مقدمه
چگونه در طول شیوع ویروس کرونا سالم بمانیم؟ در حال حاضر توصیه‌های زیادی در مورد چگونگی حفظ سلامتی در طی شیوع کرونا وجود دارد. برخی از این توصیه‌ها مانند شستن دست‌ها و حفظ فاصله اجتماعی فیزیکی است.
اما مدیریت سلامت روان نیز در طول این مدت به همان اندازه حیاتی است. بنابراین در حالی که برای سلامت جسمی خود در تلاش هستید باید برای مراقبت بهزیستی روانشناختی خود نیز گام بردارید. اگر در طول این مدت مراقب ذهن و عواطف روحی خود نباشید، باید منتظر کاهش سلامت روان خود باشید.
چرا ویروس کرونا ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد
راه‌ها و دلایل زیادی وجود دارد که ثابت میکند شیوع ویروس کرونا بر سلامت روان شما تاثیر میگذارد. آگاهی از عواملی که می‌‌تواند بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد می‌‌تواند به شما کمک کند تا برای مبارزه با آن گام بردارید.
فشار
ترس از آلوده شدن به این ویروس و نگرانی از چگونگی پرداخت قبوض تنها دو مورد از استرس‌هایی است. که می‌‌تواند شیوع ویروس کرونا به شما وارد کند. شاید مجبور شوید تا با مشکلات عملی مختلفی روبه رو شوید. از مراقبت از کودکان گرفته تا ادامه دادن فعالیت‌های کوچک خود.
اطلاعات کشف نشده زیادی در مورد ویروس کرونا وجود دارد. ممکن است زندگی روزمره شما به سرعت در حال تغییر باشد.ولی مقررات و توصیه‌ها بهداشتی درمورد معاشرت‌های اجتماعی همچنین ادامه دارد. برای حفظ سلامتی در طی شیوع کرونا باید این پروتکل‌های بهداشتی را رعایت کنید
تب کابین ( افسردگی ناشی از قرنطینه)
ماندن در خانه برای مدت طولانی می‌‌تواند مشکلات احساسی فراوانی به وجود آورد. به عنوان مثال برخی از افراد دچار اضطراب می‌‌شوند. برای برخی دیگر ماندن در خانه باعث کسالت می‌گردد. در صورت رسیدگی نکردن به این احساسات سلامت روان ما به صورت چشمگیری کاهش می‌‌یابد.
عدم ارتباط اجتماعی
برای تعداد بی شماری از افراد شیوع ویروس کرونا و فاصله گذاری اجتماعی به معنای قطع ارتباط اجتماعی است. برخی از خانواده‌ها از یک دیگر جدا شده‌اند و به تنهایی زندگی می‌‌کنند. و قادر نیستند تا یکدیگر را ببینند.
گرچه برخی افراد ممکن است بتوانند از شبکه‌های اجتماعی مختلف برای برقراری ارتباط استفاده کنند. اما همه‌ای افراد قادر نیستند تا از شبکه‌های اجتماعی مانند چت ویدیویی یا تماس تلفنی استفاده کنند. و از آنجا که تعامل اجتماعی بسیار برای سلامت روان حیاتی است. تماس و برقراری اجتمای کمتر می‌‌تواند منجر به احساس افسردگی و انزوا شود.
کاهش یافتن فعالیت بدنی
در زندگی معمولی که داشتید به طور معمول روزی یک کیلومتر را پیاده‌روی می‌‌کردید تا به ایسگاه مترو برسید. یا شغل داشته‌اید که شامل مقدار زیادی فعالیت جسمی می‌شده است. ولی در حال حاضر وضعیت فعلی کاری که شما دارید باعث میشود هیچ فعالیت جسمی یا پیاده روی نمی‌‌شود.
بسیاری از سالن‌های ورزشی به طور داوطلبانه یا به دلیل رعایت مقرارت محلی برای حفظ فاصله گذاری اجتماعی و جلوگیری از شیوع ویروس مرگبار کرونا تعطیل شده‌اند. این فرایند باعث میشود که شما نتوانید مانند گذشته به ورزش کردن بپردازید.
علائم هشدار دهنده
اگر قبلا از شیوع ویروس کرونا افسردگی، اضطراب یا بیماری روحی دیگری داشته‌اید. علائم بیماری شما با شروع شیوع این ویروس استرس‌زا تشدید میشود. و اما اگر هیچ علائم بیماری روحی نداشتید ممکن است متوجه علائم جدیدی شوید.
در این مطلب تعدادی از علائم هشدار دهنده وجود دارد که ممکن است کاهش سلامت شما را نشان دهد. برای حفظ سلامتی در طی شیوع کرونا به این عوامل توجه ویژه‌ای داشته باشید.
ممکن احساس کنید که از حالت معمولی خود خارج شدید. گاهی اوقات بیشتر از حد معمول غمگین، تحریک پذیر و مضطرب هستید.
اختلال در خواب
استرس می‌‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. ممکن در در طول روز با اینکه شب خواب کامل داشته‌اید باز چرت بزنید یا برعکس شب خوابتان نمی‌‌برد. یا اگر هم به خواب می‌‌روید مکررا بیدار می‌‌شوید.
چه زیاد بخوابید چه کم هر دو نشانه بیماری روانی است. همچنین این مسائل می‌‌تواند تاثیر منفی بر بهزیستی روانشناختی شما نیز باشد. بنابراین بهتر است که به هر دو موضوع به طور کامل پرداخته شود.
تغییر در اشتها و وزن
پریشانی باعث میشود تا بعضی از افراد بیشتر غذا بخورند. و یا برعکس بعضی از افراد اشتهای آنها از بین می‌رود یا تمایلی به غذا خوردن ندارند. این علائم می‌‌تواند نشانه ناراحتی بیش از حد باشد.
انجام کار برایتان سخت می شود
ممکن است متوجه شوید که اصلا تمرکز ندارید، یا ادامه کارها برایتان بسیار دشوار و سخت شود. ممکن است این علائم به خاطر تغییر روال طبیعی زندگی شما باشد. اما بهداشت روان ضعیف نیز می‌‌تواند یکی دیگر از عوامل منفی باشد که بر عملکردتان تاثیر میگذارد.
اگر در رسیدگی به نیازهای روزمره خود، به عنوان مثال دوش گرفتن، انجام کارهای خانه یا مراقبت از فرزندان با مشكل روبرو شده‌اید. این علائم می‌‌تواند نشانه این باشد تا گام‌هایی جدی برای حفظ سلامتی در طی شیوع کرونا خود بردارید.
خوشبختانه، راه کارهایی وجود دارد که می‌‌توانید به کمک آنها برای بهبود سلامت روان خود کاری مفید انجام دهید. حتی اگر فاصله اجتماعی نیز داشته باشید. علی رغم عدم اطمینان از وضعیت، می‌‌توانید هر روز برای رفع نیازهای عاطفی خود قدم‌هایی کوچکی بردارید.
فعالیت بدنی داشته باشید
تحقیقات به وضوح نشان داده است که فعالیت بدنی می‌‌تواند یکی از راه‌های مهم برای بهبود سلامت روان باشد. سعی کنید تا فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه خود بنگنجانید.
شما می‌‌توانید تمرین‌های ورزشی متفاوتی را در خانه برای خود برنامه ریزی کنید تا به شما کمک کند فعالیت داشته باشید. بسیاری از برنامه‌های تمرینی، فیلم‌ها و انجمن‌های تناسب اندام رایگانی وجود دارد. که در صورت نداشتن تجهیزات ورزشی می‌‌توانید به کمک آنها در خانه تمرین کنید.
بسته به محل زندگی خود، و قوانین و توصیه‌های بهداشتی منطقه خود می‌‌توانید برای ورزش کردن و پیاده رویی به بیرون از خانه بروید. همچنین نیاز نیست فضای زیاد برای ورزش کردن داشته باشید، شما می‌‌توانید با کمترین وسایل در اتاق خواب خود تمرین کنید.
نگرانی خود را برنامه ریزی کنید
ممکن است برنامه ریزی نگرانی یکم دور از عقل باشد. اما تحقیقات نشان داده است که می‌‌توانید با برنامه ریزی و زمان بندی مناسب برای نگرانی خود آن را در طول یک دوره زمانی از بین ببرید.
ممکن است زمان بندی برای نگرانی غیر قابل انجام باشد. پس همه، شما ممکن است فکر کنید که در حال حاضر بیش از حد در مورد وضعیت امور نگران هستید.
چگونگی برنامه ریزی در مورد نگرانی
برای نشستن و احساس نگرانی کردن یک بازه زمانی 15 دقیقه‌ای را برنامه ریزی کنید.
- در زمانی که برای نگرانی برنامه ریزی کرده‌اید تا جایی که می‌‌توانید احساس نگرانی کنید. و در مورد آن با هرکس که دوست دارید صحبت کنید. و به هر چیزی که در مورد آن نگران هستید فکر کنید و در یک دفترچه یادداشت کنید. هنگامی‌‌که زمان نگرانیتان تمام شد، بلند شوید و خود را مشغول یک فعالیتی کنید. این افکار و احساسات نگرانی را از خود دور کند.
- افکار نگران کنند را به زمان که برای او برنامه ریزی کرده اید موکول کنید. اگر در خارج از زمان برنامه ریزی شده نگران شده‌اید، به یاد آورید که هنوز زمان آن نرسیده است.
- محققان دریافته‌اند افرادی که به طور مداوم از این روش استفاده می‌‌کنند قادراند تا اضطراب کلی خود را کاهش دهند. علاوه بر این، آنها می‌‌توانند تمرکز بیشتری داشته باشند. و همچنین در طول روز بهتر به وظایف خود عمل کنند.
ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید
حتی زمانی که نمی‌‌توانید از نظر جسمی با دیگر افراد از قبیل دوستان، اعضای خانواده و بقیه افراد جامعه ارتباط برقرار کنید. می‌‌توانید از شبکه‌های اجتماعی برای تماس و گفتگو با آنها استفاده کنید.
- افکار، تصاویر و مطالب خود را در شبکه‌های اجتماعی مختلف خودتان آپلود کنید
- چت‌های ویدیویی را با دوستان، اعضای خانواده و همکاران خود برنامه ریزی کنید
- برای عزیزان خود نامه ارسال کنید. یک کارت، نامه دست نویس و یا یک یادداشت کوچک می‌‌تواند کمک زیادی به روحیه آنها کند.
- به گروه‌های آنلاین بپیوندید تا بتوانید با بقیه اعضای جامعه ارتباط برقرار کنید
- در طول این زمان می‌‌توانید با ارتباط با عزیزان یا افراد جامعه خود آرامش روحی خوبی پیدا کنید.
- اگر در حال حاضر آشنایی ندارید که با او در تماس باشید، می‌‌توانید با عضو شدن در گروه‌های اجتماعی و گپ‌های آنلاین با افراد جامعه ارتباط برقرار کنید.
- به یاد داشته باشید که خود شما نیز می‌‌توانید یه گروه در شبکه‌های اجتماعی راه اندازی کنید. افراد زیای هستند که از این فعالیت شما استقبال می‌‌کنند.
به روزهای خوب فکر کنید
اگرچه ممکن است در حال حاضر شرایط کاملاً استرس‌زا باشد. اما همه گیری برای همیشه ادامه نخواهد داشت. بنابراین سعی کنید به روزهای خوبی که در پیش دارید فکر کنید. روزی احتمالاً آنچه را که در طی همه گیری انجام داده‌اید را برای فرزندان خود بازگو کنید. شاید شما بتوانید این داستان را تعریف کنید که چگونه با رعایت فاصله اجتماعی زنده ماندید. یا اینکه چطور توانستید این زمان را از نظر مالی پشت سر بگذارید.
اما بالاخره این محدودیت‌ها به پایان خواهد رسید. و بسیاری از مسائلی که اکنون مشکل ما هستند دیگر حتی به آنها فکر هم نخواهید کرد. در نظر داشتن این موضوع به شما در حفظ سلامتی در طی شیوع کرونا کمک میکند.
مصرف رسانه‌ای خود را محدود کنید
گرچه داشتن اطلاعات جدید درباره ویروس کرونا اهمیت زیادی دارد. اما بیش از حد پیگیری کردن اخبار درباره این ویروس می‌‌تواند پریشانی و اضطراب فراوانی را به همراه داشته باشد. رسانه‌ها به طور مداوم در مورد شیوع و تلفات این بیماری گزارش می‌‌دهند، که این امر می‌‌تواند به خوبی بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد.
در اینجا چند روش برای اطلاع رسانی و همچنین مدیریت بهتر مصرف رسانه وجود دارد
- تلویزیون را در کانال‌های خبری نگه ندارید گرچه ممکن است بخواهید از اخبار جدید ویروس کرونا معطل شوید. ولی تماشا کردن بیش از حد اخبار برای شما خوب نیست. برای خودتان برنامه ریزی کنید و یک محدودیت زمانی تعیین کنید. به عنوان مثال 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه عصر را برای نگاه کردن به اخبار تعیین کنید.
- مراقب زمانی که در صفحات مجازی می‌‌گذرانید، باشید. زیرا دنبال کردن صفحات مجازی بدون داشتن اطلاعات کافی می‌‌تواند ذهن شما را پر از افکار منفی کند. که این امر موجب میشود تا حد زیادی بر سلامت روان شما تاثیر منفی بگذارد.
- افرادی را در صفحات مجازی دنبال کنید که دید مثبت به زندگی دارند و از آنها می‌‌توان امید به زندگی گرفت. نه افرادی که پیش بینی‌های فاجعه بار می‌‌کنند و از زندگی و آینده ناامید هستند. با دنبال کردن چنین افرادی اضطراب شما تشدید میشود. مطمئن شوید فردی که دنبال می‌‌کنید مثبت بین و الهام بخش است.
روی مواردی توانایی کنترل کردن آنها را دارید تمرکز کنید
در طی همه گیری ویروس کرونا موارد زیادی است که خارج از کنترل شما هستند. و فکر کردن در مورد آنها هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
بر روی مواردی تمرکز کنید که می‌‌توانید آن را کنترل کنید، از جمله اقداماتی که برای ایمنی و سلامت خانواده خود می‌‌توانید انجام دهید. به عنوان مثال کاهش ارتباطات اجتماعی غیرضروری، شستن دست‌ها، و مدیریت امور مالی تنها چند مورد از این موارد است.
روش‌های مقابله با استرس را تمرین کنید
ممکن است دیگر به بسیاری از تکنیک‌های مقابله که قبلا انجام می‌‌دادید از جمله رفتن به باشگاه یا خوردن قهوه با یکی از دوستان، دیگر دسترسی نداشته باشید. بنابراین مهم است که در مورد روش‌های جدید و سالم در این دوره استرس زا و طاقت فرسا که می‌‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند استفاد نماید.
همچنین، مراقب باشید که از چه روش‌های استفاده می‌‌کنید ممکن است بخواهید از روش‌های مقابله ناسالم برای راحتی استفاده کنید. مانند الکل و مواد مخدر، مطمئن باشید این روش‌ها در طول مدتی کمی نتیجه معکوس می‌‌دهند و باعث می‌‌شوند احساس بدتری داشته باشید.
