مقدمه
بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی که می‌توانید انجام دهید و به شما کمک می‌کند تواناییتان برای به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب بهبود یابد، استفاده می‌شود. ایجاد و رعایت بهداشت خوب خواب در طول روز بر کیفیت و مقدار خواب شما در شب تأثیر می‌گذارد. همچنین خواب مناسب در سلامت جسمی و روانی شما نقش بسزایی دارد. عادات خواب هوشمند که ممکن است بهداشت خواب شما را بهبود بخشد عبارتند از:
- پیروی از روال شبانه که به شما امکان می‌دهد فعالیت‌های آرامش بخشی داشته باشید
- بلند شدن و خوابیدن هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص
- ایجاد یک محیط خواب سالم که شامل نور کم و دمای ایده آل می‌شود
- حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
- محدود کردن مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب
- انجام فعالیت بدنی کافی در اوایل روز
- کاهش سطح استرس
- از وعده‌های غذایی بزرگ با محتوای چربی زیاد قبل از خواب خودداری کنید
تأثیر بهداشت خواب
غیر معمول نیست که بهداشت خواب شما دارای فراز و نشیب باشد. اما تا زمانی که شما عادت‌های سالم را دنبال می‌کنید و خواب با کیفیتی دارید و فقط برخی شب‌ها خوابتان از حالت طبیعی خارج می‌شود اشکالی ندارد. زمانی این حالت نگران کننده می‌شود که خواب کم روی زندگی روزمره و سلامتی شما تأثیر بگذارد. به ویژه اینکه براساس تحقیقات بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی به طور معمول خواب کافی ندارند.
پیامدهای کوتاه و بلند مدت خواب ضعیف
در بزرگسالان سالم، پیامدهای کوتاه مدت اختلال خواب شامل افزایش استرس، کاهش کیفیت زندگی، پریشانی عاطفی، اختلالات خلقی و نقص شناختی، حافظه و عملکرد می‌شود. هنگامی‌که اختلال در خواب به یک مشکل طولانی مدت تبدیل شود، بزرگسالان سالم ممکن با فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، چربی خون، مسائل مربوط به وزن، دیابت نوع 2 و اختلالات دستگاه گوارش روبرو شوند.
ارتباط بین سلامت روان و خواب
بر اساس یک مطالعه، شرایط بهداشت روانی مانند افسردگی و اضطراب با اختلالات خواب ارتباط دارند. این دو معمولاً دست به دست هم می‌دهند. اختلالات خواب می‌تواند در نتیجه مشکلات بهداشت روان رخ دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد این روال ممکن برعکس شود. یعنی اینکه داشتن مشکل در خواب ممکن باعث ایجاد مشکلات بهداشت روان جدید شود.
چگونگی ربط استرس و خواب
حتی استرس روزمره می‌تواند تعدادی از برنامه‌های خواب و سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد. به این دلیل که به نظر می‌رسد خواب و استرس رابطه علیتی دارند. طبق نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در آمریكا در سال 2020، سطح استرس عمومی به طور قابل توجهی بالاتر از حد متوسط است.
بنابراین، جای تعجب نیست که کیفیت و میزان خواب تحت تأثیر استرس قرار گیرد. و این مشکل از هر دو جهت تاثیرگذار است. گزارش‌ها نشان می‌دهد که به دلیل استرس کیفیت و کمیت خواب کاهش می‌یابد. همچنین شب بیدار ماندن و نداشتن خواب با کیفیت باعث افزایش استرس می‌شود. به دلیل پیامدهای نامطلوب سلامت جسمی و روانی مرتبط با اختلال در خواب، مهم است که به مشکلات اساسی سلامتی که می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند، رسیدگی کنید. و در مورد چگونگی تهیه پروتکل بهداشت خواب با پزشک خود صحبت کنید.
چگونگی بهبود بهداشت خواب
مسیر خواب بهتر با تغییراتی کوچک در عادات زندگی آغاز می‌شود. ایجاد روال، ورزش منظم، ایجاد یک محیط خواب سالم و تغییر عادات غذایی می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبت بگذارد. در اینجا چند نکته اورده شده است که بر بهبود بهداشت خواب تاثیر می‌گذارد.
داشتن برنامه مداوم خواب
پایبند بودن به یک برنامه خواب ثابت همراه با خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت یکسان در هر روز، نه تنها به انجام کارهای روزمره‌تان کمک می‌کند بلکه منجر به خواب بهتر نیز می‌شود. میزان ساعات خواب هر شب شما نیز به یک برنامه منظم خواب کمک می‌کند. بزرگسالان هر شب حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند. بزرگسالان بالای 60 سال هر شب بین 7 تا 9 ساعت به خواب نیاز دارند. در صورت امکان، اگر در خواب دچار مشکل هستید، چرت زدن در روز را محدود یا از آنها اجتناب کنید.
داشتن روال شبانه
ایجاد یک برنامه شبانه که شامل مواردی باشد که از آن لذت می‌برید می‌تواند به شما در آرامش و آماده شدن برای خواب کمک کند. این کار می‌تواند شامل خواندن کتاب، استحمام، مدیتیشن، تمرین یوگای ترمیمی، کشش، گوش دادن به موسیقی تسکین دهنده یا خاطره نویسی شود. فعالیت‌هایی که به آرامش بدن و ذهن شما کمک می‌کنند به شما امکان می‌دهد از حالت بیداری به خواب بروید.
ایجاد محیط مناسب برای خواب
یک محیط خواب بهینه می‌تواند به شما کمک کند راحتتر به خواب بروید. در حالت ایده آل، این محیط باید فاقد وسایل الکترونیکی باشد، دمای آن مناسب باشد و آنقدر تاریک که بتوانید در آن به خواب بروید. سعی کنید حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، تلویزیون، تبلت و لپ تاپ را خاموش کنید. تمام چراغ‌های اتاق خود را خاموش یا نور آن را کم کنید. و بررسی نمائید که ترموستات بین 60 تا 67 درجه دمای پیشنهادی اتاق در هنگام خواب تنظیم شده باشد.
انجام فعالیت بدنی در طی روز
انجام یک فعالیت بدنی منظم می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد. و اگر یک ورزشکار هستید که بعد از ظهر ورزش می‌کنید، نیازی به تغییر ساعت فعالیت خود به ساعات صبح نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط که طی 60 تا 90 دقیقه قبل زمان خواب شما انجام می‌شود، بر توانایی خوابیدنتان تأثیر نمی‌گذارد.
با این حال، اگر از زمان ورزش شما یک ساعت یا کمتر گذشته باشد و قصد خواب داشته باشید، احتمالا متوجه اختلالات در خواب خود می‌شوید. بنابراین ورزش‌های با شدت زیاد را در اوایل روز انجام دهید. و قبل از خواب به فعالیت‌های با شدت متوسط مانند یوگا، پیاده روی و شنای کم شدت بپردازید.
توجه به میزان نوشیدنی و غذا قبل از خواب
خواب مطلوب با میزان پری و خالی بودن شکم ارتباط دارد. در حالت ایده آل، از وعده‌های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید. خصوصاً از غذاهایی که چربی زیادی دارند زیرا باعث اختلالات خواب می‌شوند.
محدود کردن مصرف کافئین
مصرف بیش از حد این ماده محرک زمانی که می‌خواهید به خواب بروید، واقعاً خوابیدن را سخت می‌کند. اگر به طور مرتب نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشابه می‌نوشید، باید سعی کنید این نوشیدنی‌ها را در ساعات اولیه روز بنوشید. و از مصرف موارد کافئین دار در شب به جدا خودداری کنید. کافئین مصرف شده شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند.
مراجعه به روانپزشک
قرار ملاقات با پزشک عمومی برای بحث در مورد مشکلات مربوط به خواب می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا شرایط زمینه‌ای در ایجاد اختلالات خوابتان نقش دارد یا خیر. همچنین این فرصت را به شما می‌دهد تا یک برنامه بهداشت خواب مناسب دریافت نمائید. پزشک عمومی ممکن است شما را به یک روانپزشک ارجاع دهد تا مشخص شود که آیا هرگونه اختلال مرتبط با خواب مانند آپنه انسدادی خواب، آپنه خواب مرکزی، بی خوابی، پرخوابی یا اختلال رفتار خواب REM دارید.
اگر با مسائل بهداشت روان که روی خواب شما تأثیر می‌گذارد سر و کار دارید، صحبت با یک روانشناس، درمانگر، روانپزشک یا یک متخصص بهداشت روان را در برنامه زندگی خود قرار دهید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا مشخص گردد علائم مربوط به افسردگی، اضطراب، غم یا هر مسئله بهداشت روانی دیگر باعث ایجاد عادت‌های بهداشتی ضعیف خواب می‌شوند در شما وجود دارد یا نه.
