مقدمه
ورزش یکی از بهترین و مقرون به صرفه‌ترین روش‌ها برای بهبود وضعیت عمومی شما است. به علاوه، ارتباط ورزش و افسردگی با یکدیگر مثبت است. از کاهش علائم افسردگی و اضطراب گرفته تا خواب بهتر و استرس کمتر، همگی از مزایای شرکت در یک برنامه ورزشی منظم است. اگرچه ما سال‌ها که می‌دانیم رویکردهای درمانی مانند روان درمانی و دارو در درمان افسردگی موثر هستند. اما تحقیقات در دهه اخیر نشان می‌دهد که تغییر در سبک زندگی نیز یک روش درمانی بسیار موثر است. به عنوان مثال ورزش می‌تواند علائم افسردگی را نیز کاهش دهد و روحیه کلی شما را بهبود بخشد.
چگونگی تاثیر ورزش بر افسردگی
تقویت سلامت روان کلی شما یکی از مزایای ورزش است. به طور خاص، فعالیت بدنی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کمک به خواب بهتر شود. در اینجا چند مزیت دیگر که ورزش دارد و باعث بهبود سلامت روانشناختی می‌شود را نیز توضیح می‌دهیم:
- ورزش سلامتی جسمی شما را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود: شرکت در یک برنامه منظم ورزشی می‌تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود. قند خون را کنترل می‌نمائید و باعث کاهش وزن یا حفظ وزن ایدهآل می‌گردد. این احساسات می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود زیرا شما نسبت به سلامت کلی خود احساس بهتری دارید.
- ورزش ذهن را منحرف می‌کند: انجام یک ورزش منظم ممکن است ذهن را نیز آرام کند. که این موضوع به شما امکان می‌دهد از چرخه منفی نگرانی‌ها و افکار افسردگی دور شوید.
- ورزش تعامل اجتماعی را تقویت می‌کند: شرکت در یک کلاس گروهی، عضویت در یک باشگاه برای دو یا انجام یک ورزش تفریحی به شما امکان تعامل اجتماعی را می‌دهد و احساس انزوا را کاهش می‌دهد. که هر دو این عامل‌ها نقش مهمی در کاهش علائم افسردگی دارد.
- ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی خوب بدن می‌شود: هنگام ورزش، بدن انتقال دهنده‌های عصبی مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین را آزاد می‌کند که به تقویت روحیه شما کمک می‌کند. این موضوع نشان دهنده ارتباط ورزش و افسردگی است.
- ورزش یک مکانیسم مقابله سالم به شما می‌دهد: برخی از افراد از روش‌های ناسالم برای کنار آمدن با درد عاطفی و علائم افسردگی استفاده می‌کنند. روش‌های مانند استفاده از غذا یا الکل یا دوری کردن و جدا شدن از دیگران فقط چند نمونه از این راه‌های ناسالم است. یکی از جایگزین‌های این روش‌ها ورزش است که می‌تواند به شما در ایجاد استراتژی‌های جدید مقابله‌ای کمک کند.
ارتباط ورزش و افسردگی
اگرچه فعالیت بدنی درمانی برای افسردگی نیست، اما ورزش مطمئناً همراه با روان درمانی و دارو می‌تواند باعث کنترل علائم شود. یک فراتحلیل که در سال 2018 در مجله JAMA Psychiatry منتشر شد نشان داد که ورزش مقاومتی (وزنه‌برداری) علائم افسردگی را در بزرگسالان به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. به طور خاص، نویسندگان این مطالعه دریافتند که افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند و تمرینات مقاومتی را دو یا چند روز در هفته انجام می‌دهند علائم آنها به میزان قابل توجهی در مقایسه با افرادی که هیچ وزنه نمی‌زند، کاهش می‌یابد. همچنین روحیه شرکت‌کنندگان، پس از تمرین افزایش می‌یابد.
یک فراتحلیل دیگر در سال 2016 در مجله تحقیقات روانپزشکی انجام گردید نشان داد که ورزش هوازی با شدت متوسط، اگر به طور منظم انجام شود. می‌تواند بخشی از روند درمانی افسردگی باشد.
سرانجام، یک مطالعه در سال 2018 در Frontiers in Psychiatry نشان داد که ورزش منجر به کاهش بیشتر علائم افسردگی، بهبود بیشتر کیفیت خواب و عملکرد شناختی می‌شود. از بین شرکت‌کنندگان، 75 درصد از کسانی که ورزش کرده بودند به درمان پاسخ داده بودند و حتی برخی علائم آنها به صورت کامل از بین رفته بود. در مقایسه فقط 25 درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش نکرده بودند به درمان پاسخ دادند.
محققان نتیجه گرفتند که اگر ورزش با سایر درمان‌های متداول ضد افسردگی همراه شود، باعث بهبود اثر سایر گزینه‌های درمانی مانند داروهای ضد افسردگی و درمان شناختی رفتاری می‌شود.
تاثیر ورزش کم بر افسردگی
همبستگی بین ورزش منظم و کاهش علائم افسردگی برای سال‌ها مورد مطالعه قرار گرفته است. اما اخیراً، ارتباط بین سطح آمادگی جسمانی پایین و افسردگی بیشتر، باعث شده محققان نگاهی دیگر به نقشی که ورزش در سلامت روان ایفا می‌کند، داشته باشند. مطالعه‌ای که در سال 2020 در BMC Medicine منتشر شد، نشان داد كه افرادی كه دارای سطح آمادگی هوازی و عضلانی پایین هستند تقریباً دو برابر بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. یافته‌ها نشان دهنده رابطه دوز پاسخ (رابطه قرار گرفتن در برابر پاسخ) با آمادگی جسمی تنفسی قلبی کم و متوسط و احتمال بیشتر ابتلا به افسردگی و اضطراب وجود دارد.
بر اساس نتایج، محققان بر این باورند که “تناسب اندام می‌تواند یک شاخص قابل اندازه گیری عینی و یک عامل خطر قابل اصلاح برای اختلالات روانی شایع در جامعه باشد.”
چقدر ورزش کافی است؟
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته ورزش قلبی عروقی یا هوازی با شدت متوسط مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا را دنبال کنند. به علاوه، دو روز تمرینات تقویت کننده برای بهبود عضلات بدن لازم است. اگر 150 دقیقه در هر هفته را بین روزهای هفته تقسیم کنیم، معادل 30 دقیقه ورزش کاردیو در 5 روز هفته می‌شود. دو روز تمرین مقاومتی به آن اضافه کنید، یک برنامه آمادگی جسمانی مناسب دارید.
نکاتی برای شروع کار
همانطور که در بالا توضیح دادیم ارتباط ورزش و افسردگی باعث شده توصیه‌های برای داشتن فعالیت بدنی منظم بیشتر شود. اگر شما هم قصد دارید ورزش را آغاز کنید ما در ادامه برایتان چندین راه برای اینکه ورزش را شروع کنید آورده‌ایم.
“چرا”
اگر تلاش می‌کنید تا ورزش را به صورت منظم شروع نمائید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که “چرا” خود را تعریف کنید، که این چرا با یک سوال شروع می‌شود: “چرا من این کار را می‌کنم؟” یکی از دلایل ترک برنامه ورزشی توسط افراد، عدم علاقه است. اگر هدف یا انگیزه کافی ندارید. بعید است که وقتی شرایط سخت می‌شود به برنامه خود پایبند باشید.
تعیین اهداف واقع بینانه
وقتی نوبت به تناسب اندام می‌رسد، اهداف در سایز لقمه اغلب بهترین نتیجه را دارند. چند هدف کوچک تعیین کنید که می‌توانید در مدت زمان کوتاهی به آنها برسید. به عنوان مثال، سه روز در هفته و به مدت دو هفته ورزش کنید. پس از رسیدن به این هدف، دو روز دیگر اضافه کنید. به یاد داشته باشید، هر تغییر مثبت یک بهبود در شما ایجاد می‌کند.
امتحان قانون 3 در 10
اگر 30 دقیقه ورزش کردن به صورت متوالی برایتان دشوار است و عملی به نظر نمی‌رسد. چرا نباید آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کرد؟ اگر در طول روز در بازه‌های کوتاه‌تری ورزش کنید، هنوز هم می‌توانید به تناسب اندام مناسب خود برسید. به عنوان مثال، 10 دقیقه صبح پیاده‌روی کنید، 10 دقیقه دیگر زمان ناهار پیاده‌روی نمائید. و 10 دقیقه باقیمانده را قبل از شام به پیاده‌روی بروید.
یکی از پیاده‌روی‌ها را با ورزش یوگا، تمرینات مقاومتی یا ورزش‌های دیگر عوض کنید، در این حالت یک تمرین بدن کامل دارید.
همراهی با یک دوست
اگر مسئولیت پذیری و تعامل اجتماعی به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. پس از یک دوست بخواهید تا شما را همراهی نمائید. سه روز در هفته را برای ورزش تعیین کنید تا بایکدیگر به فعالیت بدنی بپردازید. زمان، تاریخ و مکان را تنظیم کنید و به یکدیگر با تماس و پیامک یادآوری کنید. حتی تنظیم “تاریخ تمرین مجازی” نیز می‌تواند مفید باشد.
استفاده از برنامه ورزشی متناسب
صدها برنامه تناسب اندام با تمرینات مختلف از پیلاتس و یوگا گرفته تا تمرینات قلبی و مقاومت وجود دارد. چندین موسسه نسخه آزمایشی رایگان ارائه می‌دهند تا بتوانید قبل از خرید امتحان کنید کدام یک برایتان مناسب‌تر است. دو یا سه بار برنامه دانلود کنید تا مورد مناسب خود را پیدا کنید.
پیدا کردن بهترین نوع فعالیت بدنی با توجه به علائق
فعالیت بدنی را بیشتر از رفتن به باشگاه یا حرکت روی تردمیل دوست دارید. یافتن کارهایی که علاقمند هستید آن را انجام دهید به پایبندی و نتایج بهتر سلامت روان شما کمک می‌کند. برای به حداکثر رساندن موفقیت، ساعات مختلف روز را امتحان کنید. برنامه‌ای ورزشی مختلف دانلود کنید یا به باشگاه بروید. ورزش را به تنهایی یا با دوستان خود امتحان کنید. از موسیقی استفاده نمائید یا برای دویدن بروید و با طبیعت هماهنگ شوید. اگرچه ممکن است آزمون و خطا به طول انجامد. اما آزمایش را ادامه دهید تا بدانید که چه چیزی برای شما مناسب است.
سخن پایانی
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای روان شما معجزه می‌کند. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، به ویژه در افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. اما ارتباط ورزش و افسردگی به هیچ وجه به این معنا نیست که ورزش جایگزین درمان‌های دیگر مانند روان درمان یا دارو شود. قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
