به قلم لئو بابائوتا – می‌توانید ذهنتان را پرورش دهید تا تقریبا از پس هر کاری بربیاید. مثلا می‌توانید آن را عادت دهید به هر موقعیتی از جمله ساکت نشستن برای مدتی طولانی یا تمرکز بر روی یک کار مشخص، عادت کند.
با این حال، معمولا ذهنمان را طوری پرورش می‌دهیم که چیزی که نمی‌خواهیم را انجام دهد: که حواسمان را پرت کند و تسلیم تمام خواسته‌های سرگرم‌کننده‌مان شود. این کار را با پاداش دادن به ذهنمان انجام می‌دهیم. همین کار است که باعث تکرار بیشتر و بیشتر این رفتارها می‌شود.
در موردش فکر کنید: علاقه‌ای به انجام فلان وظیفه یا کار خود ندارید. رفتار ایده‌آل این است که وظیفه مورد نظر را باز کنید، اهمیت آن را درک کنید و با تمرکز آن را انجام دهید. با این حال، رفتاری که معمولا بروز می‌دهیم، به تاخیر انداختن آن و سرگرم‌شدن با حواس پرتی‌ها است. حواس پرتی‌ها به نوعی پاداش خودشان تلقی می‌شوند. در تمام مدت روز همین کار را می‌کنیم. اگر می‌توانستیم ذهنمان را پرورش دهیم که به شکل دیگری عمل کند، چه؟
فراقدرت پرورش ذهن
می‌توانیم ذهنمان را به هر چیزی عادت دهیم:
- لذت از غذای سالم
- تنفر از غذای مضر
- عدم نیاز به مشروب، قهوه، شکر، سیگار و مواد
- عدم نیاز به بازی‌های ویدیویی، یوتوب، نتفلیکس، اخبار، وبلاگ‌ها، پور و شبکه‌های اجتماعی
- حاضر بودن در لحظه
- برگشت به سمت احساسات و عدم اجتناب از آن‌ها
- کاملا راحت بودن در شرایط بلاتکلیفی و ابهام
این در واقع تبدیل به یک فراقدرت، می‌شود. زمان زیادی را صرف به تاخیر انداختن و اجتناب می‌کنیم. اگر بتوانیم ذهنمان را به شکل دیگری پرورش دهیم، چه می‌شود؟ اگر دیگر نخواهیم از موقعیت‌های بلاتکلیفانه اجتناب کنیم، چه؟ تبدیل به خدا می‌شویم!
با این حال، اگر به برخی از سرگرمی‌های خود (قهوه، غذاهای شیرین، نوشابه، تلویزیون، مشروب، مواد و سیگار) ادامه دهید، علاوه بر اینکه مبلغ قابل توجهی از جیبتان می‌رود، باید با مشکلات سلامتی هم دست و پنجه نرم کنید. شاید اصلا نخواهید جاهایی که این‌ها نیستند، بروید و روزانه انرژی قابل توجهی برای رسیدن به آن‌ها صرف کنید. اگر فرض کنیم ذهنتان را طوری پرورش دهید که به آن‌ها به چشم استراحت یا راحتی نگاه نکنند، چه؟ تمام این‌ها با بهره گیری از روشی که برای‌تربیت توله سگ‌ها، مورد استفاده قرار می‌گیرد، میسر است.
روش‌تربیتی توله سگ‌ها
ذهن همانند یک توله سگ تازه متولد شده است. به پاداش‌ها واکنش نشان می‌دهد، ولی در هر برهه باید به مقداری آن را پرورش داد تا به جایی که مدنظرتان است، برسید. البته ادعا نمی‌کنم می‌توان ذهن را 100 درصد کنترل کرد. منظورم این است که می‌توان برخی روش‌ها را برای تغییرات مدنظرمان در برهه‌های زمانی متفاوت، مورد استفاده قرار دهیم. از این، بیایید نگاهی به روش‌تربیتی توله سگ‌ها بیندازیم و ببینیم چطور می‌توان آن را روی ذهنمان، پیاده سازی کنیم:
- ببینید هدفتان چیست. اگر می‌خواهید توله سگی رفتار خاصی انجام دهد، باید آن را دقیقا مشخص کنید. ذهن هم همین طور است: می‌خواهید تمرکز کند؟ در موقعیت‌های بلاتکلیفانه به کار ادامه دهد؟ احساسات را مدنظر قرار دهد؟ از استرس دوری کند؟ به دیگران مهربانی کند؟ هر بار یک هدف را انتخاب کنید.
- پاداشی تعریف کنید. ذهنتان از چه چیزی لذت می‌برد؟ دوست دارید یک فنجان چای بخورید یا ویدیوهای تد (Ted) را تماشا کنید یا اینکه یادداشت‌های روانشناسی بخوانید؟ یکی از این‌ها را به عنوان پاداش انتخاب کنید. سعی کنید پاداش مدنظرتان، چیز سالمی باشد. مثلا دونات یا نوشابه انتخاب نکنید تا بتوانید بلافاصله ذهنتان را به انجام هدف مدنظر، راضی کنید.
- خود را در اندازه‌های کوچک تمرین دهید. انتظار اینکه ذهنتان در تمام طور روز متمرکز بماند، اصلا واقع‌گرایانه نیست. خسته می‌شود. اگر بخواهید تمام مدت بی‌نقص بمانید، شکست خواهید خورد. به جای این، دوزهای کمتر انتخاب کنید. اگر هر تمرینی را در دوزهای کمتر انجام دهید، می‌توانید کم کم بیشترش کنید. مثلا ابتدا از جلسه 10 دقیقه‌ای مدیتیشن شروع کنید و کم کم آن را بالا ببرید. ذهنتان هم به تدریج آماده انجام دوزهای بیشتر می‌شود.
- موقع رسیدن به هدف، به خود پاداش دهید. اگر توانستید 20 دقیقه کار متمرکز انجام دهید، به خود پاداش دهید. مثلا بعد از 20 دقیقه کار، 2 دقیقه در شبکه اجتماعی مورد علاقه خود بچرخید. می‌تواند به تکرار این رفتار کمک بسیار خوبی بکند.
- برای اهداف مشکل، اهداف میانی داشته باشید. اگر وظیفه یا کار پیچیده و مشکلی را انتخاب می‌کنید، یک هدف میانی برای خود تعیین کنید و بعد از رسیدن به آنجا، به خود پاداش دهید. با این حال، بعد از آن، ذهن خود را آماده چالش طولانی‌تری کنید و در صورت رسیدن به آنجا پاداش در نظر بگیرید. در مورد توله سگ‌ها، مثلا اگر می‌خواهند به نقطه خاصی در یک اتاق برود، ابتدا برای رفتن به اتاق درست و بعد به خاطر رفتن به ناحیه درست اتاق و در نهایت نقطه درست، پاداش داده می‌شود.
- رفتار نامناسب را تنبیه نکنید، بلکه بعدا به آن پاداش دهید. اگر تسلیم شدید و رفتاری که نمی‌خواهید (مثلا کشیدن سیگار) را انجام دادید، به خود پاداش ندهید، ولی خود را شماتت هم نکنید. قبلا اگر سگی رفتار مدنظر را انجام نمی‌داد، با روزنامه به پشتش می‌زدند، ولی تمرین‌دهندگان امروزی چنین رفتاری را منطقی نمی‌دانند. به جای این، رفتار نادرست را به طور کامل نادیده بگیرید یا طوری جا بیندازید که این رفتار مورد پسند نیست و پاداشی نخواهد داشت. در مورد ذهن، می‌توان رفتار نادرست را با یک «نه» محکم پاسخ دهید و بعد سراغ انجام دوباره فعالیتتان بروید. از این رو، حتما به جای شماتت خود، رفتار بد را نادیده بگیرید و یک جواب منفی محکم به خود بدهید.
- هر بار روی یک رفتار تمرکز کنید. خیلی از افراد وسوسه می‌شوند ذهنشان را طوری پرورش دهند که همه رفتارهای خوب را به یک باره انجام دهد. این تمرین پیشرفته ای است که بعد از کار روی رفتارها به صورت تکی، باید سراغش بروید. مثلا اگر می‌خواهید از تماشای ویدیوهای یوتوب دست بردارید، سعی کنید نصف روز سراغ آن نروید و بعد در صورت موفقیت، به خود پاداشی غیر از یوتوب بدهید. در ادامه، اجتناب خود را به یک روز، بعد 2 روز و بعد به یک هفته برسانید. بعد، می‌توانید پروسه مشابهی را برای بازی‌های ویدویی، پورن و شبکه‌های اجتماعی هم پیاده کنید. در هر حال، همه را به یک باره هدف نگیرید مگر اینکه هر کدام را جداگانه انجام داده باشید.
همان طور که می‌بینید، آن قدرها هم راحت نیست. چنین تمریناتی می‌تواند سخت باشد و ممکن است گند بزنید. قرار نیست اصلا ساده پیش برود. با این حال، اگر به آن پایبند بمانید، حتما از اینکه ذهن کوچکتان چه کارهایی می‌تواند انجام دهد، متعجب خواهید شد.
