به قلم لئو بابائوتا – خیلی از ما در تمام طول روز احساس حواس‌پرتی داریم و فکر می‌کنیم سرمان همواره شلوغ است به طوری که تمرکز و آرامش دیگر برایمان به رویا تبدیل شده است. ذهن میمونی چیست؟
همواره با انتقال از پیام‌ها به شبکه‌های اجتماعی به ایمیل به وظایف کوتاه به سرچ در مورد موضوعی که در موردش کنجکاو هستیم، از این شاخه به آن یکی می‌پریم. ده‌ها پیام و پست و تب مرورگر را به صورت سرسری بررسی می‌کنیم. در تمام طول روز، خیلی سریع از یک کار به دیگری می‌پردازیم و هر چیزی که تمرکز بیشتری نیاز دارد را به تاخیر می‌اندازیم.
عبارت ذهن میمونی (Monkey Mind)، این پدیده را به خوبی تشریح می‌کند: ذهنمان پیوسته از شاخه‌ای به شاخه‌ای دیگر می‌پرد و بدون هدف، مشغول پرسه‌زنی روی درخت‌ها است. البته این در مورد میمون‌ها همیشه صادق نیست، چون آن‌ها زمان بسیاری را صرف استراحت می‌کنند و این بوزینه‌ها (Apes) هستند که همواره از جایی به جای دیگر می‌روند، ولی تصویر واضحی برایمان ایجاد می‌کند.
ذهنمان بیشتر اوقات در چنین شرایطی قرار دارد و می‌تواند باعث استرس و عدم تمرکز شود. بسیاری از ما دوست داریم حداقل گاهی اوقات، در وضعیت آرام‌تر و متمرکزتری باشیم. چطور می‌توانیم چنین ذهن متمرکزی را بازیابی کنیم که توانایی استراحت داشته باشد؟
در حال حاضر، این مساله بزرگی برای خیلی از مردم به شمار می‌رود. برای همین بد نیست به چند ایده در این باره نگاهی بیندازیم.
4 ایده برای دوستی و آرام کردن ذهن میمونی
ایده اول این است که فعال بودن ذهن میمونی نباید به چشم دشمنی دیده شود که باید سلاخی شود. شاید حواس‌پرتی همیشگی را دوست نداشته باشیم، ولی اگر روزانه دقایقی صرف مدیتیشن بکنیم، می‌بینیم که این همان شیوه ای است که ذهن دوست دارد رفتار کند. عادت شده و همچنین از غرایز طبیعی ذهنمان به حساب می‌رود.
از این رو، می‌توانیم با پذیرش این غریزه ذهنی شروع کنیم و به جای در نظر گرفتن آن به عنوان طرف مبارزه، با آن دوستی کنیم. دوستی با ذهن میمونی، به نوعی وارد کردن احساس و صمیمیت به روحیه ذاتی ذهنمان است. باید نسبت به آن با آرامش رفتار کنیم و قضاوتش نکنیم. باید به نرمی آن را دعوت به بازگشت به موضوعِ در دست بکنیم و با روزنامه به سرش نکوبیم.
ایده دوم این است که اگر فضای آرامی برای ذهن میمونی خود فراهم کنیم که شاخه به شاخه بشود، بالاخره آرام خواهد گرفت. مدیتیشن مثال بسیاری خوبی در این باره است و اگر بتوانیم فضایی ثابت و همیشگی برای مدیتیشن خود در نظر بگیریم، می‌تواند به افزایش تمرکز طی فعالیت‌های روزانه هم کمک کند. در طی مدیتیشن، فضای آرامی ایجاد می‌کنیم. برای دقایقی ساکت می‌نیشینیم و به ذهن اجازه می‌دهیم در لحظه حال آرام بگیرد. البته ذهن در این شرایط هم از این شاخه به آن شاخه می‌شود، ولی چون فعالیت چندانی نداریم، در نهایت آرام می‌گیرد. شاید هم این طور نباشد، ولی همچنان می‌توان انتظار داشت روند آن کندتر شود.
شبیه زمانی است که کودکی آشوب به پا می‌کند و دیگران را آزار می‌دهد. می‌توانید اقدام به تنبیه بدنی کودک بکنید، ولی قطعا احتمال بروز چنین رفتاری در آینده را حذف نمی‌کنید، بلکه بیشترش هم کرده‌اید. اگر به جای این، فضای امن و قابل اعتمادی برای ابراز اعتراض کودک فراهم کنیم تا ترس‌ها و دردهایش را اعلام کند، بالاخره آرام گرفته و فقط با یک آغوش، راضی خواهد شد.
در زندگی روزانه ما، غیر از مدیتیشن هم می‌توانیم چنین فضایی برای خود فراهم کنیم. جایی برای نوشتن، جایی برای تفکر در مورد موضوعی پیچیده، جایی برای درگیر شدن عمیق با پروژه طولانی مدت در دست و غیره نمونه‌های دیگری هستند. ذهنمان خواهد خواست فرار کند و به اطراف بپرد، ولی می‌توانیم کاری کنیم که در چنین فضاهایی آرام بگیرد. جایی برای پرسه زدنش فراهم می‌کنیم، ولی جایی برای رفتن در اختیارش نگذاشته‌ایم. احتمالا بعد از مدتی از پریدن به اطراف خسته می‌شود و می‌نشیند.
ایده سوم حاکی از آن است که هر چه منابع خوش رنگ و لعاب کمتری به ذهن میمونی خود بدهیم، کمتر شاخه به شاخه خواهد شد. بسیاری از ما با فراهم کردن منابع لذت بخش و حواس‌پرتی‌‌های سرگرم‌کننده، مقدمات پرسه‌زنی‌های تمام‌نشدنی ذهن را ایجاد می‌کنیم:
- ایمیل، پیام‌های متنی، پیام‌رسان‌هایی چون واتس اپ، تلگرام، سیگنال، اسنپ چت و غیره
- شبکه‌های اجتماعی همانند اینستاگرام، توئیتر، ردیت و فیس بوک
- سایت‌های خبری، بلاگ‌ها و دیگر وبسایت‌های جالب که روزانه بررسی‌شان می‌کنیم
- بازی‌ها، اپ‌های موبایل و جستجو در مورد مسائل مختلف
- شاخه به شاخه شدن بین وظایف کوتاه مدت و ساده
البته انجام فعالیت‌های بالا هیچ ایرادی ندارد، ولی همان طور که می‌بینید، پدیده‌های مورد علاقه بسیاری برای ذهن میمونی خود فراهم کرده‌ایم. دنیای مدرن و فناوری‌های جدید طوری طراحی شده‌اند که ذهن میمونی ما را هدف قرار داده و درگیر کنند. هر چه بیشتر بتوانیم این حواس‌پرتی‌‌ها را مخفی کنیم، بهتر است. لازم نیست همه این‌ها پیش روی ذهن باشند. از این رو، کنار گذاشتن موبایل، بستن تب‌های مرورگر، خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها و دیگر تصمیمات ساده از این دست، مواردی هستند که می‌توانند به آرام گرفتن اوضاع کمک کنند.
ایده آخر این است که می‌توانیم بیشتر کند شویم یا مکث کنیم. شاید به نظر زیادی ساده برسد، ولی چه میزان از اوقات انجامش می‌دهیم؟ کندتر بروید و از سرعت خود کم کنید. نفس بکشید و اجازه دهید سیستم عصبیتان تنفس بکند. ماهیچه‌های خود را آزاد کنید. بدنتان را شل کنید. جمجمه و آرواره‌هایتان را هم شل کنید.
بین فعالیت‌هایتان مکث کنید. بین پیام دادن‌هایتان، بین ایمیل‌هایتان، بین وظایفتان، بین قرارهای کاریتان و امورات روزانه‌تان وقفه بیندازید. مکث کنید. نفس بکشید و فکر کنید. با ذکر این موارد، اجازه دهید با تجویز چند مورد، یادداشت را به آخر برسانم:
نسخه‌ای برای رام کردن ذهن حواس‌پرت
خب، اجازه بدهید تمام این موارد را در قالب نسخه‌ای ساده دربیاوریم. لازم نیست همه این کارها را انجام دهید، ولی آن‌ها را در نظر بگیرید:
- صبح‌ها مدیتیشن کنید. لازم نیست هم آن قدر طولانی باشد. با تنها 2 دقیقه شروع کنید. فقط سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و هر جایی که ذهنتان به پرسه‌زنی شروع کرد، آن را به تمرکز روی تنفس برگردانید. قضاوت یا خشونتی هم به کار نبرید. فقط سعی کنید برگردید. در این مسیر می‌توانید هر هفته چند دقیقه اضافه کنید. به ذهنتان اجازه دهید آرام بگیرد. در حال تمرین برای آمادگی برای یک روز کامل است.
- فضاهایی ثابت برای انجام فعالیت‌های خود مشخص کنید. منظور این است که از قبل برای انجام این فعالیت‌ها (مثلا نوشتن هر صبح ساعت 9)، برنامه ریزی کنید یا اینکه دقیقا قبل از انجام آن‌ها، برای خود زمان تعیین کنید (مثلا با خود بگویید طی 60 دقیقه آینده فقط مشغول نوشتن خواهم بود). فضای ثابت به این معنا است که قرار است تنها این کار را انجام دهید و خود را مشغول کار دیگری نکنید. حواس‌پرتی‌‌ها را بلاک کنید. وقتی احساس می‌کنید باید بروید و کار دیگری انجام دهید، جلوی خود را بگیرید. بهتر است در ابتدای روز این فضاهای ثابت را برای خود تعریف کنید. ببینید چکار می‌خواهید بکنید و روی چه چیزی تمرکز داشته باشید. بعد، این فضاها را هم همانند مدیتیشن مورد استفاده قرار دهید. اجازه دهید ذهنتان در این فضاها استراحت کند و در نهایت در آن آرام خواهد گرفت. مدیتیشن چند دقیقه‌ای قبل از شروع کار هم می‌تواند کمکتان کند.
- وقتی می‌توانید، حواس‌پرتی‌‌ها را کنار بگذارید. لازم نیست تبدیل به راهب شوید، ولی ببینید می‌توانید تا جایی که امکانش هست نوتیفیکیشن‌های خود را خاموش کنید یا نه. موبایلتان را موقع کار کنار بگذارید و وبسایت‌هایی که بی‌هدف سراغشان می‌روید را کنار بگذارید. با کنار گذاشتن سرگرمی‌های خوش رنگ و لعاب، به ذهنتان اجازه دهید استراحت کند. این پروسه‌ای مستمر است، پس سعی کنید تمرکز خود را روی موضوعی که در دستتان است برگردانید.
- بپذیرید و با ذهن خود دوست شوید. دقت کنید که ذهن چطور عمل می‌کند. ببینید می‌توانید بپذیرید که این حواس‌پرتی‌‌ها صرفا جزو غرایز ذهن است یا خیر و با ذهن خود مهربان باشید و دوستانه رفتار کنید. اجازه دهید کارش را بکند و ببینید اگر نسبت به آن با لطافت‌تر برخورد کنید، چطور رفتار می‌کند.
- سرعت خود را پایین بیاورید. خیلی از ما تمایل داریم همواره بین کارها حرکت کنیم و از این شاخه به آن شاخه بپریم. این اتفاق باعث تهییج مغز می‌شود. اگر سرعت خود را پایین بیاورید، چه می‌شود؟ اجازه دهید سیستم عصبیتان استراحت کند. به ماهیچه‌هایتان استراحت دهید. نفس‌های عمیق بکشید و در هر لحظه عمیق‌تر شوید.
- بین کارهایتان مکث ایجاد کنید. بین هر کار، پیام، قرار کاری، امورات روزانه و غیره، مکث کنید و نفس بکشید. ببینید احساستان چگونه است. از خود بپرسید کدام کارتان الان مهم‌تر است. موارد بالا را بررسی کنید و ببینید لازم است چیزی را تغییر دهید یا نه. اجازه دهید اینجا جایی امن برای استراحت و فضایی بین امور باشد.
تمام موارد بالا را تمرین کنید و ببیند جواب می‌گیرید یا نه. ذهنمان همواره به دنبال حواس‌پرتی‌‌ها حرکت خواهد کرد، ولی چیزی است که می‌توانیم به طور آگاهانه روی آن کار کنیم. ببینید وقتی اجازه می‌دهید کنجکاوی همراه با کم کردن سرعت امور وارد جریان فعالیت‌های روزمره شما شود، چه اتفاقاتی رخ می‌دهد.
مطالب مرتبط:
