مقدمه
احساس بی ارزشی اغلب شامل احساس ناامیدی و بی اهمیت بودن می‌شود. چنین احساساتی غالباً یک علامت رایج افسردگی است، اما ممکن به دلیل مواردی مانند عزت نفس پایین، غفلت، سوء استفاده، ضربه روحی یا موقعیت‌های دشوار که تهدیدی برای احساسات شخصی فرد است، این احساس ایجاد گردد.
احساس بی ارزشی می‌تواند پریشانی قابل توجهی ایجاد کند و عملکرد طبیعی در زندگی روزمره را دشوار کند. وقتی احساس می‌کنید کاری که انجام می‌دهید درست نیست یا هیچ یک از تلاش‌های شما تغییری ایجاد نمی‌کند، ممکن است داشتن انگیزه برای پیگیری اهدافتان دشوار شود. به همین دلیل، یافتن راه‌هایی برای مدیریت این احساسات سخت است و دریافت کمک در صورت لزوم، اهمیت بالایی دارد.
علل احساس بی ارزشی
احساس بی ارزشی می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود. تربیت، تجارب اجتماعی، سبک توضیح، وقایع استرس زا و شرایط بهداشت روانی ممکن است در این امر نقش داشته باشد. برخی از دلایل اینکه چرا با چنین احساساتی دست و پنجه نرم می‌کنید عبارتند از:
آسیب دوران کودکی
شما ممکن است تجربه‌های منفی کودکی داشته باشید که اثری ماندگار از خود بر جای گذاشته باشد. غفلت، سوء استفاده و بد رفتاری در دوران کودکی، همگی می‌توانند در بروز احساس بی ارزشی نقش داشته باشند. کودکانی که مورد آزار و اذیت قرار می‌گیرند یا توسط والدین یا سایر مراقبین مورد انتقاد قرار می‌گیرند، ممکن است این احساسات بی اهمیت بودن را در بزرگسالی داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که این آسیب‌های اولیه بین فردی با احساس بی ارزشی بعدی ارتباط دارد.
دیدن رویدادهای منفی به عنوان عیب خودتان
ممکن است وقایع منفی را به عملکردها یا خصوصیات خود نسبت دهید. افرادی که مستعد نسبت دادن وقایع منفی به دلایل داخلی هستند، ممکن است علائم افسردگی، از جمله بی ارزشی را تجربه کنند.
انتقاد گذشته
ممکن است در گذشته توسط دیگران مورد انتقاد قرار گرفته باشید. تجارب منفی که در آن فرد تنزل یافته یا با انتقاد دیگران روبرو شده است نیز می‌تواند احساساتی را در افراد ایجاد کند که انگار فاقد ارزش هستند.
مشکل در کنترل استرس
ممکن است در کنار آمدن با استرس مشکل داشته باشید. استرس حاد و مزمن می‌تواند در برداشت فرد از خودش تاثیر بگذارد. ممکن است بعد از تجربه یک عقب گرد جدی مانند مشکلات مالی، طلاق یا از دست دادن شغل احساس بی ارزشی کنید.
نشانه‌ای از یک وضعیت بهداشت روانی
ممکن است شما دچار یک اختلال روانی شده باشید. اختلالات خلقی مانند افسردگی اغلب با علائمی مانند شرم، گناه، ناامیدی و بی ارزشی همراه است. چنین علائمی پریشانی ایجاد می‌کند و مدیریت کارهای معمول روزمره را دشوار می‌کند.
آنچه شما می‌توانید انجام دهید
اگر احساس بی ارزشی می‌کنید، قدم‌های کوچک و عملیاتی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. در اینجا چند ایده وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.
مهربان کردن به خودتان
افرادی که احساس بی ارزشی می‌کنند، اغلب دچار تفکر منفی و گفتگو انتقادی با خود می‌شوند. ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما بر روی مهربان بودن با خود تمرکز کنید. وقتی متوجه گفتگوی منفی با خود شدید، به دنبال روش‌هایی باشید که بتوانید آن افکار را به شکل مثبت یا واقع بینانه‌تری تنظیم کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید “من هرگز قادر به انجام آن نخواهم بود”، ممکن است بگویید، “من می‌توانم هر روز کارهای کوچک انجام دهم تا پیشرفت کنم.”
توجه به افکار منفی
گاهی اوقات این احساسات منفی در پاسخ به موقعیت‌ها، افکار، تجربیات یا حتی افراد خاصی به وجود می‌آیند. شروع به بررسی کنید که این احساسات چگونه بروز می‌کند. چه اتفاقی می‌افتد و چه نوع افکاری ممکن است در ایجاد این افکار نقش داشته باشد. این یکی از راه‌های کمک به مبارزه با نشخوار فکری منفی است که ممکن باعث افزایش احساس عدم کفایت شود.
ایجاد یک ژورنال قدردانی
بی ارزش بودن می‌تواند زمانی رخ دهد که متوجه شوید زندگی خود را به طور نامطلوبی با زندگی دیگران مقایسه می‌کنید. به جای اینکه به به نقاط ضعف خود نگاه کنید و فقط به چیزهای که به نظر می‌رسد فقدان آن هستید نگاه نمائید، یک ژورنال سپاسگزاری ایجاد کنید. هر روز کمی وقت بگذارید و به چیزهایی که قدردان آنها هستید و نقاط قوت شما هستند فکر کنید. تمرکز مجدد افکار خود از این طریق می‌تواند از شما در برابر تأثیرات منفی مقایسه و حسادت محافظت کند.
کمک کردن به دیگران
برای شخص دیگری کاری انجام دهید. بعضی اوقات که احساس بی ارزشی می‌کنید. تمرکز توجه خودتان به چیز دیگری غیر از خودتان می‌تواند کمک کنند، باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام فعالیت‌های اجتماعی مانند داوطلب شدن برای انجام کارهای خیرخواهانه یا کمک به شخص دیگری که نیازمند آن است می‌تواند در خوشبختی و رفاه فرد تأثیر مثبت بگذارد. کمک به دیگران همچنین می‌تواند احساس ارتباط و هدف بیشتری در شما ایجاد کند.
استفاده از روان درمانی
یک برنامه بهداشت روان را امتحان کنید. تعدادی از برنامه‌های مختلف تلفن همراه برای بهبود سلامت روان وجود دارد. برخی از برنامه‌ها ممکن است ابزارهایی مانند تأیید مثبت، آموزش ذهن آگاهی، یا تمرینات ریشه‌ای مانند درمان شناختی-رفتاری CBT را ارائه دهند که برای کمک به شما در شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی طراحی شده‌اند.
نحوه دریافت راهنما
یادآوری این نکته مهم است که احساس بی ارزشی نیز می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای بهداشت روان باشد. اگر چنین احساساتی پایدار، ناراحت کننده است و یا کنار آمدن با کارهای روزمره را مشکل می‌کند، با ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه خود صحبت کنید یا با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.
ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه ممکن است از شما در مورد احساسات و سایر علائمی که تجربه کرده‌اید بپرسد. همچنین ممکن است از شما بخواهند برای بررسی علائم افسردگی یا اضطراب، یک پرسشنامه پر کنید. همچنین ممکن است برای رد شرایط جسمی که امکان دارد در ایجاد علائم افسردگی نقش داشته باشند از شما بخواهید معاینه بدنی و آزمایشات آزمایشگاهی را انجام دهید.
همچنین ممکن است بخواهید درمان آنلاین را امتحان کنید. تحقیقات نشان می‌دهد درمان آنلاین می‌تواند به اندازه درمان حضوری سنتی موثر باشد. درمان آنلاین روشی در دسترس و اغلب مقرون به صرفه که برای کمک به نگرانی‌های مربوط به بهداشت روان ارائه گردیده است. خدماتی که به صورت آنلاین درمانی ارائه می‌شود، می‌تواند با آنچه که در مطب‌های روانپزشکان ارائه می‌گردد، از نظر قیمت و نحوه انجام جلسات درمانی متفاوت باشد. در بسیاری از موارد، گزینه‌ها شامل چت آنلاین، کنفرانس ویدیویی، ایمیل و تماس تلفنی هستند.
سخن پایانی
اگرچه هر کس ممکن است هر چند وقت یکبار احساس بی ارزشی کند، اما اگر چنین احساساتی مزمن و فراگیر باشد، می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید و به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.کمک‌های تخصصی نیز از جمله روان درمانی حضوری، داروها یا ترکیبی از این دو نیز برای درمان وجود دارد. افسردگی با گذشت زمان می‌تواند بدتر شود، بنابراین صحبت کردن با ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه در مورد احساس بی ارزشی ممکن است باعث شود که شما قبل از اینکه علائمتان بدتر شود تحت درمان قرار گیرید.
