مقدمه
بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که میلیون‌ها نفر در جهان درگیر آنها هستند. این اختلال غالبا می‌تواند به صورت بی رحمی به چندین روش بر خواب فرد تاثیر بگذارد. از جمله تاثیرات این اختلال می‌توان به ایجاد مشکل در خوابیدن، مشکل در داشتن خواب راحت، زود بیدار شدن (و اینکه دیگر نمی‌توانید دوباره بخوابید) و کیفیت پایین خواب اشاره کرد. براساس مطالعات، تخمین زده می‌شود که بین 10 تا 30 درصد یا بیشتر از جمعیت جهان دچار اختلال بی‌خوابی هستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع بی‌خوابی در بین افرادی که به دنبال مراقبتهای اولیه هستند حدود 69 درصد است. کمبود خواب و خستگی از جمله عواملی است که در بسیاری از نگرانی‌های جدی بهداشتی مانند افسردگی، اضطراب، استرس، فشار خون، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماریهای قلبی عروقی نقش دارند.
بی‌خوابی همچنین به میزان قابل توجهی به توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، خودتنظیمی عاطفی، خلق و خو و تصمیم گیری آسیب می‌زند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کاهش خواب به صورت مزمن باعث پردازش عاطفی منفی می‌شود. که می‌تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، موجب افکار خودکشی شود.
علائم و نشانه‌ها
تجربه زندگی در بین کسانی که به بی‌خوابی مبتلا هستند بسیار متفاوت است. و ممکن با گذشت زمان به طور همزمان با زندگی فرد سایر شرایط سلامت جسمی و روانی که با مشکلات خواب همزیستی داشته باشند، تغییر کند. اشتباه گرفتن علائم، نشانه‌ها و دلایل بی خوابی با سایر مشکلات مربوط به سلامتی می‌تواند یک چالش باشد. زیرا بسیاری از آنها ممکن است یکدیگر را همپوشانی و یا تشدید کنند. گفته می‌شود، به طور کلی، یک فرد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است علائم و نشانه‌های زیر را داشته باشد:
- خواب آلودگی روزانه
- مشکل در تمرکز در طول روز
- احساس ناامیدی یا اضطراب در اثر دشواری قابل درک یا ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن
- احساس اینکه خواب کافی ندارند (علی رغم تلاش برای انجام آن)
- خواب متغییر و غیر ترمیمی
- بیدار شدن مکرر در طول شب و یا ناتوانی در خوابیدن
- عدم احساس آرامش در هنگام بیدار شدن از خواب
- عدم توانایی برای داشتن خواب طولانی مدت
- عملکرد اجرایی ضعیف
- تلاش برای به خواب رفتن (بعضی اوقات ساعت‌ها) بدون موفقیت
- خیلی زود بیدار شوید (و دیگر قادر به خوابیدن نیستید)
توجه به این نکته مهم است که بی‌خوابی می‌تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار ایمن ماشین آلات را مختل کند. ثابت شده است که رانندگی در هنگام خستگی شبیه به رانندگی در حالت مستی است. و باعث کاهش هوشیاری و زمان واکنش می‌شود.
تشخیص
پزشک با استفاده از بازخورد شما و همچنین انواع آزمایشات، از جمله تکمیل لیست چک‌هایی که تجربه خواب خودتان را در آن گزارش کرده‌اید، بی‌خوابی شما را تشخیص دهد. از آنجا که این وضعیت خواب در حالی که فرد خواب آلوده و سعی در خوابیدن دارد رخ می‌دهد. و اغلب در تاریکی، خستگی، اضطراب و تنهایی اتفاق می‌افتد، تشخیص دقیق و انتقال شفاف علائم و نشانه‌های شخص به پزشک می‌تواند چالش برانگیز باشد.
گزارش سیستم خوابیدن اغلب یک ابزار مفید در تشخیص و درمان است. معمولاً پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که در طول یک یا دو هفته تمام خواب خود را از جمله عادت‌های خوابیدن، زمان تلاش برای خوابیدن و هنگام بیدار شدن را در دفترچه‌ای بنویسند. این داده‌ها می‌تواند به پزشک کمک کند تا تصویر کاملی از مشکلات خوابیدن خود بیابد. و به پزشک این امکان را می‌دهد تا متوجه شود چه گزینه‌های مدیریتی ممکن است برای شما موثر باشد.
از آنجا که تجربه بی‌خوابی ذهنی و خود فرد آن را گزارش می‌دهد. و به خاطرات محدود شخص در زمان خواب متکی است ممکن در این گزارش‌های اشتباهاتی وجود داشته باشد. البته برخی از افراد برای بررسی این مشکل به کلینیک خواب مراجعه می‌کنند. ارزیابی در کلینیک خواب گزینه‌ای برای افرادی است که ممکن در خوابیدن مشکلات پیچیده‌تری داشته باشند. و لازم باشد از تشخیص در آزمایشگاه خواب بهره‌مند شوند.
معیارهای گزارش شده توسط فرد
اساساً، معیارهای بی خوابی در طول روز به دلیل عدم توانایی در داشتن خوابیدن کافی با کیفیت خوب، نقص در بدن احساس می‌شود . لازم به ذکر است که کمبود خواب به دلیل برنامه کاری، مطالعه، دیر خوابیدن، نداشتن وقت کافی برای استراحت یا دلایل دیگر بی‌خوابی محسوب نمی‌شود. بی‌خوابی یعنی اینکه با وجود اینکه زمان لازم و قصد برای خوابیدن دارید، به خواب نروید.
تأثیر عملکردی
یکی از مولفههای اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات خواب فرد بر زندگی روزمره او تأثیر می‌گذارد. نقص عملکردی مربوط به بی‌خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز روی کارهای روزمره، ناتوانی در انجام کارها، تحریک پذیری، اضطراب، عملکرد ضعیف در کارها، اختلال در عملکرد اجرایی، خواب آلودگی در روز، بی قراری و استرس شود.
جالب اینجاست که تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می‌کنند می‌خوابند. با این حال، برای کسانی که بی‌خوابی دارند، ممکن است خوابی که دارند کمتر از نیاز باشد و یا استرس ناشی از نگرانی در مورد خواب کافی، تاثیرات انتظارات ناخواسته‌ای ایجاد میکند که خواب با کیفیت را از بین می‌برد.
عدم تشخیص
اصلی‌ترین نشانه ظاهری بی خوابی خستگی است که قابل اتکا نیز نیست، زیرا می‌تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌خوابی اغلب تشخیص داده نمی‌شود. در حقیقت، محققان تخمین می‌زنند که در 80 موارد تشخیص داده نشود. پزشکان مراقبتهای اولیه نیز همیشه از کیفیت خواب بیمار سوال نمی‌کنند. علی رغم تأثیر زیادی که کمبود خواب می‌تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد.
بنابراین، هر گونه نگرانی در مورد خواب را با پزشک خود مطرح کنید تا بتوانید به درمان بی‌خوابی خود کمک کنید. به علاوه، اطلاع پزشک در مورد مشکلات خواب شما از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زیرا سایر شرایط جسمی و بهداشت روانی یا داروهای مصرفی ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و بالعکس.
گاهی اوقات، تجویز یک نسخه یا درمان با شرایطی که شما در آن هستید بتواند خوابتان را به شدت بهبود بخشد. اما پزشک شما باید بداند که برای خوابیدن مشکل دارید تا این تغییرات را پیشنهاد دهد. به همین دلیل صحبت با پزشک و تشخیص بی‌خوابی بسیار مهم است.
علل
دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد، اما این دلایل تا حدی گیج کننده نیز هستند و به سختی می‌توان آنها را از یکدیگر تقطیر کرد. زیرا این بیماری شامل تعامل عظیمی از ارتباط ذهن و بدن، سابقه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر خارجی است. همچنین وضعیت خواب تحت تأثیر تعداد زیادی از شرایط دیگری نیز قرار دارد. با این حال، برخی از دلایل مشترک وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی آن را دارند. این دلایل به شرح زیر است:
- درد مزمن، که می‌تواند خوابیدن در شب را ناخوشایند کند
- افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه PTSD و سایر شرایط بهداشت روانی
- زوال عقل
- مسائل احساسی، مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
- استفاده بیش از حد از دستگاههای الکترونیکی
- عادات خواب نامنظم و یا نداشتن برنامه برای خواب
- داروها، از جمله داروهای تجویز شده و مخدر
- اختلالات عصبی
- مشکلات سلامتی جسمی، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماریهای قلبی عروقی
- سایر شرایط خواب مانند آپنه خواب
- عادات خواب نامناسب، مانند استفاده از گوشی درست قبل از خواب
- استرس، به طور کلی و همچنین در پاسخ به وقایع خاص زندگی
- استفاده از الکل، کافئین و یا سیگار کشیدن
بی خوابی مثال خوبی در مورد مرغ و تخم مرغ است زیرا نگران بودن در مورد کمبود خواب باعث تشدید کمبود خواب می‌شود و کمبود خواب باعث تشدید نگرانی در مورد بی‌خوابی می‌گردد. به طور قطع، این چرخه منفی می‌تواند افراد را در چرخه معیوبی از الگوی خواب مخرب نگه دارد.
عوامل خطر
اگرچه دلایل دقیق بی خوابی می‌تواند کمی مبهم باشد، اما عوامل خطر واضحی وجود دارند که به این وضعیت خواب آلوده کمک می‌کنند. متداول‌ترین این عوامل خطر شامل موارد زیر است:
- سن: این شرایط می‌تواند در هر زمان از زندگی اتفاق بیفتد اما هرچه پیرتر شوید بیشتر این اختلال بیشتر مشاهده می‌شود.
- زن بودن: زنان به ویژه در دوران بارداری، هنگام مراقبت از نوزاد و یائسگی بیشتر از مردان دچار بی‌خوابی می‌شوند.
- شرایط جسمی: شرایط جسمی شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماریهای قلبی می‌شود.
- سابقه خانوادگی: محققان معتقدند که ممکن است یک عامل ژنتیکی برای بی خوابی وجود داشته باشد زیرا در خانواده‌ها که یکی از اعضاء آن را دارند احتمال ابتلا بیشتر است.
- بی نظمی‌های مکرر محیطی: این موارد شامل نور، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سر و صدا است. این عوامل باعث اختلال در خواب می‌شوند.
- مسافرت مکرر به مناطق مختلف زمانی: در حالی که پرواززدگی منجر به بی خوابی نمی‌شود، اما پرواززدگی مکرر می‌تواند به مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی‌خوابی تبدیل شود.
- عدم ورزش منظم یا فعالیت بدنی
- برنامه‌های کاری شیفتی یا شبانه
- استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب: این موارد شامل تلویزیون، تلفن‌های همراه، دستگاههای بازی و یا رایانه می‌شود. زیرا نور مصنوعی مانع خواب می‌گردد و ذهن بی قرار را تقویت میکند.
- استفاده از داروهای تحریک کننده: این داروها شامل قهوه، الکل، برخی از داروهای تجویزی (مانند داروهای کمبود توجه بیش فعالی ADHD) یا داروهای غیرقانونی می‌شود.
- بیدار مکرر برای مراقبت از کودک، فرد بیمار یا حیوان خانگی
انواع
همانطور که در بالا اشاره شد، بی خوابی همان زمان نداشتن برای خوابیدن کافی به دلیل برنامه شما نیست. بی‌خوابی به معنای داشتن وقت و قصد خوابیدن است که نمی‌توانید بخوابید. انواع مختلفی از بی‌خوابی وجود دارد که به خصوصیات وضعیت خوابیدن فرد، سن، شرایط پزشکی همزمان و سایر عوامل مربوط می‌شود. به علاوه، متخصصان مختلف ممکن است اصطلاحات مختلفی برای تعریف این نوع بی‌خوابی استفاده کنند. با این وجود، گرچه عوامل مهم متمایز کننده برای تجربه بی‌خوابی هر فرد وجود دارد. اما به طور کلی، وضعیت خوابیدن در دو نوع اصلی، بی خوابی حاد و مزمن طبقه‌بندی می‌شود.
بی خوابی حاد
بی خوابی حاد (که به آن تعدیل یا بی‌خوابی کوتاه مدت نیز گفته می‌شود) کوتاه مدت است، از یک یا دو شب شروع و تا چند هفته یا ماه ادامه دارد، اما مدت آن کمتر از سه ماه است. این نوع بی‌خوابی معمولاً در اثر وقایع استرس‌زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب‌زا یا نگران کننده ایجاد می‌شود.
بی‌خوابی کوتاه مدت ممکن است باعث شود فرد در هنگام خوابیدن با مشکلات و فراز و نشیب‌ها‌ی زندگی روبرو شود. معمولاً وقتی این عامل بی‌خوابی برطرف می‌شود که عامل استرس‌زا از بین برود و یا فرد خود را با این فشار دهنده سازگار کند. به عنوان مثال، وقتی کسی برای اولین بار به بیماری جدی مبتلا می‌شود، ممکن است برای چند هفته در خوابیدن دچار مشکل شود تا اینکه با واقعیت جدید خود کنار بیایند.
بی خوابی مزمن
بی خوابی مزمن (که به آن بی‌خوابی طولانی مدت نیز می‌گویند) مشکل طولانی مدت در خوابیدن است. بی‌خوابی مزمن به این معناست که برای سه ماه یا بیشتر در هفته سه شب یا بیشتر در خوابیدن مشکل داشته باشید. بی‌خوابی مزمن ممکن است در زندگی فرد رخ دهد و بگذرد و یا با گذشت زمان شدت یا بهبود یابد. اما در حالت کلی ماندگارتر و طولانی‌تر از بی‌خوابی حاد است.
انواع دیگر
برخی از انواع فرعی بی‌خوابی دیگر شامل بی‌خوابی رفتاری است که در کودکان بسیار شیوع دارد و در 25٪ یا بیشتر کودکان، به خصوص در سال‌های اول زندگی رخ می‌دهد. اما در کودکان در سنین بالاتر از نوجوانی نیز وجود دارد. این نوع بی‌خوابی شامل دشواری (یا امتناع) برای خوابیدن، به خصوص در تختخواب شخصی، و بیدار شدن مکرر در شب است.
نوع رایج دیگر بی‌خوابی، بیدار شدن مداوم با کابوس‌ها است. در کودکان، این غالباً وحشت شبانه نامیده می‌شود، که تخمین زده می‌شود بین 5 تا 35 درصد کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. اختلال حرکتی مربوط به خوابیدن یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی‌خوابی است که منجر به حرکات مکرر در خواب می‌شود. دندان قروچه، سندرم پای بی قرار و گرفتگی یا لرزش پا از جمله این موارد است.
درمان
یافتن پروتکل درمانی مناسب برای بی‌خوابی می‌تواند پیچیده باشد چون عوامل متعددی باعث این اختلال می‌شوند. اما درمان‌های موثر و قابل دسترس بسیاری برای کنترل این اختلال خوابیدن وجود دارد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری سال‌ها است که بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. و اغلب دارای شرایط پزشکی مشترک (درمان شده یا غیر) هستند که مشکلات آنها در خواب را بیشتر نیز میکند.
مدیریت موثر چالش برانگیز است زیرا نه تنها باید به مواردی كه باعث اختلال خواب می‌شود رسیدگی شود. بلكه عوامل موثر از جمله استرس، استراتژی‌های مقابله‌ای ناسازگار، مصرف مواد مخدر یا الكل و برنامه كار و همچنین شرایط روحی و روانی از جمله اضطراب اجتماعی، وسواس اجباری (OCD) درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شود.
درمان ممکن است شامل کمی آزمایش و خطا و همچنین صبر باشد. زیرا رفع تمام مشکلات مختلف جسمی و روانی و برقراری مجدد عادات خوابیدن سالم، القای روش‌های کاهش استرس سالم، همگام سازی مجدد شب و روز، متناسب کردن ریتم خوابیدن و از بین بردن عوامل نگران کننده شما به زمان نیاز دارد. پزشکتان با شما کار خواهد کرد تا یک برنامه درمانی را متناسب با نیازهای خاصی که دارید تنظیم کند.
غالباً، به شما توصیه می‌شود که انواع تغییرات کلی سبک زندگی و همچنین تنظیمات خاصی را برای زمان خوابیدن و عادات خود ایجاد کنید. همچنین احتمالاً توصیه‌ها یا درمان‌های فردی دیگری نیز مبتنی بر تشخیص خاص اختلال بی‌خوابیتان، سابقه پزشکی و وضعیت شخصی که دارید، ارائه گردد. با این حال، رویکردهای معمول درمانی معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات خوابیدن سالم شروع می‌شوند و یکی از موارد زیر را شامل می‌شوند.
برطرف کردن شرایط و نگرانی‌های اساسی
همانطور که در بالا ذکر شد، هر یک از شرایط زمینه‌ای یا مشارکت کننده باید به صورت همزمان درمان شود. این شرایط ممکن است شامل نگرانی‌های بهداشت روانی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و یا حوادث استرس‌زا یا آسیب‌زای زندگی شود. داروهایی که برای درمان بیماری دیگری مصرف می‌کنید نیز ممکن در خوابیدن مشکل ایجاد کنند و نیاز باشد آنها را تغییر دهید.
به عنوان بخشی از درمان خود، بهتر است تکنیک‌های کنترل استرس را بیاموزید. تا به شما کمک کند با نگرانی های خود مقابله کنید. نگرانی‌هایی که به طور خاص در به خواب رفتن و خواب کافی مربوط می‌شود. همچنین برخی عوامل استرس‌زای اجتماعی عمومی مانند کنار آمدن با زندگی در یک بیماری همه گیر و یا تجارب نژادپرستی سیستمیک وجود دارد که ممکن است در ایجاد مشکلات شما در خواب منجر شود.
بارداری یکی دیگر از موارد رایج است که می‌تواند در بی‌خوابی نقش داشته باشد. بنابراین حتماً در ویزیت‌های قبل از بارداری از پزشک خود مشاوره خاصی بگیرید. گاهی اوقات، تنظیمات وضعیت خوابیدن یا استفاده از بالش‌های اضافی برای حمایت می‌تواند به شما در داشتن خواب راحت کمک کند. رفع هرگونه اضطراب یا عارضه مرتبط با بارداری نیز می‌تواند توانایی شما را برای استراحت شبانه بهتر بهبود بخشد.
تکنیک‌های آرام سازی
ذهن و جسم آرام خواب آرام را به وجود می‌آورد. استراتژی‌های آرامش متنوعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند حالت متعادل‌تری در ذهن ایجاد کنید. که به نوبه خود باعث ایجاد خواب راحت می‌شود. این تکنیک‌های آرام سازی، که می‌توانند به تنهایی یا در هماهنگی با یکدیگر مورد استفاده قرار گیرند، به بهبود خودتنظیمی و کاهش استرس که می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند، کمک می‌کنند. فعالیت‌های آرام سازی که وجود دارند شامل موارد زیر است:
- طب سوزنی
- رایحه درمانی
- فعالیت بدنی آرام مانند یوگا، پیاده روی و کشش
- گوش دادن به موسیقی
- ماساژ
- مدیتیشن
- ذهن آگاهی
- خواندن (نه روی دستگاه الکترونیکی)
- فعالیت جنسی، مانند لمس جسمی و ارگاسم
- حمام یا دوش آب گرم گرفتن
- داشتن ساعت خوابیدن ثابت
خوابیدن در شب و بیدار شدن از خواب در صبح در ساعت‌های یکسان در هر شبانه و روز به ایجاد خواب سالم کمک میکند. حتی اگر در به خوابیدن مشکل دارید. پیروی از همان برنامه به شما اعلام میکند که زمان خوابیدن فرا رسیده است و به همگام سازی بدن با ریتم شبانه روزی طبیعی کمک میکند. همچنین پرهیز از چرت زدن در روز مهم است، زیرا چرت زدن می‌تواند خوابیدن شبانه را مختل کند.
ایجاد فضای خوابیدن سالم
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب است. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید یک فضای بدون سر و صدا، تاریک، ساکت و کمی خنک برای خوابیدن ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که استفاده از تختخواب فقط برای خوابیدن نیز می‌تواند به خواب رفتن کمک کند. در مقابل، یک اتاق خیلی گرم، نور دستگاههای الکترونیکی و فضای نامرتب همه می‌توانند خواب را از بین ببرند.
به علاوه، در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خارج کنید. در حالت ایده‌آل، اتاق خواب شما فقط برای خوابیدن است، به طوری که هنگام ورود به اتاق، ذهن و بدن شما آن را به جای کار، سرگرمی، معاشرت و یا کارهای خانه به عنوان محل استراحت ببینید. هر یک از این موارد می‌تواند نگرانی‌های ناخواسته‌ای را هنگام خوابیدن ایجاد کند.
تنظیم یک روتین
پایبندی به یک روال قابل اعتماد خواب به تشویق خوابیدن نیز کمک میکند. یک روال سالم قبل از خوابیدن شامل همان الگوی قبلی قبل از خواب هر شب است. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا استحمام، پوشیدن لباس خوابیدن، نوشیدن یک فنجان چای، انجام ورزش کششی، خواندن کتاب و یا روشن کردن شمع شود. هر فعالیتی که موجب آرامش، ساختارمندی و یا ترمیم شود موثر است. نکته اصلی این است که فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خوابیدن را به طور مداوم انجام دهید. این الگو می‌تواند زمینه را برای خوابیدن راحت‌تر و ماندن در آن را فراهم کند.
کنترل وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های
خوردن وعده‌های غذایی منظم و سالم می‌تواند خوابیدن سالم را تسهیل کند. از غذاهای سنگین و ادویه‌دار درست قبل از خواب و همچنین از مصرف هرگونه ماده غذایی که ممکن است باعث ناراحتی معده شود یا احساس سیری بیش از حد داشته باشید، خودداری کنید. کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این، اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما مسئله ساز است. قبل از خواب مصرف نوشیدنی‌های را محدود کنید.
کنترل مصرف داروها
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از داروها ممکن است در خوابیدن اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی)، داروهای تجویز شده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی می‌شود. بنابراین حتماً درباره هر دارویی (و در صورت استفاده، داروهای غیرقانونی) که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. دکتر می‌تواند به صورت دقیق علت بی خوابی شما را بررسی کند.
رفتار درمانی شناختی
بسیاری از افراد علاوه بر اینکه عادت‌های خوابیدن سالم و تکنیک‌های آرام سازی را با استفاده از راهکارهای فوق در زندگی روزمره خود می‌گنجانند. از مشاوره برای کمک به آنها در ریشه‌یابی مولفههای سلامت روان در مورد خوابیدن استفاده می‌کنند. مشخص شده که رفتار درمانی شناختی CBT یک گزینه درمانی موثر است و اغلب به عنوان یک روش مدیریت خط اول توصیه می‌شود.
هنگامی که از این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. آن را رفتار درمانی شناختی برای بی‌خوابی CBT-I می‌نامند. و معمولاً این روش شامل یک برنامه شش تا هشت هفته‌ای با محوریت آموزش عادات خوابیدن سالم، از جمله مهارت‌های مربوط به خواب رفتن و خواب ماندن می‌شود. CBT-I اغلب برای کسانی که بی‌خوابی طولانی مدت و درمان نشده دارند استفاده می‌گردد و می‌تواند نتایج عالی داشته باشد. CBT-I تحت نظارت پزشک، پرستار یا درمانگر انجام می‌شود. و هدف آن تغییر رفتار و افکار مرتبط با خوابیدن در شخص برای بهتر شدن است. درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد:
- شناخت درمانی (تنظیم مجدد افکار شما برای داشتن خواب بیشتر)
- آرامش درمانی
- درمان محدودیت خوابیدن (رعایت یک برنامه زمانی دقیق برای خوابیدن، خواه ناخواه باید رعایت شود)
- درمان کنترل محرک (فقط خوابیدن در رختخواب و ترک رختخواب در صورت عدم خوابیدن)
درمان‌های دارویی
همچنین بی خوابی اغلب با داروهایی از جمله داروهای تجویز شده، محصولات OTC مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی قابل درمان است. قرص‌های خواب‌آور بسیاری وجود دارد که پزشک می‌تواند تجویز کنند، که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می‌شود. داروهای تجویز شده مانند زولپیدم، تمازپام، تریازولام و زالپلون ممکن است در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو کمک کنند.
عوارض جانبی احتمالی، وابستگی و افزایش مقاومت دارویی اشکال استفاده از دارو است. علاوه بر این، داروهای خواب علل اصلی بی‌خوابی را درمان نمی‌کنند. بنابراین در نهایت بسیاری از افراد برای خوابیدن نیاز به استفاده طولانی مدت از این داروها دارند و با قطع داروها، شرایطی که باعث بی‌خوابی می‌شود همچنان وجود خواهد داشت.
کنار آمدن
بخش عمده‌ای از یافتن “درمان” برای بی خوابی، یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطرابی است که داشتن مشکل خوابیدن می‌تواند ایجاد کند. یافتن روش‌های موثر برای زندگی با عدم اطمینان، اضطراب و استرسی که بی‌خوابی ایجاد میکند، می‌تواند باعث کاهش علائم این اختلال شود. یادگیری آرام سازی خودتان در هنگام شروع نگرانی از عدم خوابیدن یا خواب کافی نمی‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. اما برای غلبه بر بی‌خوابی نیز کلیدی است.
نیازهای شخصی خواب شما
مهم است که نیازهای خواب خود را تنظیم کنید. هر فرد ریتم خوابیدن، زمان و ترجیحات مختلفی مانند نوع پتو و ملحفه‌ای که بیشتر دوست دارد، عاداتی که به نظر خودش آرامش بخش است و بوهای که می‌تواند خوابیدنشان را تقویت یا از بین می‌برد (مانند اسطوخودوس ، عطرها یا مواد شوینده لباس) دارد. برنامه‌های خواب متعددی یا پادکست‌های موجود را که ممکن است به شما در خوابیدن راحت کمک کند را جستجو کنید.
ساعات خواب کافی
بعضی از افراد با شش تا هفت ساعت در شب می‌توانند در روز خوب کار می‌کنند. در حالی که دیگران برای شادابی به 9 یا 10 ساعت خوابیدن در شب نیاز دارند. اما حدود هفت تا هشت ساعت مطلوب است. همچنین افرادی وجود دارند که برای کار با دقت کامل فقط به پنج ساعت یا کمتر خوابیدن نیاز دارند. بعضی از افراد برای چرت زدن به آرامش و تاریکی احتیاج دارند. در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند صدای ارام یا صدای زمزمه شهری در پس زمینه هنگام خوابیدن آنها باشد.
امتحان چندین رویکرد
با رویکردها و استراتژی‌های مقابله‌ای که بیشترین جذابیت را برای شما دارند و یا این که پزشک یا درمانگر شما فکر میکند بیشترین تأثیر را خواهد داشت شروع کنید. همه این رویکردها را آزمایش کنید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا نمائید که باعث خوابیدن شما شود. انعطاف‌پذیر بمانید و مراقب باشید چه زمانی باید تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. هر زمانی که احساس کردید دچار مشکلات خوابیدن شده‌اید برنامه خوابتان را تغییر دهید.
مراجعه به روانپزشک
اگر مشکل خاصی را تجربه می‌کنید که بر خوابیدن و سلامتی عمومی شما تأثیر می‌گذارد، از پزشک و یا مشاور خود کمک بگیرید. همیشه راه‌های بیشتری برای رفع بی خوابی و کمک به شما برای تأمین بقیه موارد مورد نیاز وجود دارد. با خود مهربان و صبور باشید. بی‌خوابی تقصیر شما نیست و به راحتی نمی‌توانید آن را از بین برد. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ، از دست دادن شغل، حوادث آسیب‌زا و طلاق) ذاتاً استرس‌آور و چالش برانگیز هستند، صرف نظر از اینکه به شیوه‌های مطلوب خوابیدن شما نیز بستگی دارید.
سخن پایانی
گرچه ممکن است یک درمان جادویی و یکپارچه برای بی خوابی وجود نداشته باشد. اما روش‌های موثری برای درمان این اختلال خواب فراگیر وجود دارد و البته هرگز برای کمک گرفتن دیر نیست. نکته اصلی یافتن رویکردهای مناسب برای شما و تطابق با تغییرات و درمان‌های لازم به اندازه کافی برای برقراری الگوی جدید و سالم خواب ناآرام است.
