ما هر روزه گاه برای موضوعات جزئی و گاه برای چالش‌های بزرگ استرس می‌گیریم و استرس بخشی از زندگی همه‌ای ما است. همیشه امکان اینکه شرایط زندگی خود را کنترل کنیم و مانع استرس شویم وجود ندارد اما می‌توانیم راه‌های برای کاهش استرس را بیاموزیم. باید بدانید که استرس مزمن بر سلامتی جسمی و روانی شما تأثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل گاهی اوقات لازم است که داروهای ضد استرس مصرف کنید تا بدنتان آرام شود. اما ما در این مطلب نه در مورد داروها بلکه در مورد 17 تسکین دهنده استرس روانی توضیحاتی ارائه می‌دهیم.
نکات مهم در مورد تسکین دهنده استرس
نکته مهمی که در مورد تسکین دهنده استرس باید بدانید این است که یک توصیه واحد برای همه افراد وجود ندارد. و روشی که ممکن است برای شما مفید باشد برای دیگری ممکن است جواب ندهد.
حتی روشی که برای شما در خانه مفید است ممکن زمانی که محل کار یا در اجتماع هستید تاثیرگذار نباشد. به‌عنوان مثال ممکن است در خانه برای رهایی از استرس برقصید اما در فروشگاه یا محل کار نمی‌توانید برقصید.
به همین دلیل بهتر است که انواع تسکین دهنده‌های استرس را امتحان کنید. سپس از بین این استراتژی‌های تصمیم بگیرید که از هر کدام در چه شرایطی استفاده کنید.
استراتژی‌های کوتاه مدت برای کاهش استرس
برخی از استراتژی‌های کاهش استرس وجود دارد که شما می‌توانید از آن در هر مکانی اعم از مصاحبه شغلی یا هنگام عصبانیت از کودکتان در زمین بازی استفاده کنید. این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کنند که برای مدت کوتاهی استرس خود را کاهش دهید.
- ویژگی بهترین استراتژی‌های کوتاه مدت:
- در هر مکانی قابل اجرا باشند
- برای یادگیری آن نیاز به تمرین کمی داشته باشید
- باعث تسکین فوری شوند
برخی از استراتژی‌های کوتاه مدت کاهش استرس به شرح زیر است:
امتحان تصاویر هدایت شده
تصویرسازی هدایت شده تأثیری مانند یک تعطیلات کوتاه بر ذهنتان دارد. در تصویرسازی شما باید به یک چیز که باعث شادیتان می‌شود (مانند نشستن در ساحل دریا، گوش دادن به امواج دریا، بوی اقیانوس و گرمی شن‌های ساحل) فکر کنید.
در تصویرسازی هدایت شده شما می‌توانید از یک صدای ضبط شده که برای آرامش ذهن طراحی شده استفاده کنید. یا اینکه خودتان چشمانتان را ببندید و چیزی را که باعث آرامش ذهنتان می‌شود را تصور کنید.
برای این کار فقط کافی است که چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در یک صحنه آرام تصور کنید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن لحظه اگر باشید حس می‌کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید. این کار به‌سادگی باعث کاهش استرس شما حداقل برای مدت کوتاهی می‌شود.
مدیتیشن
مدیتیشن جز آن دسته از ابزارهای است که هم در کاهش استرس و هم کاهش اضطراب و افسردگی نقش بسزایی دارد. انجام مدیتیشن هم باعث کاهش استرس در کوتاه مدت می‌شود و هم در بلندمدت باعث می‌گردد که بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که شما با توجه به روحیه خود باید یکی از آنها را انتخاب کنید.
یک آوا خاص ایجاد کنید و در ذهنتان هنگامی که نفس عمیق می‌کشید تکرار کنید. یا ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به‌سادگی به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و بو می‌کنید توجه کنید.
وقتی روی همان لحظه‌ای که در آن قرار دارید تمرکز می‌کنید، نمی‌توانید به اتفاقات گذشته فکر کنید و نشخوار ذهنی نمائید. همچنین با این کار امکان تفکر به مشکلات آینده را نیز ندارید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارد. اما باید بدانید که مدیتیشن می‌تواند تمرین بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند زیرا شما را زمان حال برمی گرداند.
تمرین آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدنتان، به‌صورت قسمت به قسمت می‌شود. برای تمرین کردن می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
در مرحله بعد سفت و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی را تمرین کنید این کار را از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت نمائید.
با تمرین تشخیص می‌دهید که چه زمان ماهیچه‌های شما سفت می‌شوند، بنابراین راحت‌تر می‌توانید آنها را شل کنید. نکته جالب توجه این است که شما در همان مراحل اولیه تمرین آرامش در بدن خود را تجربه می‌کنید.
تمرکز روی تنفس
شما فقط با تمرکز بر روی تنفس یا تغییر روش تنفس خود می‌توانید سطح کلی استرس تان را کاهش دهید. تکنیک‌های تنفس می‌تواند بدن و مغزتان را تنها در چند دقیقه آرام کنید.
یکی از مزایا تمرکز روی تنفس این است که هیچ یک از اطرافیانتان نمی‌داند که شما آن را انجام می‌دهید. بنابراین زمانی که در یک جلسه پراسترس هستید یا در یک سالن شلوغ نشسته‌اید می‌توانید تمرینات تنفسی را برای کاهش استرس انجام دهید.
چندین نوع تمرین تنفس وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نفس خود را نگه‌دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای پاکی آرام و آرام را استنشاق می‌کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می‌شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می‌دهید.
قدم زدن
ورزش یک تسکین دهنده استرس فوق العاده که می‌تواند فقط در چند دقیقه تأثیر خود را بگذارد. پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که این کار باعث تغییر ذهنیت می‌شود و از مزایا ورزشی آن نیز استفاده کنید.
بنابراین چه برای استراحت از یک کار خسته‌کننده فقط به قدم زدن در دفتر بپردازید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان‌سازی ذهن و بدن شماست.
استراتژی‌های تسکین دهنده استرس در خانه
از آنجا که در خانه معمولاً تنها هستید بنابراین استراتژی‌های متعددی برای کاهش استرس وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا به‌سرعت آرام شوید. بنابراین اگر روز سختی در محل کار داشته‌اید و یا اینکه تعداد زیادی کار انجام نشده دارید و حال استرس دارید، این استراتژی به شما کمک می‌کنند که به‌سرعت استرس تان کاهش یابد.
عزیزی را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد به خصوص اگر یک عزیز را در آغوش بگیرید.
وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی‌توسین ترشح می‌شود، اکس توسین باعث افزایش شادی و کاهش استرس می‌شود. اکسی‌توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود. این هورمون، هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود. آغوش گرفتن یک عزیز برای شما نیز خوب است و یکی از ساده‌ترین راه‌های تسکین دهنده استرس است.
مطالب مرتبط: “علل اصلی استرس”
رایحه درمانی
یکی از تسکین دهنده های خوب رایحه درمانی که به شما برای اینکه آرامش خود را دوباره بدست آورید کمک می‌کند. همچنین رایحه درمانی باعث افزایش انرژی شما می‌شود. تحقیقاتی که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد که رایحه درمانی باعث تغییر امواج مغزی می‌شود و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد. شما برای رایحه درمانی می‌توانید از شمع‌های معطر، عود یا خوشبو کننده‌ها بدن استفاده کنید. فقط حتما رایحه درمانی را در برنامه روز خود بگنجانید.
انجام کارهای هنری
در دوران کودکی اینکه خلاقیت برای انجام کارها داشته باشید آسان است. اما هر چه بزرگتر می‌شویم با افزایش دغدغه‌های ذهنی انجام کارهای هنری سخت‌تر می‌شود. بسیار از افراد تصور می‌کنند که بزرگسالی زمان خوبی برای یادگیری کارهای هنری نیست. اما حتی اگر اهل طراحی یا نقاشی هم نیستید، می‌توانید یک کتاب رنگ‌آمیزی بخرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی در سالیان گذشته پیدا کرده‌اند زیرا رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد.
تحقیقات جدیدی در این مورد انجام شده است. براساس نتایج این تحقیقات رنگ‌آمیزی می‌تواند اثری مانند مدیتیشن داشته باشد. همچنین سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و این کار به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل شده است.
راهبردهای بلندمدت کاهش استرس برای سلامتی پایدار
برخی عادات می‌توانند انعطاف افراد را در برابر استرس را افزایش دهند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا مدیتیشن می‌کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری دارند. بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش‌ها به روشی سالم کمک کند.
رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند باعث شود که شما واکنش بیشتری نسبت به موضوعات مختلف داشته باشید. پرخوری عصبی و خوردن غذاهای پرچرب و با قند بالا می‌تواند یک تسکین دهنده موقت استرس باشد، در حالی که این نوع رژیم غذایی در بلندمدت باعث افزایش استرس می‌شود.
کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی‌ها و چیپس سیب زمینی، می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما کاهش می‌یابد، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو باعث تنظیم خلق و خود و تعادل انرژی شما می‌شود.
اوقات فراغت
انجام کارهای مفرح در اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای کاهش استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که در زندگی آنها برای سرگرمی‌های مفرح، بازی‌ها یا گشت و گذار وقت کافی وجود ندارد. اما اختصاص دادن زمانی برای کارهای مفرح می‌تواند به شما کمک کند که احساس بهتری در طول روز داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
شما می‌توانید به یک باغ بروید و فرشی پهن کنید و چند لحظه از هوای تازه لذت ببرید. داشتن یک سرگرمی ارزان قیمت در زندگی شلوغ امروزی باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود.
تعریف از خودتان
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید. نحوه صحبت با خودتان مهم است. انتقاد شدید از خودتان، شک به توانایی‌های که دارید و پیش بینی‌های فاجعه‌آمیز از آینده شما را نابود می‌کند. اگر دائماً به چیزهایی مانند «برای این کار وقت ندارم» و «نمی‌توانم تحمل کنم» فکر می‌کنید، بدانید که فقط به خودتان استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه‌ای واقع بینانه‌تر و دلسوزانه صحبت کنید. با خودتان همانطوری صحبت کنید که با دوستانتان صحبت می‌کنید. به توانایی‌های که دارید شک نکنید. خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم‌تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می‌تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
تمرین یوگا
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همه اینها استرس را کاهش می‌دهند. شما با انجام یک جلسه یوگا می‌توانید فواید آن را در زندگی روزمره خودتان ببینید. اما اگر آن را به یک برنامه دائمی تبدیل کنید، احتمالا مزایای بلندمدت آن را در زندگی خود خواهید دید.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی دارند. برای شروع، ممکن است لازم باشد در یک کلاس شرکت کنید، اگر به کلاس‌های حضوری دسترسی ندارید در یک کلاس آنلاین ثبت کنید یا از اپلیکیشن‌های یوگا استفاده نمائید.
قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می‌کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. شما می‌توانید برای اینکه هوا خوب است یا برای اینکه به سلامت به محل کار خود رسیده‌اید خدا را شکر کنید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید. یکی از بهترین تسکین دهنده استرس قدردانی است.
قدردانی به شما یادآوری می‌کند که چه منابعی برای مقابله با استرس دارید. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین، بهتر است عادت کنید که وقتی دور میز شام می نشینید، برای چیزهای که خدا به شما داده است سپاسگزار او باشید. هر روز سه چیز که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را در دفترچه بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
اولویت بندی ورزش
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت‌ها وجود دارد که می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
به باشگاه بروید، در خانه یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه‌های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد. پیاده‌روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری، پیلاتس و بدنسازی تنها چند نمونه مختلف از راه‌هایی هستند که می‌توانید از طریق آن استرس خود را کاهش دهید.
مقابله مشکل محور
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می‌کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً آرام نخواهید شد.
این روش به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان شناخته می‌شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام‌هایی برای حذف عامل استرس‌زا از زندگی شماست به جای اینکه بخواهد شما را نسبت به عوامل استرس‌زا تغییر دهد.
ارزیابی دوباره لیست کارهایتان
اگر می‌خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می‌تواند کلیدی برای کمک به شما برای داشتن احساس بهتر در روز باشد. حال ممکن است لازم باشد که از انجام یک کار کناره‌گیری کنید یا فردی برای انجام برخی از کارهای خانه استخدام کنید.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما این امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از خود دوری کنید، بهتر مدیریت کنید. وقتی بتوانید همه چیز را در لیست «کارها» خود را بدون استرس و عجله انجام دهید، کل زندگی شما راحت‌تر می‌شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگیتان کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است. شما از اعضای خانواده یا دوستان خود می‌توانید درخواست کنید که به شما کمک کنند.
چیزهایی که باعث افزایش استرس شما می‌شوند را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می‌افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می‌تواند منجر به این شود که احساس بهتری داشته باشید.
سخن آخر
برای یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است لازم باشد موراد مختلف را امتحان کنید. برخی از استراتژی‌ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند. اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می‌کند فراز و نشیب‌های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.
