مقدمه
همه ما می‌دانیم صرف وقت زیاد در زیر نور آفتاب منجر به مشکلاتی مانند سرطان پوست، آفتاب سوختگی و پیری زودرس می‌شود. اما ممکن ما هیچ اطلاعی در مورد مزایای نور خورشید در روان دارد نداشته باشیم. قرار گرفتن در معرض افتاب مزایای حیاتی زیادی دارد. از سلامت استخوان و ایمنی بدن گرفته تا بر افسردگی و اختلال عاطفی اثر دارد. نور خورشید دارای اثرات ترمیمی، محافظتی و درمانی قدرتمند نیز هست. قرارگیری کم در برابر نور خورشید موجب کمبود ویتامین D در بدن می‌شود.
بررسی اجمالی
کارزارهای آگاهی از سرطان پوست در چند دهه گذشته به قدری موفقیت‌آمیز عمل کرده‌اند که بسیاری از مردم دیگر اطلاعی از مزایای نور خورشید در روان و بدن ما دارد، ندارند. حتی مردم اطلاعی دیگر در مورد خطرات ناشی از کمبود نور خورشید نیز ندارند. اشعه گرم و زرد خورشید به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D، ماده مغذی ضروری بدن برای عملکرد مناسب بدن را تولید نمائید. بدن بدون نور خورشید نمی‌تواند کلسیم را جذب نمائید.
ویتامین D برای سلامت استخوان، قلب، ریه، دندان، ایمنی، عصب و عضلات و همچنین برای سلامت روان مطلوب، ضروری است. کمبود ویتامین D و کلسیم می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های جدی مانند بیماری استخوان به نام راشیتیسم شود. همچنین، کسانی که سطح ویتامین D کمتری دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری در برابر بیماری‌های مانند سرطان، دیابت، فشار خون بالا، اسکیزوفرنی و افسردگی قرار گیرند.
تاریخچه
از ابتدا تاریخ بشریت، مردم بیشتر اوقات خود را در فضای باز، زیر آفتاب می‌گذرانند. آنها بیش از مقدار مورد نیاز نور خورشید دریافت می‌کردند که به همین خاطر ویتامین D بدنشان بالا بود. مقدار اضافی این ویتامین در بخش چربی بدن ذخیره می‌شود. در بسیاری از فرهنگ‌ها خورشید را به خاطر سلامتی و حیات بخش بودن آن می‌پرستیدند. آفتاب گرفتن برای تقویت سلامتی بدن و بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند سل و بیماری‌های پوستی مورد استفاده قرار می‌گرفت. شواهد علمی تأیید می‌کند که نور کافی خورشید برای عملکرد مطلوب ذهن و بدن ضروری است.
انقلاب صنعتی
انقلاب صنعتی باعث شد مردم زمان زیادی را برای کار در خانه، کارخانه‌ها یا دفاتر بگذرانند و کودکان نیز بیشتر زمان روز را یا در خانه یا در کلاس درس می‌گذرانند. صنعتی شدن همچنین آلودگی‌هایی ایجاد کرد که جلوی نور خورشید را می‌گرفت. این کاهش چشمگیر در میزان آفتاب گرفتن طبیعی، باعث کمبود جدی ویتامین D در نسل کودکان شد. پس از مدتی دانشمندان کشف کردند که بین کمبود ویتامین D و کمبود استفاده از نور آفتاب ارتباط مستقیمی وجود دارد.
راشیتیسم نوعی بیماری باعث که نرم یا ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود که بیشتر در کودکان دیده می‌شود. اما بزرگسالان نیز تحت تأثیر این بیماری قرار می‌گیرند. و تا زمانی که فرد در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار نگیرد، درمان نمی‌شود. این نور را می‌توان از طریق نور خورشید، چراغ‌های خورشیدی یا ویتامین D بدست آورد. با قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی و یا نوشیدن و خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D می‌توان از راشیتیسم به طور کامل پیشگیری کرد و یا آن را درمان نمائید. امروزه در شیر ویتامین D افزوده می‌شود، این ویتامین علاوه بر اینکه باعث استحکام استخوان می‌گردد مزایای دیگر نیز دارد.
در زیر مزایای نور خورشید در روان شما دارد را توضیح می‌دهیم. به استفاده از نور خورشید، هیلوتراپی گفته می‌شود. ما در ادامه توضیح می‌دهیم چرا هیلوتراپی مفید، چه مدت زمان قرار گرفتن در برابر آفتاب بهینه است، در چه زمانی باید میزان قرار گرفتن در معرض نور را کاهش دهید. و همچنین نکاتی که باید هنگام آفتاب گرفتن رعایت کنید تا دچار سوختگی نشوید را توضیح می‌دهیم.
مزایای نور خورشید در سلامت جسمی
دهه‌های اخیر دانشمندان شواهدی زیادی را بدست آورند که نشان می‌دهد قرارگیری معقول در برابر آفتاب برای بدن مفید است. همانطور که در بالا توضیح دادیم، مطالعات نشان داده است که بین کمبود ویتامین D و مبتلا شدن به بیماری‌های متفاوت ارتباط وجود دارد. این مطالعات نشان می‌دهد که بدن برای عملکرد موثر سیستم‌های اصلی خود به خصوص قلب و عروق، ایمنی، تنفسی و عملکرد سیستم اسکلتی نیاز مبرمی به ویتامین D دارد.
هنوز تحقیقات مختلفی در این زمینه در حال انجام است، اما مطالعاتی که در گذشته انجام شده، نشان می‌دهد که نور خورشید ممکن اثر محافظتی قابل توجهی در پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، التهاب، دیابت و برخی سرطان‌ها ایجاد کند. به عنوان مثال، مطالعات متعدد نشان داده است که میزان انواع مختلف سرطان (از جمله روده بزرگ و پستان) با مصرف مکمل‌های ویتامین D و کلسیم کاهش یافته است.
همه ما می‌دانیم که آفتاب گرفتن می‌تواند “احساس” سلامت، ترمیم و نیرو بخشی داشته باشد اما مشخص گردید که نور خورشید در واقع ممکن است درمانی باشد که اجداد باستانی ما برای بدن و ذهن تصور می‌کردند.
مزایای نور آفتاب در روان
علاوه بر موارد بالا، ارتباطات قوی بین کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به انواع اختلالات بهداشت روان نیز یافت شده است. جالب اینجاست که این شرایط در مناطق دورتر از خط استوا، مانند کشورهای اسکاندیناوی، که در معرض تابش نور خورشید بسیار کمتری قرار دارند و در ماه‌های زمستان روزهای بسیار کوتاهی وجود دارد، شیوع بیشتری دارد.
افسردگی
افسردگی یک بیماری روانی،که به طور فزاینده‌ای در سالیان گذشته شایع شده و علت اصلی بسیاری از ناتوانی‌های است. بیش از 121 میلیون نفر در سراسر جهان و بیش از 7 درصد از کل آمریکایی‌ها درگیر این اختلال روانی هستند. تعداد زیادی از تحقیقاتی که برای تعیین علل و گزینه‌های درمانی این بیماری پیچیده انجام شده است، به نتیجه نرسیده‌اند.
البته مطالعات متعدد نشان داده است که میزان ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی کم بوده است. و این تحقیقات نشان داده که استفاده از مکمل ویتامین D می‌تواند میزان افسردگی را کاهش دهد و علائم را بهبود بخشد. این مکمل را بیماران می‌توانند از طریق نور خورشید یا از طریق غذا و مکمل‌های دارویی بدست آورند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح سروتونین و کلسیم با مصرف ویتامین D افزایش می‌یابد. افزایش میزان سروتونین نقش قابل توجهی در درمان افسردگی دارد.
توجه به این نکته مهم است که ویتامین D برای پیشگیری و درمان افسردگی فقط در اشخاصی که از ابتدا کمبود ویتامین D داشتند موثر است. یک بررسی در سال 2020 نشان داد احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که سطح ویتامین D پایینی در مقایسه با گروهی که سطح بالای از این ویتامین را دارند، بیشتر است.
با این حال، نویسندگان این تحقیق خاطر نشان کردند که قدرت همبستگی، نقش دقیق ویتامین D در ایجاد افسردگی و اینکه چه کسی می‌تواند از مکمل استفاده کند (و مقدار مورد نیاز) هنوز مشخص نیست. گفته می‌شود، محققان به نتایج متعددی اشاره دارند که بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی را با مکمل ویتامین D، از جمله در زنان باردار و کودکان به وجود آمده است. مطالعات همچنین نشان دهنده نقش احتمالی ویتامین D در سایر شرایط شایع بهداشت روان کودکان، از جمله در اختلالات طیف اوتیسم (ASD) و اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) است.
نور درمانی
نور درمانی، درمانی که شامل دوزهای روزانه نور شدید مصنوعی است، که بیشتر برای درمان اختلال عاطفی فصلی استفاده می‌شود. همچنین برای درمان سایر اشکال غیر فصلی افسردگی مانند افسردگی اساسی و اختلال دو قطبی نیز از این روش درمانی استفاده می‌گردد. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که نور درمانی دارای کارآیی مشابه درمان‌های دارویی است. شما از این روش درمانی در خانه نیز می‌توانید استفاده کنید. فقط کافی دستگاه کوچک نور درمانی را برای خود خریداری کنید.
جنون جوانی
اسکیزوفرنی یک بیماری جدی روانی است که باعث می‌شود فرد ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهد. که اغلب منجر به علائم روان پریشی مانند توهم و هذیان می‌شود. و بر نحوه تفکر و رفتار او تأثیر منفی می‌گذارد. محققان کشف کرده‌اند که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی به میزان قابل توجهی کمتر از حد طبیعی ویتامین D دارند و به احتمال زیاد در مناطقی از جهان که کمتر در معرض آفتاب هستند زندگی می‌کنند. مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که نبود نور خورشید کافی یا مکمل ویتامین D به عنوان یک عامل ابتدایی خطر ابتلا به این بیماری در زندگی را افزایش می‌دهد.
به علاوه، مطالعات نشان داده است كه در افراد مبتلا به اسكيزوفرنيا (حالت حاد بیماری اسکیزوفرنی) سطح ویتامین D نسبت به بیمارانی که علائم آنها فروکش کرده کمتر است.
ویتامین D و بیماری ویروسی کرونا
جالب توجه است، یک مطالعه در سال 2020 ارتباط بین ویتامین D، اسکیزوفرنی و افزایش میزان عفونت حاد تنفسی را در زمینه بیماری همه‌گیر ویروس کرونا بررسی کرد. این گزارش حاکی از آن است که کمبود ویتامین D معمولاً در مبتلایان به اسکیزوفرنی وجود دارد. این گروه توصیه می‌کند که افراد مبتلا به این اختلال روانی از مکمل ویتامین D برای جلوگیری از عوارض جدی عفونت کووید 19 استفاده کنند.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که باعث تغییرات منفی در خلق و خوی مرتبط با تغییر در فصول می‌شود. و این نوع از افسردگی اصولاً در ماه‌های زمستان اتفاق می‌افتد. نام‌های دیگر این افسردگی شامل الگوی زمستانی یا افسردگی زمستانی می‌شود. بسیار نادر است که اختلال عاطفی فصلی در ماه‌های تابستان رخ دهد. اگر در فصل تابستان این نوع از افسردگی ایجاد شود به آن اختلال عاطفی فصلی الگوی تابستانی گفته می‌شود.
نور خورشید یک مولفه تاثیرگذار در SAD است. مشخص گردیده که این اختلال بهداشت روانی در افرادی که در مناطقی دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند که ساعات کمتری از روز نور خورشید دارند، نسبت به افراد دیگر که به خط استوا نزدیکترند بیشتر است. ثابت گردید که کمبود ویتامین D بر تنظیم سروتونین، که یک ماده شیمیایی مغز (یا انتقال دهنده عصبی) است و مسئول تنظیم خلق و خو و چرخه خواب، تأثیر منفی می‌گذارد.
مطالعات نشان می‌دهد که نور درمانی به ویژه در کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی موثر است و تاثیرات آن پس از یک هفته قابل مشاهده است.
اختلالات اشتها
محققان متوجه افزایش شدت علائم و بروز اختلال خوردن در ماه‌های تاریک پاییز و زمستان شده‌اند. و به این نتیجه رسیدند که کمبود ویتامین D ممکن است در پیشرفت این شرایط بهداشت روانی نقش داشته باشد. شواهد به صورت امیدوار کننده مزایای احتمالی نور درمانی و یا مکمل ویتامین D را برای درمان و پیشگیری از اختلالات خوردن نشان می‌دهد.
یک بررسی در سال 2016 نشان داد که نور درمانی به طور خاص برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن (به ویژه برای کسانی که دارای ویژگی‌های پرخوری و شب خواری هستند) از نظر رفتار و روحیه سودمند است. محققان بر این باورند که نقش ویتامین D همراه با ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی و سروتونین بر ایجاد این اختلالات خطرناک خوردن تأثیر می‌گذارد.
کمبود ویتامین D در اکثر افراد جامعه
در حالی که کسانی که بیماری‌های خاصی مرتبط با کمبود ویتامین D دارند به وضوح از نور خورشید، نور درمانی یا مکمل ویتامین D بیشتر بهره‌مند می‌شوند. اما مهم است که همه به فکر افزایش قرار گیری در مقابل نور آفتاب و سهمیه مصرف ویتامین D باشند. این امر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا برآورد شده که حدود یک میلیارد نفر از جمعیت جهان ممکن است دارای ویتامین D کم یا ناکافی باشند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از آمریکایی‌ها به طور منظم کمتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین D دریافت می‌کنند. این ماده مغذی، کلید بسیاری از عملکردهای اساسی ذهن و بدن از جمله مقابله با بیماری روانی است. این ماده اعصاب را قادر به انتقال پیام به مغز از هر قسمت از بدن می‌سازد.
منابع ویتامین D
زمانی که قصد گرفتن آفتاب دارید یک نکته مهم وجود دارد که باید به آن توجه کنید. آن هم این است که بدنتان به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد. و چه مقدار از آن را باید از طریق آفتاب و چه مقدار را از طریق منابع دیگر دریافت نمائید. به طور کلی آفتاب سوختگی و خطر سرطان تنها عواملی نیستند مانع این می‌شوند زمان زیادی در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. یک مانع دیگر نیز مانع استفاده نامحدود از نور خورشید می‌شود. آن هم عدم تجزیه ویتامین D توسط بدنتان است که شما از طریق آفتاب بدست می‌آورید است.
ویتامین D ناشی از نور خورشید
تخمین زده می‌شود که بیشتر افراد 90٪ ویتامین D خود را از طریق خورشید دریافت می‌کنند، بنابراین خورشید منبع مهمی‌است. اما فاکتورهای زیادی وجود دارد که بر میزان نور خورشید در معرض آن قرار می‌گیرد تأثیر می‌گذارد. از جمله عوامل می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:
- منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید (ممکن آب و هوایی آفتابی، ابری، سرد و خشک و یا متعادل داشته باشد)
- شرایط زندگی شما (مانند کار در داخل یا خارج از محیط بسته یا زندگی در یک خانه آفتابگیر)
اولویت شخصی هنگام تفکر در مورد میزان آفتاب گرفتن شخص، نیز مهم است. برخی از مردم در هوای تازه در فضای باز به تفریح می‌پردازند و از این کار لذت می‌برند. در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند اوقات فراغت خود را در خانه باشند. کسانی که حیوانات خانگی و بچه دارند، طبیعتاً بیشتر در بیرون از منزل باشند. زیرا این افراد یا حیوانات خود را برای پیاده‌روی به بیرون از خانه می‌برند یا اینکه بچه‌های خود را به پارک‌ها می‌برند. برخی از افراد در استفاده از ضد آفتاب نیز زیاده‌روی می‌کنند.
بنابراین، اگر بیشتر روز خود را در داخل خانه می‌گذرانید و احساس می‌کنید که به آفتاب بیشتری احتیاج دارید، بیرون بروید و مقداری آفتاب بگیرید. البته مسائل بهداشتی مربوط به آفتاب گرفتن را نیز رعایت کنید. اگر در مکانی بدون تابش مستقیم آفتاب زیاد زندگی می‌کنید و نگران کمبود ویتامین D هستید. در مورد مزایای احتمالی استفاده از نور درمانی و یا استفاده از تخت‌های برنزه با پزشک خود صحبت کنید تا با خیال راحت اشعه اضافی دریافت نمائید.
دریافت ویتامین D از غذا
هنگامی که نور طبیعی خورشید به دلیل احتمال آسیب رساندن به پوست و خطر ابتلا به سرطان پوست قابل دسترس یا کافی نیست و یا توصیه نمی‌شود. ممکن است بخواهید با خوردن غذاهای غنی از ویتامین D یا مصرف مکمل‌های ویتامین D این ویتامین را بدست آورید. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل موارد زیر است:
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده (مانند شیر، آب پرتقال و غلات)
- کبد
- ماهی‌های روغنی، آب چرب و آب شور (به عنوان مثال، ساردین، ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال خالی)
- گوشت قرمز
خطرات و ملاحظات دیگر
برای اکثر افراد ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و دریافت ویتامین D سالم است اما خورشید گرفتی معایبی دارد. این معایب به شرح زیر است:
مسمومیت
شما می توانید مکمل‌های ویتامین D خریداری کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید اما دوز مصرفی خود را کنترل کنید. توجه داشته باشید که ویتامین D تولید شده از طریق نور خورشید در پوست از کارآیی بیشتری نسبت به ویتامین D که از منابع دیگر بدست می‌اید، دارد. همچنین ویتامین D که از طریق خورشید بدست می‌آید سریعتر جذب بدن می‌شود. علاوه بر این، اگرچه بسیار نادر است، اما مصرف بیش از حد (به ویژه با مصرف بیش از حد مکمل‌ها) خطر اندکی برای بدن دارد.
مصرف روزانه ویتامین D
سمیت ویتامین D می‌تواند باعث افزایش سطح کلسیم در خون، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و یبوست شود. مقدار توصیه شده روزانه برای دریافت ویتامین D به شرح زیر است:
- نوزادان 0-1 ساله: 10 میکروگرم (میکروگرم)
- سن 1-70 سال: 15 میکروگرم
- سن 70 سال به بالا: 20 میکروگرم
مصرف بیش از حد ویتامین D حاصل از خورشید امکان پذیر نیست.
افرادی با رنگ پوست تیره‌تر
همچنین لازم به ذکر است که افراد رنگین پوست، به ویژه آنهایی که پوست بسیار تیره دارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. زیرا محافظ طبیعی در برابر آفتاب که ملانین در پوست آنها ایجاد می‌کند. سرعت تولید ویتامین D را نیز کاهش می‌دهد. برای افرادی که رنگ پوست تیره‌تر دارند و دورتر از خط استوا زندگی می کنند و یا زمان زیادی را در خارج از خانه نمی‌گذرانند. احتمال به ویتامین D بیشتری برای رسیدن به سطح مطلوب نیاز دارند.
آسیب پوست
واضح است که باید بین زمان صرف شده در آفتاب برای هلیوتراپی و محافظت از پوست در برابر سوختن تعادل ایجاد کرد. توصیه می‌شود تقریبا نیمی از زمانی که پوست شما دچار سوختگی خفیف می‌گردد، در معرض آفتاب مستقیم با پوست برهنه باشید. بنابراین اگر تخمین می‌زنید بعد از 20 دقیقه بیرون از خانه ماندن، رنگ پوستتان تغییر می‌کند. باید حداکثر 10 دقیقه در مقابل آفتاب قرار بگیرید تا ویتامین مورد نیاز را بدست آورید.
همچنین توصیه می‌شود همیشه از کرم‌های ضد آفتاب روی صورت استفاده کنید. زیرا پوست صورت بیشتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرد و در نتیجه بیشتر دچار آسیب پوستی می‌شود. همچنین سلول‌های صورت در ساخت ویتامین D هیچ نقشی ندارند. بازوها، پاها و بالا تنه میزان بیشتری ویتامین D تولید می‌کنند و همچنین به خاطر در معرض آفتاب قرار گرفتن کمتر دچار آسیب پوستی می‌شوند.
در حالی که دریافت مقادیر مکرر نور خورشید برای سلامتی شما حیاتی است. اما مطمئن شویدکه برای به دست آوردن آن از روش‌های ایمن استفاده می‌کنید تا در نهایت دچار سوختگی و یا افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست نشوید. همچنین لازم است به صورت منظم به پزشک برای مراقبت و پیشگیری از سرطان پوست مراجعه کنید.
