مقدمه
وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید همه چیز برای شما یک چالش است. رفتن به محل کار، معاشرت با دوستان و یا حتی تازه بیرون آمدن از رختخواب می‌تواند برای شما یک مبارزه باشد. اما مواردی وجود دارد که می‌توانید از آن برای کنار آمدن با علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی خود استفاده کنید. در این مقاله هشت نکته برای زندگی با افسردگی آورده شده است.
ایجاد شبکه پشتیبانی
یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به خود در افسردگی انجام دهید غیر از دارو و درمان ایجاد حمایت اجتماعی قوی است. برای برخی از افراد، این ممکن است به معنای ایجاد روابط قوی‌تر با دوستان یا خانواده باشد. دانستن اینکه می‌توانید در زمان نیاز به کمک به کسی مراجعه کنید و با او حرف بزنید. می‌تواند کمک زیادی به بهبود افسردگی شما کند. حتی کمک کردن به دیگران نیز به درمان افسردگی کمک می‌کند. برای زندگی با افسردگی، یک گروه پشتیبانی از افسردگی می‌تواند نقش کلیدی داشته باشد.
این گروه پشتیبانی ممکن است شامل یک گروه از افرادی باشد که در منطقه زندگی شما با یکدیگر دیدار می‌کنند. یا ممکن است یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.
کاهش استرس
وقتی استرس دارید، بدن شما بیشتر هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. در کوتاه مدت، این یک چیز خوب است زیرا به شما کمک می‌کند تا برای مقابله با هر آنچه در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، آماده شوید. در طولانی مدت اما می‌تواند مشکلات زیادی از جمله افسردگی برای شما ایجاد کند. هرچه بیشتر از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید، برایتان بهتر است زیرا خطر افسردگی به میزان زیاد کاهش می‌یابد.
بهداشت خواب
خواب و خلق و خوی ارتباط تنگاتنگی دارند. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که 80٪ از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. اما، مشکلات خواب در افراد متفاوت است. برخی ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشند. در حالی برخی دیگر برای از بیدار شدن و از رختخواب بیرون آمدن مشکل دارند زیرا همیشه احساس خستگی می‌کنند. بهداشت خواب می‌تواند کلیدی در بهبود کیفیت و کمیت خواب شما باشد.
حداقل یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را خاموش کنید. برای خواندن کتاب یا انجام فعالیت آرامش بخشی دیگر از نور کم استفاده کنید. از تختخواب خود فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. انجام کار در رختخواب یا حتی در اتاق خواب می‌تواند باعث شود شما در تختخواب به جای آرامش، استرس داشته باشید.
بهبود عادات غذایی
تحقیقات همچنان برای یافتن ارتباط روشنی بین رژیم غذایی و سلامت روان ادامه دارد. در حقیقت، مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد بهبود تغذیه می‌تواند از بیماری روانی پیشگیری کند، یا حتی آن را درمان نمائید. به طوری که روانپزشکی تغذیه‌ای به یک جریان اصلی برای درمان بیماری‌های روانی تبدیل شده است. بسیاری از مواد مغذی ضروری مغز وجود دارد که می‌تواند افسردگی را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کمبود روی علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. بهبود رژیم غذایی می‌تواند زندگی با افسردگی را آسان و کلید کاهش علائم باشد. اما قبل از اینکه تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید یا شروع به مصرف ویتامین‌ها یا مکمل‌ها کنید، با پزشک خود صحبت نمائید.
بخوانید: “مروری بر درمان افسردگی”
توقف افکار منفی
افسردگی نه تنها احساس بدی در شما ایجاد می‌کند بلکه می‌تواند باعث شود شما فکر منفی بیشتری نیز داشته باشید. با این حال تغییر آن افکار منفی می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد. درمان رفتاری شناختی CBT که نوعی روان درمان است به شما کمک می‌کند الگوهای متداول تفکر منفی را تغییر دهید. این افکار منفی معروف به تحریف شناختی هستند و تغییر آنها باعث از بین رفتن افسردگی می‌شود. همچنین کتاب‌ها، برنامه‌ها و دوره‌های آنلاین خودآموزی وجود دارد که می‌تواند به شما در یادگیری اینکه چگونه الگوهای تفکر ناسالم را تغییر دهید کمک کند.
به تأخیر انداختن
علائم افسردگی، مانند خستگی و مشکل در تمرکز، شما را وسوسه می‌کند که کارهایتان را به تاخیر بیاندازید. کنار گذاشتن کارها به افسردگی دامن می‌زند. این می‌تواند منجر به افزایش احساس گناه، نگرانی و استرس شود. مهم است که زمانی تعیین نمائید و زمان خود را به خوبی مدیریت کنید. اهداف کوتاه مدت را تعیین نمائید و سخت کار کنید تا مهمترین کارها ابتدا انجام شود. هر کاری که با موفقیت انجام دهید به شما کمک می‌کند تا عادت به تعویق انداختن را از بین ببرید.
انجام کارهای خانه
افسردگی می‌تواند انجام کارهای خانه مانند شستن ظرف‌ها یا پرداخت قبض را با مشکل روبرو کند. اما انبوهی از کاغذهای اداری، انباری از ظروف کثیف و خانه پوشیده شده از لباس‌های شسته نشده فقط احساس بی ارزشی شما را بزرگ می‌کند. کارهای روزمره خود را کنترل کنید. از کم شروع کنید و همزمان روی یک پروژه کار نمائید. بلند شدن و حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا به خودی خود احساس بهتری داشته باشید. اما، دیدن پیشرفت در کارهای خانه می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات کلیدی خود را بهبود بخشید.
ایجاد جعبه ابزار سلامتی
جعبه ابزار سلامتی مجموعه‌ای از ابزارها است که می‌توانید برای ایجاد آرامش خاطر و تسکین از آن استفاده کنید. ابزاری که به نظر شما مفیدترین است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد بنابراین مهم است که به دقت بررسی کنید که چه چیزهایی می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین حالت را داشته باشید. به کارهایی فکر کنید که دوست دارید هنگام خوشحالی انجام دهید. سپس، وقتی حالتان خوب نیست، یکی از آن فعالیت‌ها را امتحان کنید.
نوازش حیوان خانگی، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، حمام آب گرم یا خواندن یک کتاب خوب تنها چند ابزار مفید برای شما است. زندگی با افسردگی مشکل است اما با این راه‌حل‌ها می‌توانید کمی به خود کمک کنید.
