مقدمه
اندورفین مسئول احساسی است که پس از یک تمرین عالی، بعد از خوردن یک تکه شکلات تلخ یا بعد از خندیدن با یک دوست ایجاد می‌شود. آن‌ها مواد شیمیایی و هورمون موجود در مغز شما هستند که به شما کمک می‌کنند تا با درد کنار بیایید و در کل احساس خوبی داشته باشید. اما واقعاً چقدر در مورد اندورفین می‌دانید؟
اندورفین چیست؟
بیایید با معنی لغوی اندروفین آغاز کنیم. این از اصطلاح از دو کلمه گرفته شده است: درون زا (به معنای بیرون آمدن از بدن) و مورفین (مسکن درد). بنابراین منطقی است که اندورفین مسکن طبیعی درد بدن شما است. اما دقیقاً اندروفین‌ها چه هستند؟
اندورفین‌ها گروهی از پپتیدها هستند که توسط غده هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی شما تولید می‌شوند و بر روی گیرنده‌های افیون در مغز شما تأثیر می‌گذارند. این انتقال دهنده‌های عصبی گاهی اوقات هورمون نیز تصور می‌شود. وظیفه آن افزایش احساس لذت و رفاه و همچنین برای کاهش درد و ناراحتی عمل می‌کنند.
آیا تا به حال ترشح اندورفین را تجربه کرده‌اید؟ ترشح اندروفین معمولا به خاطر خوردن یک ماده غذایی خاص، انجام نوعی ورزش، انجام رابطه جنسی و مواجه شدن با یک موقعیت استرس زا یا تجربه دردناک از نظر جسمی اتفاق می‌افتد.
به عنوان مثال، اگر در حال دویدن در جنگل باشید و مچ پایتان رگ به رگ شود، ممکن است با افزایش اندورفین روبرو شوید که به شما کمک می‌کند با وجود آسیب دیدگی از جنگل تاریک حتی به صورت لنگ لنگان بیرون بیایید.
اندورفین ممکن است توضیح دهد که چرا در شرایط عادی قادر به درک چنین کاری نیستند. به عنوان مثال افراد به صورت گروهی می‌توانند کارهای انجام دهند که در حالت معمول هیچ‌گاه این قدرت را ندارند. مثلا در یک حادثه رانندگی می‌توانند یک وسیله نقلیه سنگین که آسیب دیده است را بلند کنند.
اندورفین یک راه حل مفید و سازگار است و طبیعت ما را از احساس درد دور می‌کند و ما را به سمت احساس لذت سوق می‌دهد. بدون اندورفین این احتمال وجود دارد که جهان بسیار کم رنگ تر به نظر برسد و روزهای شما طولانی تر شود.
فواید اندورفین چیست؟
اندورفین از نظر سلامتی می‌تواند تأثیرات مثبت بسیاری داشته باشد. تصور کنید که در تعطیلات به سر می‌برید و ماری شما را نیش می‌زند اما ممکن است دردی احساس نکنید. چرا اینطور است؟ این اثر محافظتی افزایش اندورفین است که به شما امکان می‌دهد تا با استرس شرایط کنار بیایید.
مزایای اندروفین
- کاهش افسردگی
- کاهش اضطراب
- بهبود عزت نفس
- تنظیم یا تعدیل اشتها
- یک پاسخ ایمنی تقویت شده
- کاهش درد
همانطور که می‌بینید فواید اندورفین بسیار زیاد است. در واقع انجام ورزش منظم با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه و انجام آن سه بار در هفته می‌تواند گزینه خوبی برای کسانی که افسردگی خفیف دارند باشد.
اثرات اندورفین پایین چیست
از طرف دیگر اگر اندورفین کافی نداشته باشید ممکن است اثرات زیر را تجربه کنید:
- افزایش افسردگی
- افزایش اضطراب
- تغییرات خلقی بیشتر
- افزایش درد
- مشکلات اعتیاد
- تکانشگری
چگونه اندورفین افزایش می‌یابد؟
برای افزایش اندورفین طبیعی خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ برخلاف آنچه تصور می‌کنید برای بالا بردن یک دونده نیازی به دویدن در ماراتن ندارید یا برای تقویت اندورفین خود نیاز نیست کار خشنی انجام می‌دهید.
اگرچه درست است که تمرینات با شدت بالاتر اندورفین بیشتری نسبت به تمرینات با شدت کم تولید می‌کنند. اما هنوز هم روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید اندورفین خود را بدون نیاز به عبور از خط پایان پس از 26.2 مایل تقویت کنید.
در زیر لیستی از گزینه‌های ساده آورده شده است که می‌توانید بلافاصله با آن‌ها شروع کنید.
شکلات تلخ بخورید
آیا شکلات را دوست دارید؟ شما خوش شانس هستید خوردن فقط یک تکه شکلات تلخ می‌تواند به تقویت اندورفین شما کمک کند.
ورزش
ورزش با شدت متوسط می‌تواند برای تقویت اندورفین مفید باشد. سعی کنید حداقل سه بار در هفته 45 دقیقه وقت برای ورزش بگذارید.
رابطه جنسی
وقتی شما رابطه جنسی برقرار می‌کنید، بدن شما نیز آندورفین ترشح می‌کند. شما نه تنها در حال انجام تمرینات بدنی هستید بلکه در حال ایجاد پیوند اجتماعی با شخص دیگری هستید.
موسیقی ایجاد یا گوش دهید
موسیقی فقط برای سرگرمی نیست. این می‌تواند رفاه شما را بهبود بخشد و اندورفین شما را افزایش دهد.
هنر خلق کنید
درست مانند ایجاد موسیقی ایجاد هنر نیز می‌تواند برای بالا بردن اندورفین مفید باشد.
برقص
اگر نمی‌خواهید برای دویدن بیرون بروید یا یک تمرین منظم انجام دهید رقصیدن در خانه نیز می‌تواند اندورفین شما را افزایش دهد.
طب سوزنی
برخی شواهد نشان می‌دهد که دریافت طب سوزنی می‌تواند به افزایش اندورفین کمک کند. این منطقی است اگر در نظر بگیرید که طب سوزنی گیرنده‌های درد را نیز تحریک می‌کند.
خوب بخند
دوست داری بخندی؟ احتمالاً یک دلیل خوب برای آن وجود دارد. خندیدن می‌تواند اندروفین شما را تحریک کند. بنابراین سعی کنید هر روز بخندید. یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث خنده شما می‌شوند.
غذای تند بخورید
آیا می‌دانید خوردن غذای پرادویه می‌تواند اندورفین شما را بالا ببرد؟ این بهانه خوبی است برای دفعه بعد که برای خوردن غذا بیرون می‌روید یک رستوران هندی را امتحان کنید یا یک چیز تند جدید را از فهرست انتخاب کنید. البته در خوردن ادویه جات زیاده روی نکنید و سعی کنید به اندازه مصرف کنید.
ماساژ
درست مثل طب سوزنی ماساژ نیز می‌تواند به افزایش اندورفین کمک کند. برای این کار حتی لازم نیست ماساژ حرفه‌ای باشید. می‌توانید از شریک زندگی خود بخواهید که شما را ماساژ دهد. صندلی ماساژ خریداری کنید. یا از ماساژور قابل حمل برای شل شدن عضلات متشنج استفاده کنید.
سونا
آیا می‌دانید نشستن در سونا باعث افزایش اندورفین شما نیز می‌شود؟ شما نه تنها وقتی در سونا می‌نشینید چربی‌های بدن خود را کم می‌کنید. بلکه این کار باعث بهبود افکار و سیستم بدن خود می‌شوید.
از آروماتراپی استفاده کنید
آیا تا به حال رایحه درمانی را امتحان کرده‌اید؟ شما می‌تواند به سادگی هنگام تمیزکاری خانه از تمیزکننده‌ها خوشبو استفاده کنید. یا راه اندازی یک دیفیوزر برای افزودن رایحه به محیط شما باشد که هر دو می‌توانند به افزایش اندورفین کمک کنند.
یک نمایش تلویزیونی درام تماشا کنید
اگر روحیه خندیدن ندارید می‌توانید یک درام تلویزیونی را نیز تماشا کنید . مطالعات نشان داده شده است که دیدن فیلم‌های طنز می‌تواند اندورفین را افزایش می‌دهد.
به مراقبه بپردازید
آیا مدیتیشن را امتحان کرده‌اید؟ مدیتیشن یکی دیگر از روش‌های آسان برای تقویت اندورفین است و شروع آن هزینه‌ای ندارد. برای شروع شما به 20 دقیقه مدیتیشن، یوگا، تایچی و… نیاز دارید.
کار داوطلبانه انجام دهید
وقتی کار داوطلبانه انجام می‌دهید نه تنها به دیگران کمک می‌کنید بلکه اندورفین خود را نیز تقویت می‌کنید. این یک روش ساده دیگر برای بهبود احساسات شما است.
وقت گذراندن با دوستان
اگر احساس می‌کنید اندورفین شما کم است سعی کنید از انزوا جلوگیری کنید و به اجتماع بپیوندید. گذراندن وقت با دوستان می‌تواند به تقویت رفاه شما کمک کند.
اندورفین در مقابل دوپامین
تفاوت بین اندورفین و دوپامین در مغز شما چیست؟ در حالی که اندورفین انتقال دهنده‌های عصبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا با درد و استرس کنار بیایید، دوپامین یک انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو است که پس از رسیدن به هدف آزاد می‌شود.
به این ترتیب دوپامین در مدار پاداش در مغز شما نقش دارد و به شما در ایجاد انگیزه در انجام کارها کمک می‌کند. در مقابل دوپامین پایین نیز باعث ایجاد انگیزه می‌شود. اندورفین بالاتر می‌تواند منجر به تولید دوپامین بالاتر شود. از این طریق اندورفین و دوپامین به طور متقابل از یکدیگر جدا نیستند اما در واقع در سیستمی متصل می‌شوند که عملکرد را نسبت به پاداش‌ها و احساسات خوب ناشی از آن تقویت می‌کند.
به عبارت دیگر ممکن است به دلیل سیستم پاداش دوپامین، احساس انگیزه کنید که در یک ماراتن شرکت کنید. ولی اندورفین در طی عمل واقعی مثلا شرکت در مسابقه دو آزاد می‌شوند تقویت می‌شود. به این ترتیب اندورفین‌ها احساسات سریعتر عمل می‌کنند در حالی که دوپامین پس ازرسیدن به موفقیت در بلند مدت ایجاد می شود.
انواع اندورفین
انواع مختلف اندورفین کدامند؟ در واقع 20 نوع مختلف اندورفین وجود دارد که شناسایی شده است. با این حال اندورفین‌هایی که بیشترین تحقیقات را انجام شده است بتا اندورفین می باشد.
این‌ها اندورفین‌هایی هستند که به بهزیستی و تسکین درد کمک می‌کنند و تاثیری مشابه داروی ضد درد مورفین دارند. بدون این بتا اندورفین‌ها قادر به کنار آمدن با استرس و درد نخواهید بود.
اندورفین در مقابل داروهای افیونی
تفاوت بین اندورفین و داروهای افیونی چیست؟ داروهای افیونی شامل مورفین و فنتانیل هستند. این داروهای افیونی بر روی همان گیرنده‌های درد کار می‌کنند که در سیستم اندورفین در مغز شما نقش دارند. وقتی مورفین یا فنتانیل مصرف می‌کنید مغز شما دوپامین بیشتری آزاد می‌کند.
با این حال اگر این داروها را در مدت زمان طولانی مصرف کنید. آنگاه به سطح بالاتر دوپامین عادت می‌کند و به مقدار بیشتری از دارو نیاز دارد تا احساس همان سطح رفاه را داشته باشید. به عبارت دیگر مغز شما به آن مقدار دوپامین عادت می‌کند و دیگر کار نمی کند. شما برای احساس همان سطح خوشبختی به مقدار بیشتری دارو نیاز دارید.
علاوه بر این معتاد شدن به داروهای افیونی می‌تواند فرد را از نظر عاطفی و اجتماعی عقب نگاه دارد. همچنین ممکن است دریابید که دیگر علاقه به سایر فعالیت‌های سودمند مانند خوردن غذا و انجام رابطه جنسی را از دست داده‌اید. این به این دلیل است که مرفین و سایر داروها می‌توانند راه‌های دیگر برای تجربه سیستم پاداش طبیعی در مغز شما شوند. ممکن است معاشرت را متوقف کنید زیرا دارو جایگزین نیاز شما برای ایجاد پیوندهای اجتماعی شده است.
در حقیقت هنگامی که افراد باید مصرف مورفین را متوقف کنند یا در تلاشند دارویی مانند هروئین را متوقف کنند. اثرات ترک می‌تواند همانند کسی باشد که غم و اندوهی را تجربه می‌کند: احساس افسردگی، تحریک پذیری، گریه کردن، از دست دادن اشتها و عدم توانایی خوابیدن.
از طرف دیگر اندورفین طبیعی شما به طور کلی به میزان اشباع نمی‌رسد تا حدی که برای رسیدن به همان سطح رفاه به همان مقدار بیشتری (مثلاً ورزش ، رابطه جنسی و …) نیاز دارید به شما می‌دهد. با این وجود خطر اعتیاد به هجوم اندورفین و جستجوی راه‌های ناسالم برای دستیابی به این هدف وجود دارد.
خطرات اعتیاد به اندورفین
آیا می‌توان به احساسات هجوم اندورفین معتاد شد؟ متأسفانه پاسخ مثبت است. در زیر چند نمونه از چگونگی وقوع این امر آورده شده است.
صدمه زدن به خود
افرادی که به خود آسیب می‌رسانند اغلب این کار را به دلیل هجوم اندورفینی انجام می‌دهند که پس از آسیب رساندن به خودشان تجربه می‌کنند. معمولاً این کار برای رفع استرس عاطفی انجام می‌شود. که عجله داشتن در دریافت اندورفین به یک اعتیاد تبدیل می‌شود و فرد به دلیل نیاز به احساس آزادسازی عاطفی نمی تواند خودآزاری را متوقف کند.
اعتیاد به ورزش
همچنین ممکن است معتاد به ورزش شود تا حدی که مضر باشد. وقتی کسی روزانه ساعت‌ها در حال کار است تا فقط اثرات اندورفین را احساس کند. این می‌تواند نشان دهنده وجود یک مشکل در اعتیاد باشد. ورزش منظم مفید است اما اگر در حد شدید ورزش می‌کنید و به نظر نمی‌رسد می‌توانید رفتار خود را کنترل کنید این می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد.
معاشرت و اندورفین
اندورفین‌ها نیز وقتی پیوندهای اجتماعی ایجاد می‌کنیم ترشح می‌شوند. با این حال اگر کسی به طور مداوم از داروهای افیونی استفاده کند، ممکن است دیگر به دنبال ارتباط اجتماعی نباشد. بر همین اساس شخصی که به طور طبیعی سطح بالاتری از این مواد شیمیایی مغز را تجربه می‌کند ممکن است انگیزه اجتماعی متفاوتی داشته باشد.
سخن پایانی
آیا از خود می‌پرسید که چگونه اندورفین را افزایش داده و رفاه و تحمل درد را بهبود ببخشید؟ پیروی از پیشنهادات ارائه شده در اینجا شروع خوبی در جهت بهبود وضعیت سلامتی و افزایش تحمل درد شما خواهد بود.
با این حال یادآوری این نکته نیز مهم است که هر فرد در سطح تحمل درد و احساس خوب بودن متفاوت خواهد بود. اگر احساس می‌کنید روحیه شما پایین است و هیچ چیزی برای بهبود آن کار نمی‌کند این ممکن است نشانه مسئله دیگری مانند افسردگی یا بیماری مرتبط باشد. در این صورت بهتر است برای بررسی مشکل زمینه ای و تهیه یک برنامه درمانی با پزشک خود وقت بگیرید.
