت که به خود ثابت کنید این کار آنقدرها هم که فکر می کنید بد و سخت نیست یا قدرت تحمل آن را بهتر از تصور خود دارید.

 قانون 10 دقیقه ای می تواند به شما در شروع کار کمک کند بعد از 10 دقیقه به خود اجازه دهید که یک کار را ترک کنید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید از خود بپرسید که می خواهید ادامه دهید یا آن را ترک کنید. احتمالاً خواهید دید که انگیزه کافی برای ادامه کار دارید. بنابراین اگر انگیزه لازم برای شروع کار در یک گزارش خسته کننده را نداشته باشید یا به نظر می رسد نمی توانید خود را از کاناپه برای شروع انجام کارها پایین بیاورید از قانون 10 دقیقه ای استفاده کنید تا انگیزه خود را برای این کارها ایجاد کنید. شروع کار معمولاً سخت ترین قسمت است ولی با وجود این ادامه کار بسیار راحت تر است.

به پیاده روی در طبیعت بروید

هوای تازه دیدن مناظر و کمی ورزش می تواند انگیزه شما را به میزان شگفت انگیزی افزایش دهد. پیاده روی در طبیعت برخلاف یک خیابان شلوغ شهری می تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند. یک مطالعه در سال 2013 که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد نشان داد که پیاده‌روی نیم مایل در پارک خستگی مغز را کاهش می دهد . حضور در طبیعت یک اثر آرام بخش را ایجاد می کند که مغز را جوان می کند و می تواند به شما کمک کند تا یک کار سخت را بر عهده بگیرید. بنابراین به جای پیاده روی در خیابان شلوغ به پارک یا فضای سبز بروید طبیعت می تواند به شما کمک کند که انگیزه خود را دوباره بدست آورید و برای یک کار روزانه آماده شوید.

یک کار هیجان انگیز انجام دهید

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا انجام یک کار خسته کننده کم خواهد برد. با افزودن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید روحیه خود را تقویت کنید. شما احساس خوشبختی خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار باشید وقتی که به طور منظم با چیز سرگرم کننده‌ای همراه باشد.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.

• وقتی مشغول نظافت خانه هستید با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید.

• هنگام کار با رایانه یک شمع معطر روشن کنید.

• وقتی برای کار تجاری سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.

• یکی از دوستان خود را دعوت کنید تا با شما کارهایی انجام دهد.

• در حالی که لباس‌‌های را که شسته‌اید تا می کنید فیلم مورد علاقه‌تان را نگاه کنید.

فقط مطمئن شوید که لذت شما عملکرد شما را خدشه دار نمی کند به عنوان مثال ، تماشای تلویزیون هنگام نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کرده و سرعت شما را کمتر کند یا مکالمه با یک دوست هنگام نظافت منزل ممکن است چنان حواس شما را پرت کند که نتوانید بر روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید.

برنامه ریزی داشتن

داشتن انگیزه هنگامی که لیست کارهای شما طاقت فرسا است دشوار است اگر احساس می کنید برای انجام همه کارها امیدی نیست ممکن است سعی کنید کاری انجام ندهید. بخاطر داشته باشید که بیشتر مردم مدت زمان طولانی شدن چیزی را دست کم می گیرند و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این می تواند با از بین بردن انگیزه آنها نتیجه معکوس دهد  که انجام کارهای دیگر را حتی دشوارتر می کند. به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید کدام یک از کارهای های شما غیر ضروری است اگر چنین است وظایفی را که ضروری نیستند حذف کنید.

ببینید آیا می توان سایر کارها را به روز دیگری منتقل کرد مهمترین موارد موجود در لیست را اولویت بندی کرده و آنها را به بالا لیست منتقل کنید.ممکن است تغییر جزئی در لیست کارهایتان به شما کمک کند تا وظایف خود را قابل کنترلتر ببینید. در نتیجه ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع کار داشته باشید.

خودمراقبتی را تمرین کنید

تا زمانی که مراقب خود نباشید با انگیزه خود مبارزه خواهید کرد. کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت، تنها مواردی است که به آن خود مراقبتی می گویند می تواند باعث شود انجام کارهای روزانه برایتان دشوار شود. یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما اجازه دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید. به عنوان مثال:

  • به طور منظم تمرین کن
  • به لندازه کافی بخواب
  • آب بنوشید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
  • برای اوقات فراغت و تفریح ​​وقت بگذارید
  • برای کنار آمدن با استرس از مهارت‌های سالم کنار آمدن استفاده کنید.
  • از عادت های ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن زیاد الکل پرهیز کنید.

به خاطر کار کردن به خودتان پاداش دهید

پاداش کوچکی برای خود بسازید که بتوانید با زحمت و تلاش خود کسب کنید ممکن است متوجه شوید که تمرکز روی پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.

به عنوان مثال ، اگر مقاله طولانی برای نوشتن در کلاس دارید ممکن است به چندین روش مختلف با آن مقابله کنید:

  • 500 کلمه بنویسید و سپس 10 دقیقه استراحت کنید
  • بعد از 30 دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
  • روزانه یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
  • 20 دقیقه کار کنید و سپس فقط5 دقیقه به بررسی شبکه های اجتماعی بپردازید.
  • وقتی مقاله را کامل کردید به خودتان اجازه دهید با دوستانتان بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا انگیزه شما پاداش های کوچکتر مکرر افزایش می یابد یا با پاداش بیشتر برای یک کار. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را تجربه کنید تا زمانی که راهی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. با این حال مطمئن شوید که پاداش‌های شما تلاش‌های شما را خراب نمی کند، پاداش دادن به سختی کار در انجام کارهایتان ممکن است نتیجه مثبتی داشته باشد و عادت های بد ضد تولید انگیزه شما را در طولانی مدت کاهش می دهد.

به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

اگر انگیزه شما برای دو یا چند هفته کم است از متخصص کمک بگیرید اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزمره شما تأثیر می گذارد ممکن است بخواهید کمک بگیرید. به عنوان مثال اگر شما قادر به رفتن به محل کار خود نیستید عملکرد شما درمحل کار کاهش یافته یا اگر نمی توانید انگیزه‌ای برای ترک خانه داشته باشید این می تواند نشانه یک مسئله جدی‌تر باشد.

قرار ملاقات با پزشک خود را تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد ا درمان کند.

پزشک و راهنمایان خوب همچنین ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان یا روانشناس  معرفی کند تا تشخیص دهند که آیا عدم انگیزه شما ممکن است به یک بیماری روانی مانند افسردگی مربوط باشد در این صورت ممکن است به درمان نیاز داشته باشید. این درمان می تواند شامل درمان داروی یا روان درمانی یا ترکیبی از هر دو باشد.

سخن پایانی

همیشه در زندگی با مشکلات انگیزشی دست و پنجه نرم می کنید. نحوه پاسخ دادن به بی انگیزگی شما مهم است اما باید بدانید که بهترین فردی که می تواند به شما کمک کند خود شما هستید پس تلاش کنید، مهربان باشید، استراتژی‌هایی را که انگیزه شما را افزایش می دهد آزمایش کنید و در صورت نیاز از آنها دوباره استفاده کنید.