مقدمه
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل، مشکلات خواب مختلفی را تجربه می‌کنند. ممکن است آن‌ها همیشه به راحتی خوابیده باشند. اما استفاده بیش از حد از الکل خواب آن ها را مختل می‌کند و دچار اختلال بی خوابی می شوند.
اگر زیاد بنوشید یا حتی گاهی اوقات زمانی که کم می‌نوشید، احتمالاً دچار مشکلات خواب شده‌اید. دانشمند معروف (شاون آر کوری) از دانشگاه کلگری می‌گوید: اگر در روز سه بار یا بیشتر نوشیدنی استفاده کنید. باید بدانید که نوشیدنی های الکلی باعث می‌شود که یک فرد زودتر از حد معمول به خواب برود. با این حال، سریع خوابیدن تنها مزیت واقعی الکل برای خواب است. اگرمشروبات الکلی را ترک کنید و پاک بمانید. ممکن است مدت‌ها پس از قطع مصرف مشروبات الکلی، مشکلات قابل توجهی در خواب داشته باشید.
اکثر افراد الکلی، که ترک می‌کنند خوابیدن در روزهای اولیه و هوشیاری برای آن ها دشوار می‌شود. این یکی از رایج ترین علائم ترک الکل است و باعث برگشت و عود بسیاری از افراد می‌شود.
مشکلات عمده در بهبودی خواب
طبق گفته اداره مصرف مواد و خدمات بهداشت روان، 25% تا 72% افراد معتاد به الکل اختلال بی‌خوابی را گزارش کرده‌اند. اثرات شایع و مخل خواب شامل بیدار شدن‌های مکرر، کیفیت پایین خواب، کاهش خواب عمیق و بیداری سریع تر از حد معمول است. که باعث می‌شود که مردم احساس کنند خواب کافی ندارند.
طبق مطالعات انجام شده در این زمینه:
- مشکلات خواب می‌تواند ماه ها پس از ترک مشروبات الکی ادامه داشته باشد.
- مشکلات الکی‌ها در شروع خواب نیست و معمولاً در حفظ خواب مشکل دارند.
- بسیاری از الکلی‌های بهبود یافته دارای مشکلات خواب بوده‌اند.
- همچنین اختلال در خواب می‌تواند مدت‌ها پس از قطع علائم ترک الکل ادامه یابد. این ممکن است در دو تا شش ماه دوری از مصرف اتفاق بیفتد.
مشکلات در خواب
افرادی که در مسیر بهبودی از الکل قرار دارند مدت زیادی طول می‌کشد تا بتوانند به راحتی بخوابند. در طول شب مشکل دارند و احساس می‌کنند خواب آن‌ها باعث آرامش‌شان نمی‌شود.
مطالعات آزمایشگاهی کاهش خواب عمیق و ناهنجاری در خواب REM را در افرادی که بیش از یک سال الکل مصرف می‌کنند را نشان می‌دهد. خواب REM باعث افزایش فعالیت مغز، آرامش بدن، حرکات سریع چشم و افزایش رویا می شود.
دیوید هاجینز، استاد روانشناسی در دانشگاه کلگری می‌گوید: “مشکل خوابیدن در بین جامعه الکلی‌های در حال بهبود شهرت دارد. و این یکی از آخرین مواردی است که برای این فرد دوباره سر جای خودش قرار می‌گیرد.” همچنین به عنوان یک جزء جدانشدنی عود شناخته شده است.
در بین روانشناسان این حیطه، یک جمله کوچک وجود داردِ که عوامل خطر برای عود را توصیف می‌کند. افرادی که گرسنه، عصبانی، تنها یا خسته هستند در معرض خطر افزایش عود قرار دارند. قطعاً یکی از علت های خستگی فرد و عود ایجاد اختلال بی خوابی است.
بی خوابی
محققان دریافتند كه الكلی‌هایی كه هم به طور كوتاه مدت و هم مصرف طولانی مدت داشته‌اند. به طور مشابه خواب آن‌ها پس از ترك مشروبات الكلی مختل می‌شود. به طور کلی مشکلات مربوط به شروع خواب نیستند. و بیشتر نسبت به اینکه بتوانند در شب خواب راحت داشته باشند مشکل دارند.
انواع بی خوابی
- شروع بی خوابی: مشکل به خواب رفتن
- بی خوابی نگهداری: عدم توانایی در خواب شبانه( بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید)
- بی خوابی حاد: یک دوره کوتاه از مشکلات خواب که اغلب به دلیل یک واقعه یا تجربه زندگی استرس زا ایجاد می‌شود.
- بی خوابی مزمن: مشکلات اتفاقی یا خواب ماندن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر.
- بی خوابی همراه: همراه با بیماری دیگری مانند افسردگی یا اضطراب است که خواب را نیز مختل می‌کند.
بسیاری از افرادی که اختلال بی خوابی دارند. قبل از این که به الکل وابسته شوند، بی‌خوابی هم داشتند. کوری خاطر نشان می‌کند که بی‌خوابی مزمن 10 تا 15 درصد از جمعیت بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه وی قبل از این که به الکل وابسته شوند، بی‌خوابی داشته‌اند. وی می‌گوید: “اگرچه ما نمی‌توانیم از این داده ها ارتباط دقیقی بین ب‌خوابی و الكلیسم را استنباط كنیم، اما نادیده گرفتن چنین میزان بالایی از مشکلات خواب قبلی موجود در نمونه‌ها، دشوار است.”
درمان بی خوابی
اولین درمان اختلال بی خوابی این است که بتوانید تعادل را ایجاد نمائید. و ممکن است بسیاری از بیماران با ایجاد یک برنامه تعادلی درمان شوند. برای درمان بی‌خوابی در این حالت از روش‌های درمانی شناختی رفتاری و درمان ترجیحی به جای داروها استفاده می شوند. زیرا موثر بودن آن‌ها اثبات شده است و با هوشیاری تداخل نخواهند داشت.
درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I)
هدف از درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) تغییر عادات خواب و همچنین هرگونه باور غلط در مورد خواب و بی خوابی می‌باشد. که ممکن است مشکلات خواب را تداوم بخشد. CBT-I اغلب جلسات منظم و هفتگی را شامل می‌شود. که در طی آن روانپزشک شما ارزیابی خواب را انجام می‌دهد. برای تغییر رفتارهای مشکل ساز خواب با شما کار می‌کند. و از شما می‌خواهد یک دفتر یادداشت خواب را در خانه درست کنید.
محدودیت خواب
این نوع رفتار درمانی برای بهبود کارایی خواب شما تمرکز می‌کند. در این روش زمانی که در رختخواب برای خوابیدن می‌گذرانید کم می‌شود.. ایده محدودیت خواب این است که با محدود کردن مدت زمانی که به خود اجازه می‌دهید بخوابید و در رختخواب بمانید. میل شما به خواب را افزایش می‌دهد. که به آن خواب رانندگی می‌گویند. در این خواب مناسب‌تر و کارآمدتر خواهید داشت.
دارو
بسیاری از داروهایی که برای درمان بی خوابی از جمله داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین استفاده می‌شوند در زمان تجویز آن، ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی شما باید خطرات و مزایای تجویز این داروها برای بی خوابی را بسنجد. برخی از داروهای پیشگیری از عود نیز وجود دارد که می‌تواند به تقویت خواب کمک کند.
درمان‌های مکمل
از درمان‌های مکمل متعددی برای درمان بی خوابی در افراد در حال بهبود استفاده شده است، از جمله:
- آرامش و درمان بیوفیدبک
- شل شدن عضلانی پیشرونده
- یوگا
- رایحه درمانی
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- بهداشت خواب
خود درمانی بی خوابی
برخی از کارها را خودتان می‌توانید انجام دهید که به درمان اختلال بی خوابی شما کمک می کند. این روش‌ها عبارتند از:
- کار بر روی بهداشت خواب راه دیگری برای کمک به پیشگیری یا کاهش بی خوابی است. این‌ها تغییراتی است که می‌توانید برای کمک به ارتقا خواب در محیط و زندگی روزمره خود ایجاد کنید.
- روال آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. برای ایجاد آرامش می‌توانید خاطرات خود را دفترچه بنویسید. یا از یک برنامه مدیتیشن استفاده می‌کنید. یا با یک حمام گرم خود را آرام می‌کنید. انجام یک کار آرام‌بخش قبل از خاموش کردن لامپ‌ها به شما کمک می‌کند خواب خود را تنظیم کنید.
- اتاق خود را تاریک، خنک و راحت نگه دارید. در اتاق خواب خود از استفاده از تلویزیون، تلفن‌های همراه، رایانه یا کتابخوان خودداری کنید. نور آبی این دستگاه های الکترونیکی می‌تواند هورمون ملاتونین را که باعث خوابیدن بدن می‌شود سرکوب کرده و ساعت داخلی بدن شما را مختل کند. بنیاد خواب ملی توصیه می‌کند که اتاق خود را خنک نگه دارید (حدود 65 درجه فارنهایت) و برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود از پرده‌ها، سایه‌ها یا پرده‌های مسدود کننده نور استفاده کنید.
- یک برنامه منظم خواب / بیداری داشته باشید. این باعث می‌شود بدن شما به ساعت مشخصی از خواب عادت کند و سپس در آن ساعت آماده خواب باشد.
- از چرت زدن پرهیز کنید. چرت زدن میزان کلی بدهی خواب شما را کاهش می‌دهد. و خوابیدن دوباره در شب در زمان مناسب را دشوارتر می‌کند.
- عصرها از خوردن محرک‌ها خودداری کنید. محرک‌هایی که خواب را مختل می‌کنند شامل کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) و نیکوتین است. طبق مطالعه‌ای که در روانشناسی، بهداشت و پزشکی منتشر شده است. به طور متوسط هر فرد به ازای هر سیگاری که می‌کشد بیش از یک دقیقه خواب از دست می‌دهد.
