مقدمه
قرنطینه شدن در خانه می تواند نقش مهمی در جلوگیری از شیوع ویروس‌های عفونی داشته باشد. اما این بدان معنا نیست که قرطینه شدن اختلالی در روال عادی زندگی شما به وجود نیاورد. مراقبت از بهداشت روان در این دوران قرنطینه بسیار ضروری است.
شیوع ویروس کرونا (COVID-19) باعث شده است که مردم به عنوان راهی مهم برای کمک به مسطح کردن منحنی، و کاهش شیوع بیماری و پایین نگه داشتن میزان عفونت در کمترین حد، از فاصله گذاری اجتماعی استفاده کنند.
قرنطینه چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) قرنطینه را به این صورت تعریف می‌کنند. قرنطینه یعنی تفکیک و محدود کردن افرادی که مبتلا به این بیماری مسری هستند و ممکن است دیگران را بیمار کنند. زیرا COVID-19 یک بیماری مسری است که حتی اگر افراد با یکدیگر برخورد نکنند. باز هم امکان انتقال آن وجود دارد. ولی با کاهش تعاملات می‌توان میزان سرایت آن را به حداقل رساند.
بررسی‌ها نشان داده است که استرس شیوع ویروس در جهان و گذراندن وقت در قرنطینه آسیب روحی جدی به بار می آورد. که دلیل این امر تاثیری است که قرنطینه بر سه عنصر سلامت روان می گذارد. این سه عنصر به شرح زیر هستند:
- استقلال
- صلاحیت
- ارتباط
تنهایی که توسط قرنطینه به طور مکرر اعمال شد باعث می شود تا مردم فکر کنند که هیچ کنترلی بر وضعیت زندگی خود ندارند. زیرا آنها فکر می کنند که از تمام جهان جدا شده‌اند و قادر نیستند تا کارهای معمولی خود را انجام دهند.
با بسته شدن مدارس، لغو رویدادهای اجتماعی و احتمال محدود شدن در خانه به دلیل قرنطینه می تواند بسیار دلهره آور باشد. بررسی‌ها نشان داده است بعد از اینکه مدت طولانی در قرنطینه باشیم، زمان خیلی کندتر می گذرد. حتی اگر در قرنطینه با اعضای خانواده خود باشیم، احساس انزوا و تنهایی نیز از بین نمی رود.
انجمن روانشناسی آمریكا گزارش داده است كه انزوای اجتماعی تعدادی از خطرات سلامتی را به همراه دارد. به عنوان مثال احساس انزوا می تواند منجر به کاهش خواب، ضعف در سلامت قلب و عروق، کاهش سیستم ایمنی ، بروز علائم افسردگی و اختلال در عملکرد اجرایی شود. زمانی که عملکرد اجرایی دچار اختلال می شود، ممکن تمرکز کردن، مدیریت احساسات، به خاطر سپردن اطلاعات و پیروی از دستورالعمل‌ها بسیار دشوار شود.
تاریخچه قرنطینه
گرچه شرایطی که ما امروزه داریم منحصر به فرد است. اما نگاهی به رویدادهای گذشته می تواند تأثیری که قرنطینه بر بهداشت روان می‌گذارد را بررسی کرد.
بین سالهای 2002 و 2004، بیش از 15000 نفر در تورنتو به دلیل قرار گرفتن در معرض سندرم حاد تنفسی حاد (SARS) داوطلبانه وارد قرنطینه شدند. SARS، مانند COVID-19، یک بیماری تنفسی مسری است که توسط ویروس کرونا ایجاد می‌شود.
به مدت 10 روز، از این افراد خواسته شد که از خانه خارج نشوند، بازدید کننده‌ای نداشته باشند، و برای مبتلا نشدن اعضای دیگر خانواده ماسک بزنند. همچنین از به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی خودداری کنند و دست‌هایشان را به طور مرتب بشویند. تحقیقات بعدی نشان داد افرادی که قرنطینه شده بودند طیف وسیعی از عواقب روانشناختی فوری و کوتاه مدت را تجربه کردند.
علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در حین قرنطینه، شرکت کنندگان از پریشانی روانی طولانی مدت بعد از یک ماه پس از قرنطینه خبر دادند. تقریباً 29٪ از شرکت کنندگان علائم PTSD ( اختلال استرس پس از سانحه) را نشان دادند. در حالی که 2/31٪ علائم افسردگی داشتند.
اثر ویروس کرونا بر سلامت روان
یک بررسی در سال 2019 در The Lancet ( یکی از معروف‌ترین و مشهور‌ترین هفته نامه‌های پزشکی) نتایج مطالعات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. تا اطلاعات بهتری در مورد تأثیر COVID-19 بر کسانی که در قرنطینه هستند بدست آورد. افرادی که بخاطر کرونا در قرنطینه هستند یا آن را پشت سر می‌گذارند معمولاً این احساسات را تجربه می کنند:
- ترس
- غم
- بی حسی
- بیخوابی
- گیجی
- عصبانیت
- علائم استرس پس از سانحه
- علائم افسردگی
- احساس ناخوشی
- فشار
- اختلال عاطفی
- تحریک پذیری
- فرسودگی عاطفی
برخی از شواهد نشان می دهد که عواقب طولانی مدت نیز می‌تواند وجود داشته باشد. وابستگی به مواد و الکل تا سه سال پس از قرنطینه نیز وجود دارد.
درحالی که واکنش‌های فردی در برابر انزوای خود خواسته یا اجباری متفاوت است. اما ممکن است که احساس تنهایی، غم، ترس، اضطراب و استرس داشته باشید. چنین احساساتی با توجه به شرایط طبیعی است. با این وجود روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید در هنگام مقابله با قرنطینه، از سلامت روحی و روانی خود محافظت کنید.
کنار آمدن با تاثیرات قرنطینه
لازم به یادآوری است که هر کس به طور متفاوتی با استرس کنار می‌آید. برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله عواملی مانند تحمل و شخصیت کلی که دارند. بهتر بتوانند با قرنطینه کنار بیایند. برخی از عواملی که ممکن است تاثیر داشته باشند در کنار آمدن با قرنطینه به شرح زیر است:
سلامت روان فعلی شما
شرایط بهداشت روانی فرد، از جمله افسردگی و اختلالات اضطرابی، همچنین می تواند بر توانایی فرد برای کنار آمدن تأثیر بگذارد.
شخصیت
اختلافات شخصیتی ممکن است در نحوه کنار آمدن شما با شرایط تاثیر بگذارد. به عنوان مثال برونگراها با شرایط تنهایی و انزوا بیشتر مبارزه می کنند. زیرا آنها احساس می کنند نیاز فراوانی به تعامل اجتماعی دارند. برونگراها ممکن است تنهایی بسیار سخت‌تر را تجربه کنند یا ماندن در خانه را بسیار دشوار بدانند.
این لزوما به این معنا نیست که برون گراها باید دائما در موقعیت‌های اجتماعی باشند. روش‌هایی وجود دارد که می توانند تعامل اجتماعی خود را حتی در شرایط بدتر نیز برآورده سازند. به عنوان مثال استفاده از شبکه‌های اجتماعی برای حفظ ارتباط یا صحبت از طریق تلفن می‌تواند تعامل اجتماعی مورد نیاز آنها را فراهم سازد.
اشخاصی که شخصیت درون گرایی دارند از تنهایی لذت می برند. بنابراین آنها با تعاملات اجتماعی کاهش یافته یا محدود راحت‌تر کنار می‌آیند. افراد درونگرا پس از آن که مدتی در اجتماع هستند احتیاج به تنهایی دارند. بنابراین در مدت کوتاهی می‌توانند با قرنطینه به خوبی کنار بیایند. حتی افراد درونگرا نیز احتیاج به ارتباط اجتماعی دارند. بنابراین یافتن راه‌هایی برای برقراری ارتباط با دیگران همچنان ضروری است.
چه مدت در قرنطینه هستید
تحققات نشان می‌دهد که به حداقل رساندن مدت زمان قرنطینه می‌تواند اثرات فوق العاده‌ای بر توانایی مردم بگذارد. مدت زمان قرنطینه یک عامل کلیدی در تعیین میزان توانایی مردم برای مقابله با آن است.
کارهایی که می توانید برای مقابله با قرنطینه انجام دهید
محققان پیشنهاد می‌کنند که ایده‌هایی وجود دارد که به کمک آنها می‌توان به کاهش برخی از اثرات منفی که قرنطینه بر سلامت روان می گذارد کمک کرد.
تعیین برنامه
ایجاد اختلال در برنامه‌ای روزمره طبیعی شما می‌تواند یکی از بدترین جنبه‌های قرنطینه باشد. زیرا هنگامی که نمی دانید چگونه باید کل ساعات روز را پرکنید. این اختلال فکری می تواند احساس بی هدفی را در شما ایجاد کند. اگر در خانه مشغول به کار هستید، می‌توانید زمان کاری خود را دقیقاً مانند یک روز کاری منظم تنظیم کنید.
اگر می‌خواهید بچه‌های کوچکی که در خانه قرنطینه شده‌اند را سرگرم کنید، یا سعی دارید که میان این همه کار و شلوغی به انجام کار خود ادامه دهید یافتن یک برنامخ مناسب برای شما بسیار ضروری است. فعالیت‌هایی را در برنامه خود قرار دهید تا بقیه افراد یا بچه‌ها را مشغول کند. تا شما بتوانید به انجام کارهای خود برسید، اما سعی کنید این فعالیت‌ها بسیار سختگیرانه نباشد.
تا آنجا که ممکن است فعال باشید
حتی دوره‌های کوتاه بی تحرکی جسمی می تواند بر سلامت شما چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی تأثیرات منفی بگذارد. یک مطالعه نشان داده است که فقط دو هفته بی تحرکی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و اثرات متابولیکی شود.
خوشبختانه ایده‌های زیادی در مورد تمرین کردن در خانه وجود دارد .که می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان قرنطینه از آن استفاده کنید. ممکن است مدت زمان قرنطینه شما کوتاه باشد اما فعال بودن در زمان قرنطینه می‌تواند به شما کمک کند تا حس بهتری نسبت به اوضاع داشته باشید. و تناسب اندام خود را به خوبی حفظ کنید. همچنین این یک روش عالی برای مقابله با احساس ضعف و دلزدگی است که می‌تواند روز به روز در درون شما افزایش پیدا کند.
ایده‌های تمرین در خانه
برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به تجهیزات تمرینی گران قیمت نیست. در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید برای حفظ تناسب اندام خود در خانه از آن استفاده کنید:
- فیلم‌های ورزشی
- ورزش‌های بدنسازی
- تمرینات آنلاین
- برنامه‌های تناسب اندام
- مبارزه با ناامیدی و کسالت
برخی از ناراحتی‌هایی که در دوران قرنطینه به وجود می‌آیند از بی حوصلگی و ناامیدی است. بنابراین تا آنجا که می‌توانید خود را مشغول کنید و برنامه‌های روزمره خود را حفظ کنید. انجام کارهای مختلف می‌تواند حس داشتن هدف و شایستگی را در شما به وجود آورد. این فرایند به شما کمک می‌کند تا به آن چیزی که می خواهید برسید. بنابراین یک برنامه ریزی مناسب انجام دهید و هر آنچه را که می خواهید به آن برسید لیست کنید.
برقراری ارتباط
برقراری تماس با دوستانتان نه تنها باعث رفع خستگی از قرنطینه می‌شود. بلکه به کاهش حس انزوا و افسردگی نیز کمک می‌کند. سعی کنید تا با دوستان و خانواده‌ای خودتان از طریق تلفن و پیام در تماس باشید. در صورت امکان سعی کنید تا با افرادی که در قرنطینه هستند از طریق رسانه‌های اجتماعی ارتباط برقرار کنید. یا یک گروه بحث و گفگتو ایجاد نمائید و تمام دوستان خود را در آن اضافه کنید. زیرا انجام چنین کاری به شما کمک می‌کند تا حس اجتماعی بود خود را ارضا کنید.
ایده‌هایی برای ارتباط با دیگر افراد خانواده
- وعده‌های غذایی منظم را با دیگران در خانه بخورید
- صحبت با دوستان و خانواده هر روز از طریق تلفن
- از رسانه‌های مختلف ارتباطی از جمله تلفن، ایمیل، پیام رسان و ویدیو چت استفاده کنید.
- به دوستانی که احساس استرس یا نگرانی دارند دلداری بدهید.
- برای ارتباط با دیگران از شبکه‌های اجتماعی مانند توییتر، اینستاگرام، تلگرام و واتساپ استفاده کنید.
توجه به استرس کودکان
تحقیقات نشان داده است که کودکانی که قرنطینه شده‌اند علائم PTSD ( اختلال استرس پس از سانحه) را چهار برابر بیشتر از کودکان قرنطینه نشده نشان داده‌اند.
CDC به والدین و سایر بزرگسالان توصیه می‌کند که در مورد شیوع COVID-19 به طریقی آموزنده و متناسب با سن کودکانتان صحبت کنید. زیرا مدیریت اضطراب به خودی خود می تواند به ترس کودکان از شیوع ویروس کرونا کمک کند.
به خاطر بسپار که چرا این کار را می کنی
وقتی احساس ناامیدی می‌کنید، فکر کردن به اینکه به چه دلیلی خود را قرنطینه کرده‌اید می تواند مفید باشد. اگر به ویروس کرونا مبتلا شده‌اید دوری از دیگران اقدامی بسیار دوستانه است. شما حتی زمانی که هیچ علامتی از آلوده شدن به ویروس ندارید امکان دارد دیگران را به صورت ناخودآگاه به این بیماری مبتلا کنید.
با انجام سهم خود برای جلوگیری از شیوع بیماری، از دیگران محافظت کنید. یادآوری این موضوع برای خودتان گاهی اوقات تحمل روزهای قرنطینه را کمی راحت‌تر می‌کند.
