مقدمه
اگر بخواهیم از روز خود بهترین بهره را ببریم چه کاری باید انجام دهیم؟ چه برنامه ریزی می‌تواند در روز برایمان مفید باشد؟. همه ما 24 ساعت یکسان داریم نحوه استفاده از زمان و گذراندن آن کاملا به دست خودمان بستگی دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یکی از راه‌های داشتن برنامه برای روزهای خود همگام سازی ساعت بیولوژیکی یا ساعت زیستی با برنامه روزانه ما است. با انجام برخی کارها می‌توان انرژی و فعالیت خود را در طی روز کنترل کرد تا بتوان بهترین بهره را از روز خود داشت.
ساعت بیولوژیکی شما
ساعت بیولوژیکی مقدار زیادی از عملکرد شما را کنترل می‌کند. این دقیقاً مانند یک برنامه مشخص عمل می‌کند. این نوع برنامه زمان بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی را از زمان خواب تا بیداری را تنظیم می‌کند. داشتن برنامه شبانه روزی چرخه‌های روزانه خواب و بیداری را مدیریت می‌کنند و به میزان انرژی شما در نقاط مختلف روز کمک می‌کند.
ممکن است در زمان‌هایی که برنامه روزانه شما از بین برود به خصوص از ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه شوید. به عنوان مثال کارگران شیفت کاری باید دائماً زمان کار و استراحت روزانه خود را مطابق با خواسته‌های برنامه کاری خود تنظیم کنند. بعضی از مسافران هم ممکن است در چرخه خواب و بیداری خود اختلالی را تجربه کنند که به آن جت لگ jet leg می‌کند.
احتمالاً متوجه شده اید که در طول روز زمان خاصی وجود دارد که شما احساس انرژی بیشتری می‌کنید. در مواقع دیگر ممکن است احساس خستگی یا بی حوصلگی کنید. با این حال تحقیقات نشان داده است که ساعت بدن شما بیش از چرخه خواب و بیداری شما مسئولیت دارد.
هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق و خو، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم‌های روزانه بدن قرار دارد. با همگام سازی ساعت بیولوژیکی با برنامه روزانه خود می‌توانید از روز خود نهایت استفاده را ببرید و احساس موفقیت و انگیزه بیشتری داشته باشید.
چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد
برنامه شبانه روزی بر چرخه خواب و بیداری، عادات غذایی، دمای بدن، هضم غذا، سطح هورمون‌ها و سایر عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل ساعت داخلی بدن شما می‌تواند در سلامت کلی شما نقش مهمی داشته باشد. وقفه در ریتم شبانه روزی شما ممکن است به شرایط سلامتی از جمله دیابت اختلال عاطفی فصلی و اختلالات خواب کمک کند.
درک چگونگی تأثیر این چرخه‌ها بر سلامتی شما می‌تواند به شما کمک کند که مشکلات احتمالی را برطرف کنید و به دنبال درمان‌هایی باشید که می‌توانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال شما می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید که به شما کمک کند تا چرخه شبانه روزی شما را به مسیر درست برگرداند. پزشکان هم همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا شرایطی را که ممکن است تحت تأثیر چرخه طبیعی بدن شما قرار گرفته را برطرف کرده و درمان‌هایی شامل دارو و تنظیم سبک زندگی باشد.
بهترین زمان برای فعالیت‌ها
واقعیت این است که خواسته‌های زندگی روزمره مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و رویدادهای اجتماعی همه می‌توانند چرخه‌های طبیعی بدن را از اضطراب خارج کنند. نحوه سازماندهی فعالیت‌های روزمره ما گاهی اوقات با تمایلات خود بدن در تضاد مستقیم است. تغییر برنامه ممکن است همیشه آسان نباشد. اما انجام این کار فواید زیادی دارد. علاوه بر استفاده بهتر از وقت خود پیامدهای بالقوه ای همچون سلامتی نیز دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی با طیف وسیعی از نتایج منفی سلامتی از جمله افسردگی و دیابت مرتبط است.
چه زمانی بهترین وقت برای مقابله با برخی از کارها است؟
خوابیدن
ساعت بیولوژیکی شما نقش مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما دارد. عواملی مانند برنامه‌های خواب، قبل از خواب و حتی سن نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند.
چرخه خواب طبیعی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این مسئله ممکن است به شما کمک کند تا برنامه خود را متناسب با نیازهای خواب خود تنظیم کنید.
کودکان خردسال معمولاً در اوایل سن خود نسبت به نوجوانان تمایل بیشتری به خوابیدن دارند.
با نزدیک شدن افراد به سنین بالاتر چرخه خواب همچنان به سمت بالا رفتن است و حتی بیدار ماندن تا اوایل صبح تغییر می‌کند.
بهتر است نوجوانان قبل از اینکه روز خود را شروع کنند.ساعت خوابشان کامل باشد به طوری که به خوبی استراحت کرده باشند. بعضی از افراد مسن ترجیح می‌دهند زودتر از خواب بیدار شوند و زودتر هم بخوابند.
سطح انرژی در اوایل بعد از ظهر فرو می‌رود. این می‌تواند زمان خوبی برای چرت زدن باشد. حتی اگر شما قادر به چرت زدن سریع نیستید قطع یک کار ممکن است مفید باشد و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
غذا خوردن
آیا واقعاً غذا خوردن در زمان مناسب می‌تواند برای سلامتی شما بهتر باشد؟ مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن در زمان‌های خاص ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشد.
• غذا خوردن در زمان مناسب ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. طبق یک مطالعه هنگامی که غذای موش‌های خاص محدود به زمان خاصی بود آن‌ها از افزایش وزن بیش از حد و بیماری‌های متابولیکی محافظت می‌شدند. خیلی از افراد عادت دارند شام خود را در ساعت‌ها آخر شب مانند ساعت‌های 10،11 و حتی 12 بخورند. این کار بسیار مشکل ساز است مخصوصا وقتی بعد از ان بخوابید. این کار علاوه بر اضافه وزن باعث بیخوابی، کابوس، و مشکلات معده می‌شود.
• با کمال تعجب تحقیقات نشان داده است که هنگام غذا خوردن حتی می‌تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی شما نقش داشته باشد. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که اگر می‌خواهید خود را با یک برنامه جدید وفق دهید (مانند مسافرت یا شیفت کاری) تغییر در برنامه غذایی نیز به شما کمک می‌کند ساعت بدن را تنظیم کنید تا با برنامه جدید روزانه شما مطابقت بیشتری داشته باشد.
محدود کردن غذا خوردن در ساعات پایانی شبانه و بعد از ظهر می‌تواند مفید باشد. غذا خوردن قبل از خواب نیز می‌تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد بنابراین بهترین کار این است که از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. حداقل آخرین وعده غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد.
در قدیم وعدههای غذایی سعی می‌شد در زمان درست خود مصرف شود. مثلا صبحانه همیشه صبح زود مانند ساعات 5 تا 8 مصرف می‌شد. هنگام ناهار ساعت 12 تا 2 ممولا صرف ناهار خوردن می‌شد. برای شام هنگام پایین رفتن خورشید مانند ساعات 7 یا 8 شب برای صرف شام آماده می‌شدند.
ورزش کردن
تنظیم برنامه ورزشی متناسب با ساعت بیولوژیکی نیز ممکن است به شما کمک کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند. به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کرده و به بهبود برنامه خواب روزانه شما کمک کند.
• ممکن است از تمریناتی که در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام می‌شود بیشترین بهره را ببرید. افراد تمایل دارند که بهترین عملکرد خود را انجام دهند و در ساعات 3 بعد از ظهر کمترین میزان خستگی را را تجربه کنند.
• تمرینات قدرتی را در اواخر روز را امتحان کنید. قدرت بدنی نیز تمایل دارد تا در ساعت 2 بعد از ظهر در بالاترین نقطه خود باشد. و ساعت 6 عصر
عصر ممکن است بهترین زمان برای یوگا و سایر ورزش‌هایی باشد که به انعطاف پذیری نیاز دارند. دلیل آن اینست که بدن در این زمان‌ها در بهترین میزان آرامش و کمترین میزان آسیب دیدگی قرار دارد.
فكر كردن
ممکن است بخواهید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که از بیشتر قدرت ذهنی خود استفاده کنید.
• شما احتمالاً در زمان و حالت صبح زود قرار گرفته اید. مطالعات نشان می‌دهد که توانایی‌های شناختی در اواخر ساعات صبح به اوج خود می‌رسد شما ممکن است بخواهید قبل از ناهار با فعالیت‌های ذهنی مقابله کنید.
• کارشناسان همچنین پیشنهاد می‌کنند که سطح هوشیاری و توجه بعد از وعدههای غذایی کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که ممکن است در تلاش باشید تا در آن جلسات کاری بعد از ناهار تمرکز کنید. اما این کار توصیه نمی‌شود زیرا وقتی معده کاملا سیر باشد توانایی پردازش را به خوبی ندارد و نمی‌تواند فعالیت‌های ذهنی را به خوبی انجام دهد. در زمان‌هایی که می‌خواهید درس بخوانید، جلسه بگذارید و به دنبال حساب و کتاب بروید بهتر است کاملا سیر و یا کاملا گرسنه نباشید.
• سطح غلظت خون بین ظهر تا 4 بعد از ظهر کاهش می یابد. این ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از مردم احساس می‌کنند در آن ساعت‌ها به نوعی انتخاب نیرو برای تقویت انرژی نیاز دارند.
اگر روی نوعی کار خلاقانه کار می کنید ممکن است بعد از مدتی کمی احساس خستگی کنید. در مطالعه ای که بررسی می‌کند چگونه زمان روز بر حل مسئله تأثیر می‌گذارد محققان از مشارکت کنندگان برای حل مشکلات تحلیلی در زمان‌هایی که یا در اوج ذهنی بودند یا در زمان‌های خسته بودند استفاده می‌کردند.
محققان دریافتند که افراد تمایل دارند هنگام خستگی بهترین تفکر خلاقانه خود را انجام دهند. از آنجا که ذهن ما بیشتر خسته است به نظر می‌رسد که می‌تواند افراد را به تفکر وادارد.
چگونه ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهیم
البته ساعت بیولوژیکی همه به یک شکل عمل نمی کنند. برخی از افراد تمایل دارند اوج انرژی را زودتر از روز تجربه کنند مثلا در صبح خیلی زود. در حالی که دیگران در ساعات بعدی فعالیت بیشتری دارند و بعضی شب‌ها. با تقاضای زندگی روزمره هر فرد ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که ساعت بیولوژیکی و برنامه شما مغایرت دارد.
بنابراین اگر برنامه روزانه شما با ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ نباشد چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ به عنوان مثال بعضی از افراد تا نصف شب یا طلوع خورشید بیدار می‌مانند و بعد از طلوع خورشید می‌خوابند این کار بدن شان را در ساعات بعدی حتی تا زمان غروب خورشید خسته و کسلی می‌کنند. این جور برنامه ریزی بیشتر برای جغد‌های شب ممکن است. چون بدن آن‌ها به این سیستم طراحی شده جغد‌ها تمایل دارند روز‌ها بخوابند و فعالیت کمتری کنند اما به هنگام شب فعالیت خود را آغاز می‌کنند این سیستم برای انسان معایب بسیاری دارد.
پس ما باید با توجه به نحوه زندگی خود برنامه ای را تدوین کنیم تا بتوانیم کاستی‌ها را جبران کنیم. اگر شب بیداری داریم با یک برنامه منظم و مرتب سعی کنیم شب‌ها زود تر بخوابیم مثلا می‌توانیم تلفن همراه و اینترنت را در شب از خود دور کرده و بجایش کتاب یا مجله بخوانیم. مدیریت درست کارها در روز باعث می‌شود دیگر دغدغه و اضطراب کارهای عقب افتاده را نداشته باشیم و از ان طرف خواب ارام تری داشته باشیم. این نمونه ای از برنامه ریزی بیولوژیک در رابطه با خوابیدن بود. شما می‌توانید برنامه این چنینی در دیگر زمینه‌ها همچون بیدار شدن، تغذیه، ورزش، سلامت روان، آموزش و کارهای روزمره داشته باشید.
نکاتی برای تنظیم برنامه
در اینجا چند نکته برای ایجاد یک برنامه روزانه پربارتر وجود دارد:
یک برنامه خواب تعیین کنید: سعی کنید و با خود عهد ببندید که هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. با روشن شدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. سعی نکنید که بارها و بارها به آن دکمه تعویق را بزنید و بخوابید. اگر سعی کنین زود بخوابید و به هیچ عنوان به سمت تلفن همراه یا فعالیتی نروید قطعا به مرور زمان خوابتان تنظیم خواهد شد. سعی کنین کارهای روزانه را به موقع انجام دهید تا آن‌ها را در زمان شب نگذارید.
کمی وقت بگذارید: عادت به یک برنامه جدید ممکن است مدتی طول بکشد اما تا زمانی که طبیعی تر شود شروع به کار کنید. سعی کنید چند هفته یه یک برنامه منظم پایبند باشید قطعا با کمی تمرین می‌توانید برنامه را منظم انجام دهید.
به سطح انرژی خود توجه کنید: سعی کنید فعالیت‌های خاصی را در سطح انرژی خود در آن زمان انجام دهید. همه ما وضعیت یکسان نداریم بنابراین سطح انرژی خود شما هم ممکن است از یک برنامه کمی متفاوت پیروی کند. گاهی یک روز خوشحال و پر انرژی هستید و گاهی کم حوصله.
سخن پایانی
توجه به اینکه چگونه سطح انرژی شما در طول روز تغییر می‌کند می‌تواند ایده بهتری از زمان در بهترین حالت به شما بدهد. اگر حس می‌کنید که صبح‌ها از نظر ذهنی هوشیارتر هستید. سعی کنید در این مدت فعالیت‌هایی را که از لحاظ شناختی خواستار هستند برنامه ریزی کنید. تغییر برنامه روزانه برای تطابق بهتر با ریتم‌های روزانه می‌تواند مدتی طول بکشد اما در نهایت می‌تواند منجر به بهره وری بیشتر و انگیزه بهتر شود.
