مقدمه
آیا تا به حال تمام روز را دچار استرس بوده‌اید زیر نمی‌توانید از فکر اتفاق ناعادلانه‌ای که صبح رخ داده است دست بکشید؟ یا اتفاقی که هفته‌های قبل اتفاق افتاده است؟ این تمایل انسان به نشخوار فکری و وسواس بر روی یک موضوع امری عادی است. اکثر مردم تجربه وسواس در مورد اتفاق‌های استرس‌زایی که در طی روز برایشان رخ داده است را دارند. این اتفاق می‌تواند حرفی باشد که دوستتان به شما می‌گوید و باعث می‌شود قلبتان بشکند، یا ممکن شرایطی باشد که شما آرزو کنید به آن زمان برگردید. یا حتی مشکلی باشد که بارها و بارها آن را در ذهن خود بازسازی کرده باشید و هیچ راه‌حل قابل قبولی برایش پیدا نکنید.
هنگامی که این افکار به سوی منفی شدن بیشتر پیش می‌روند، به آن نشخوار فکری می‌گویند. نشخوار فکری به همان اندازه که معمول است استرس‌زا نیز هست. به این دلیل استرس‌زا که شرایطی را به وجود می‌آورد که از قبل باعث استرس شده است و استرس و اهمیت وضعیت را در ذهن ما بزرگتر می‌کند. همچنین نشخوار فکری باعث احساس درماندگی و ناتوانی در تغییر آنچه اتفاق افتاده است می‌شود. ممکن است در آینده نتوانیم شرایط را با بازگشت دوباره ایجاد کنیم ، و به پاسخ یا راه‌حل کامل برسیم و این می‌تواند احساس ناتوانی و استرس بیشتری در ما ایجاد کند.
سرانجام، درک اینکه چه مقدار انرژی برای نشخوار کردن اوضاع صرف می‌کنیم، می‌تواند احساس ناامیدی بیشتری ایجاد کند زیرا متوجه می‌شویم که اجازه داده‌ایم اوضاعمان هر روز بدتر شود.
درک نشخوار فکری
نشخوار فکری از دو متغیر جداگانه تامل و توی فکر رفتن تشکیل شده است.
- تامل: قسمت تامل نشخوار فکری می‌تواند تا حدی مفید باشد زیرا تأمل در یک مسئله امکان رسیدن به راه‌حل را افزایش می‌دهد. همچنین، تأمل در برخی از وقایع می‌تواند به شما در پردازش احساسات قوی مرتبط با موضوع کمک کند.
- توی فکر رفتن: به طور کلی نشخوار فکری و به طور خاص توی فکر رفتن با رفتار پیشگیرانه کمتر و روحیه منفی بیشتر همراه است.
به طور خلاصه، اگر متوجه شدید که دائماً چیزی را در ذهن خود بازسازی می‌نمائید و درباره بی‌عدالتی آن صحبت می‌کنید، بدون اینکه اقدامی مربوطه انجام دهید. یا به آنچه باید می‌گفتید فکر می‌کنید، احساس استرس شما به صورت مداوم افزایش می‌یابد. و همچنین احتمالاً برخی از اثرات منفی نشخوار فکری را تجربه خواهید کرد.
اثرات منفی
نشخوار فکری در ابتدا که شروع می‌شود کاملا بی ضرر است. زیرا هدف از این کار تلاش ذهن ما برای ایجاد منطق و حرکت از یک وضعیت ناامید کننده به سوی امیدواری است. اما با این حال، نشخوار فکری می‌تواند ما را در یک حلقه ناامیدی و استرس دایره‌وار بیاندازد. هنگامی که در روابط خود مشکلات بسیاری داریم، ممکن است استرس مزمن ناشی از نشخوار فکری زیاد را تجربه کنید. مهم است که قبل از گرفتار نشخوار فکری شوید و اوضاع از کنترلتان خارج شود یک راه‌حل برای تعارضات خود پیدا کنید.
در برابر نشخوار فکری شما نمی‌توانید مقاومت نمائید. این حالت می‌تواند همه توجه شما را به خود جلب کند، حتی قبل از اینکه متوجه شوید دچار وسواس گردید. علاوه بر اینکه هم حواس شما بر روی یک موضوع متمرکز می‌شود، این عارضه چندین اثر منفی دیگر نیز دارد.
استرس
چندین کتاب پرفروش در زمینه ذهن آگاهی به عنوان منابع عالی برای کاهش استرس روانی وجود دارد. معروفترین آنها به شرح زیر است:
- من و زندگی با هیولای درون
- مدیریت استرس
- روش‌های ساده مدیریت استرس
یکی از مهمترین دلایلی که این کتاب‌ها برای استرس خوب هستند این که در آنها نمونه‌هایی از نحوه کاهش شدید نشخوار فکری که منجر به فشار روحی می‌شود، ارائه گردیده است. مطالعات نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد، که نشان دهنده پاسخ فیزیکی به استرس ناشی از این عارضه است.
قاب منفی ذهن
جای تعجب نیست که گفته می‌شود نشخوار فکری یک اثر منفی را با تولید روحیه‌ای افسرده و ناخوشایند ایجاد می‌نمائید. این عارضه نه تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه پیامدهای بسیار منفی بر نگاه ما به دنیا و خوش بینی که نسبت به اتفاقات داریم می‌گذارد.
رفتار پیشگیرانه کمتر
در حالی که افراد ممکن است با هدف حل مشکل و یافتن راه‌حلی در یک ذهن نشخوارکننده قرار بگیرند. اما تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری بیش از حد با رفتار پیشگیرانه کمتر، جدا شدن بیشتر از مشکلات و حتی یک ذهنیت منفی روانی همراه است. این بدان معناست که نشخوار فکری می‌تواند به مارپیچی نزولی افکار منفی کمک کند.
خودشکنی
تحقیقات نشخوار فکری را با رفتارهای منفی مقابله‌ای مانند پرخوری مرتبط دانسته است. انواع رفتارهای مقابله‌ای اشتباه می‌توانند باعث افزایش استرس شوند و یک چرخه منفی و مخرب را تداوم بخشند.
فشار خون
همچنین ارتباطی بین نشخوار فکری و فشار خون بالا یافت شده است. نشخوار فکری ممکن است باعث استرس طولانی شود، که تأثیر منفی فشار روحی را بر قلب افزایش می‌دهد. به دلیل خطرات سلامتی مرتبط با فشار خون، مبارزه با نشخوار و یافتن استراتژی‌های سالم برای مقابله با استرس و کنترل توجه بسیار مهم است.
غلبه بر نشخوار
پس چرا مردم وسواس زیادی دارند؟ به نظر می‌رسد که افراد به دلایل مختلف در مورد مسائل وسواس دارند و برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به آن هستند. برخی از افراد می‌خواهند موقعیتی را درک کنند، اما به نظر می‌رسد که درک یا قبول آن موقعیت برایشان سخت است، بنابراین مدام آن شرایط را بازسازی می‌کنند. برخی دیگر از افراد می‌خواهند در مورد ان اتفاق اطمینان حاصل کنند به خصوص اگر در سطح ناخودآگاه احساس نمایند اشتباه می‌کنند.
برخی از افراد در تلاش هستند تا مشکل را حل کنند یا از وقوع موارد مشابه در آینده جلوگیری کنند. اما نمی‌توانند بفهمند که چگونه این کار را انجام دهند. و دیگران ممکن است فقط بخواهند مطمئن شوند درست شنیده‌اند و کاری که انجام داده‌اند صحیح بود. یا ممکن بخواهند اثبات کنند کاری که انجام داده‌اند موجه بود. سرانجام، اینکه چرا مردم نسبت به چیزها وسواس می‌شوند، اهمیت کمتری دارد نسبت اینکه بدانیم چگونه باید جلوی این وسواس را بگیریم. در ادامه چند ایده برای چگونگی از بین بردن وسواس و تمرکز مجدد روی موارد دیگر آورده شده است.
تعیین محدودیت زمانی
دریافت حمایت و تأیید از دوستان می‌تواند مفید باشد. اما بحث زیاد درباره اشتباهاتی که دیگران مرتکب شده‌اند می‌تواند منجر به ایجاد پویایی در روابط شما شود که بسیار منفی و شایعه است. این حالت بیشتر باعث تقویت ناامیدی می‌شود تا اینکه کمک کند راه‌حل مناسبی برای این اوضاع بیابید.
اگر به دنبال این هستید که دوستانتان شما را حمایت کنند، می‌توانید قبل از تمرکز روی راه‌حل، به طور مخفیانه برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید که چند دقیقه در مورد مسئله و احساسات پیرامون آن صحبت نمائید. سپس با دوست خود، یا به تنهایی در یک دفترچه، راه‌حل‌های که به نظرتان رسیده است را بنویسید.
باز نگه داشتن ذهن
بسیار از درمانگران پیشنهاد می‌کنند که ما در هر موقعیتی که رفتار دیگران باعث ناراحتی‌مان می‌شود به جای عصانیت، سعی کنیم دنیا را از دیده آنها ببینیم. وقتی به این فکر کنید که شخص مقابل برای چه این کار را انجام داده است پذیرش موضوع برایتان راحتتر می‌شود. آیا اگر شما در این موقعیت باشید چه رفتاری می‌کنید. این تفکرات به شما درک بهتر از دیدگاه و دلایل افراد دیگر می‌دهد. حتی اگر لزوما با عملکرد آنها موافق نباشید، آیا می‌توانید با او همدلی کنید؟ مهربانی می‌تواند در اینجا یک ابزار شگفت‌انگیز برای بخشش و رها کردن باشد که امکان مبارزه با نشخوار فکری را ایجاد می‌نمائید.
ایجاد مرز
این جمله شگفت‌انگیز را به خاطر بسپارید: “بار اول، شرم بر شما؛ بار دوم، شرم بر من”. این مسئولیت و اهمیت تعیین مرزها را کاملاً توصیف می‌کند. و اگر هیچ مرزی وجود نداشت باشد شما به خود این اجازه را می‌دهید هر برخوردی را برای یادگیری چیزی در مورد خودتان و دیگران استفاده کنید. تا از این طریق روند کار و زندگی خود را تغییر دهید.
زمانی که یک اتفاق در زندگی شما رخ می‌دهد به جای اینکه شخص دیگر را مقصر آن بدانید و آزرده شوید. به این فکر کنید که می‌توان همه چیز را تغییر داد. همیشه به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که بتوانید از طریق آن از بروز دوباره این وضعیت پیشگیری کنید. به عنوان مثال کجا لازم است که زودتر “نه” بگویید، که از خود در آینده در برابر اتفاقات مشابه محافظت نمائید؟ با این کار به جای اینکه عصبانی شوید و آسیب ببیند، می‌توانید با آرامش مشکلات خود را حل کنید.
این کار ممکن است به برخی از تمرینات نیاز داشته باشد. اما شما می‌توانید با تغییر الگوهای فکری معمول به یک موقعیت عالی برسید. این چنین تغییراتی می‌تواند میزان استرس شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ممکن است بلافاصله این اتفاق نیفتد. ولی حتما میزان وسواس شما کم خواهد شد. در نتیجه استرس عاطفی کمتری تجربه می‌کنید. فقط یادتان باشد که باید صبور باشید و بر روی هدف خود تمرکز نمائید تا بتوانید در مدت کوتاهی میزان استرس خود را کاهش دهید.
سخن پایانی
انعکاس شخصی می‌تواند یک روش مفید برای پردازش احساسات و تجربیات باشد. اما هنگامی که به نشخوار فکری تبدیل می‌شود می‌تواند برای سلامتی ذهنی شما مضر باشد. اگر احساس می‌کنید نشخوار فکری در روان شما تأثیر بدی گذاشته است، روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا این حالت را از بین ببرید. برای یافتن درمان مفید با پزشک یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا الگوهای تفکر منفی را شناسایی و تغییر دهید. این روش درمانی باعث می‌شود که نشخوار فکری به روش‌های تفکری مفیدتر تبدیل شود.
