اگر تمرکز ذهنی نداشته باشید انجام هر کاری برای شما دشوار خواهد بود. حواس پرتی یکی از دلایل اصلی کاهش راندمان کاری است. در گذشته که فضای مجازی نبود، داشتن تمرکز بسیار راحت‌تر بود اما در دنیای امروز حفظ تمرکز بسیار کار چالش برانگیز است. شما در دنیای امروز برای اینکه حواستان پرت شود فقط به یک کلیک نیاز دارید. به خصوص افرادی که کارشان به صورتی که باید مدام با اینترنت در ارتباط باشد، گاهی متوجه نمی‌شوید که ساعت‌ها در اینستاگرام در حال چک کردن اطلاعات هستید. ما در این مطلب 7 نکته مفید برای بهبود تمرکز ذهنی را معرفی می‌کنیم.
تمرکز
تمرکز کردن بر روی یک موضوع خاص و هدایت ذهن به سمت یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به اهداف و داشتن عملکرد خود در موقعیت‌های مختلف بسیار مهم است.
شما چه بخواهید یک گزارش برای کلاس درس آماده کنید چه بخواهید در مسابقه شرکت کنید، نیاز به تمرکز دارید. نداشتن تمرکز معمولا باعث شکست می‌شود.
خوشبختانه، تمرکز بسیار شبیه یک ماهیچه ذهنی است. هر چه بیشتر روی ساختن آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود. بهبود تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنا نیست که همیشه سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما تمرکز عالی داشتیم. برای بهبود تمرکز نیاز است که شما واقعا تلاش کنید و بسیاری از عادات روزانه خود را تغییر دهید. در این مقاله چند ترفند که به شما در ایجاد تمرکز و بهبود آن کمک می‌کند را آورده‌ایم.
ارزیابی تمرکز ذهنی
اولین قدم برای بهبود تمرکز ذهنی این است که بررسی کنید آیا تمرکز شما خوب است یا نه. سپس به دنبال بهبود آن باشید.
تمرکز شما خوب است اگر …
- هوشیار ماندن برای شما آسان است.
- اهداف را تعیین می‌کنید و سپس وظایف خودتان را برای رسیدن به آن هدف به بخش‌های کوچکتری تقسیم می‌کنید.
- استراحت‌های کوتاهی می‌کنید، سپس به سر کار باز می‌گردید
تمرکز شما به کار نیاز دارد اگر…
- شما به طور منظم رویاپردازی می‌کنید.
- شما نمی‌توانید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید.
- شما مسیر پیشرفت خود را نمی‌شناسید.
اگر شما جزء دسته اول هستید، احتمالا قبلا کارهای را برای بهبود تمرکز انجام داده‌اید و با کمی تمرین در حال حاضر می‌توانید آن را قوی‌تر نیز بکنید.
اما اگر جزء دسته دوم هستید، احتمالاً باید کمی بیشتر روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است کمی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت‌های خوب و توجه به عوامل حواس پرتی می‌تواند کمک کننده باشد.
از بین بردن عوامل حواس پرتی
شاید به نظر شما این راهکار خیلی هم بدیهی به نظر برسد. اما باید بدانید افراد معمولا عوامل حواس‌پرتی را که مانع از تمرکز آن‌ها بر روی کار می‌شوند دست‌کم می‌گیرند. حال این عوامل حواس‌پرتی در افراد مختلف متفاوت است. ممکن عامل حواس‌پرتی در فردی صدای رادیو در پس زمینه باشد یا یک همکار که مدام در حال حرف زدن با شما و یا دیگران است.
به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی همیشه آنطور که به نظر می‌رسد آسان نیست. خاموش کردن تلویزیون و یا رادیو بسیار راحت‌تر است، اما اینکه به همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی خود بگویید ساکت باشد و حرف نزند بسیار دشوار است.
بهترین کار در این حالت این است که زمانی را به کار کردن اختصاص دهید و از اطرفیان خود بخواهید در این مدت زمان با شما صحبت نکنند. راهکار دیگر این است که به مکان آرامی مانند کتابخانه، کافی‌شاپ یا اتاق شخصی خود بروید که می دانید بدون مزاحمت می‌توانید کارهای خود را انجام دهید.
البته همیشه عامل حواس‌پرتی یک موضوع بیرونی نیست. گاهی اوقات دلیل حواس‌پرتی خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی است که برطرف کردن آن‌ها نیز مشکل‌تر است.
یک راهکار مفید برای این موضوع این است که مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که ذهنتان به سمت افکار منحرف کننده سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را بر روی کارتان برگردانید.
تمرکز خود را محدود کنید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اگر در یک زمان مشخص چند کار را با هم انجام دهند، سریع‌تر کارها انجام می‌شود، در حالی که اکثر اوقات این راهکار نتیجه معکوس دارد. انجام چند کار به طور همزمان می‌تواند به طور چشمگیری بهره‌وری را کاهش دهد و بررسی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را دشوارتر می‌کند.
توجه و تمرکز بسیار محدود هستند، بنابراین مهم است که به طور عاقلانه برای آن برنامه‌ریزی کنید. برای درک این موضوع فکر کنید که توجه شما مانند یک نورافکن است. گر آن نورافکن را روی یک منطقه خاص بتابانید، می‌توانید چیزها را به وضوح ببینید. اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است تصاویر را مانند سایه ببینید.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده بهینه از منابعی است که در دسترس دارید. چندوظیفه‌ای را متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را به یک چیز در یک زمان معطوف کنید.
زندگی در لحظه
وقتی به خاطرات بد گذشته فکر می‌کنیم و یا اینکه نگران آینده هستیم یا به هر دلیل دیگری به لحظه‌ای که در آن هستیم فکر نمی‌کنیم، تمرکز ذهنی سخت می‌شود. ضرب‌المثل‌های متعددی وجود دارد که درباره زندگی در حال صحبت می‌کنند. شما باید سعی کنید هر چیزی که باعث حواس‌پرتی‌تان می‌شود از خود دور کنید. حال این عامل حواس پرتی می‌تواند فیزیکی مانند تلفن همراه و یا روانی مانند اضطراب باشد. عوامل حواس پرتی باعث می شوند که ما نتوانیم در لحظه زندگی کنیم.
زندگی در حال برای بهبود تمرکز ذهنی حیاتی است. زندگی در زمان حال باعث می‌شود، توجه شما بیشتر شود و منابع ذهنی خود را بر روی جزئیاتی که واقعاً در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز کنید.
ممکن است کمی طول بکشد، اما روی یادگیری زندگی واقعی در لحظه کار کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما کاری که امروز انجام می‌دهید می تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید و مسیری را برای آینده ای موفق‌تر هموار کنید.
تمرین ذهن آگاهی راهکاری بهبود تمرکز ذهنی
ذهن اگاهی یکی از موضوعات مهم در روانشناسی که در چند سال اخیر در مورد آن مقالات متعددی نوشته شده است. مدیتیشن ذهن آگاهی را مردم هزاران سال که تمرین می‌کنند اما فواید آن برای سلامتی به تازگی مشخص شده است.
در یک مطالعه، محققان از متخصصان منابع انسانی خواستند در شبیه‌سازی‌های چندوظیفه‌ای پیچیده که هر روز در محل کار انجام می‌دهند، شرکت کنند.
پروژه‌های که در این آزمون در نظر گرفته شده بود باید در 20 دقیقه تکمیل می‌شد. این پروژه‌ها شامل پاسخ دادن به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات، و نوشتن یادداشت‌هایی با منابع اطلاعاتی بود که از چندین منبع از جمله تماس‌های تلفنی، ایمیل و پیام‌های متنی آمده بودند.
برخی از شرکت کنندگان 8 هفته آموزش استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را دریافت کردند و نتایج نشان داد که تنها کسانی که این آموزش را دریافت کرده بودند تمرکز بالایی داشتند. اعضای گروه مدیتیشن می‌توانستند برای مدت طولانی‌تری روی کار تمرکز کنند، کمتر حواس‌شان پرت می‌شد و کار را بهتر از سایر گروه‌های شرکت کننده انجام می‌دادند.
تمرین ذهن آگاهی می‌تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد. اما اگر زمان کافی ندارید نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند.
نکته سریع برای بازیابی تمرکز
با چند نفس عمیق شروع کنید و در عین حال بر روی هر نفس تمرکز کنید. هنگامی که احساس کردید حواستان پرت شده است، به آرامی و بدون انتقاد از خودتان، افکارتان را سمت تنفس عمیق هدایت کنید.
در حالی که ممکن است این یک کار فریبنده ساده به نظر برسد، اما به مرور زمان متوجه شوید که در واقع بسیار دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. خوشبختانه، این فعالیت تنفسی کاری است که می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. در نهایت، احتمالاً خواهید دید که رها شدن از افکار مزاحم و بازگرداندن تمرکزتان به جایی که به آن تعلق دارد، آسان‌تر می‌شود.
استراحت کوتاه برای بهبود تمرکز ذهنی
آیا تا به حال سعی کرده‌اید برای مدت طولانی روی یک موضوع تمرکز کنید؟ پس از مدتی متوجه می‌شوید، تمرکزتان کاهش یافت و توجه به کارتان به مرور دشوارتر می‌شود. پس از گذشته مدت زمان مشخصی عملکردتان نیز کاهش می‌یابد و به نتیجه دلخواه نمی‌رسید.
براساس تحقیقاتی که در روانشناسی انجام شد، دلیل این موضوع کاهش منابع توجه است. البته برخی از محقیقن معتقدند که مغز پس از مدتی تمایل دارد که توجه خود را کاهش دهد. محققان متوجه شدند که با یک استراحت کوتاه می‌توانید دوباره مغز را به حالت قبل برگردانید و تمرکز خودتان را افزایش دهید.
بنابراین دفعه بعدی که خواستید یک کار را به مدت طولانی انجام دهید، هر از گاهی به خودتان استراحت فکری بدهید. این راهکار زمانی که قصد مطالعه برای امتحان یا نوشتن یک پروژه کاری دارید بسیار کمک کننده است.
تمرین کنید
بهبود تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند تا مهارت‌های تمرکز خود را تقویت کنند.
یکی از اولین کارهای که باید انجام دهید این است که تاثیری که حواس پرتی بر زندگی شما می‌گذارد را بشناسید. اگر در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید و متوجه می‌شوید که با جزئیات بی‌اهمیت منحرف شده‌اید، زمان آن رسیده است که ارزش بیشتری برای زمان خود قائل شوید.
با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و روی چیزهایی در زندگی تمرکز کنید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت را برای شما به ارمغان می‌آورد.
مطالب مرتبط: “استراتژی‌های برای افزایش انگیزه”
