مقدمه
مراقبه و مدیتیشن به یکی از محبوب‌ترین راه‌های کاهش استرس در میان مردم تبدیل شده است. مزایای مدیتیشن زیاد است این عمل قدیمی اشکال مختلفی دارد و ممکن است با بسیاری از اعمال معنوی همراه باشد. همچنین می‌تواند به چندین روش مهم مورد استفاده قرار گیرد.
- مدیتیشن می‌تواند بخشی از برنامه روزمره شما باشد و به شما در ایجاد مقاومت در برابر فشارهای روانی کمک کند.
- می‌تواند تکنیکی باشد که هنگام استرس عاطفی شما را از خود دور می‌کند تا مرکزیت پیدا کنید.
- می‌تواند یک رفع کننده استرس سریع باشد که به شما کمک می‌کند ضرر‌های استرس بدن را از بین ببرید و از نظر جسمی آرام باشید.
- مراقبه حتی می‌تواند برای کاهش وزن و تغذیه سالم استفاده شود.
با یادگیری آرامش جسم و روان، استرس جسمی و روحی می‌تواند ذوب شود. این امر باعث می‌شود شما احساس سرزندگی کنید و آمادگی این را داشته باشید تا با نگرشی سالم به زندگی و اتفاقات روز خود روبرو شوید. با تمرین منظم در طی هفته‌ها یا ماه‌ها می‌توانید مزایای بیشتری را نیز تجربه کنید.
مدیتیشن شامل چه مواردی می‌شود؟
مدیتیشن یعنی تمیز کردن ذهن یا تمرکز ذهن خود بر روی یک فکر و پاک کردن آن از دیگران است. شما ممکن است روی صدایی مثل تنفس، شمارش، مانترا یا اصلاً روی خودتان تمرکز کنید. یک موضوع مشترک در میان بسیاری از تکنیک‌های مراقبه این است که ذهن متوقف می‌شود و هر فکر جدیدی را که به ذهن می‌آید دنبال نمی‌کند.
حداقل شما باید بین پنج تا 20 دقیقه بدون حواس پرتی روی یک موضوع خاص تمرکز کنید. جلسات مدیتیشن و مراقبه می‌تواند حتی ساعت‌ها طول بکشد. جلسات مدیتیشن طولانی‌تر فواید بیشتری به همراه دارد، اما معمولاً بهتر است آهسته شروع شود تا بتوانید تمرین را در طولانی مدت حفظ کنید.
بسیاری از افراد دریافتند که اگر سعی کنند بیش از حد در هر جلسه مدیتیشن کنند یا یک تمرین را انجام دهند. این امر می‌تواند برای آنها خسته کننده و کسل آور باشد و انجام این کار به عنوان یک عادت روزمره برای آنها سخت است. بهتر این عادت را به آرامی ایجاد کنیم و آن را به نسخه کامل تری از آن عادت برسانیم.
داشتن سکوت و حریم خصوصی بسیار مفید است اما مراقبه‌های باتجربه تر می‌توانند در هر مکان مدیتیشن را تمرین کنند. بسیاری از تمرین کنندگان نیز برای مراقبه و مدیتیشن یک مولفه معنوی را به آن متصل می‌کنند.
مدیتیشن و استرس
وقتی در طول روز استرس داریم. در این موقع بدن ما به طور خودکار به گونه‌ای واکنش نشان می‌دهد که ما را برای جنگ یا دویدن آماده می‌کند این پاسخ استرس بدن شما است. در برخی موارد با خطر شدید این پاسخ فیزیکی مفید است. با این حال یک وضعیت طولانی مدت چنین تحریکاتی می‌تواند باعث آسیب فیزیکی به هر قسمت از بدن شود.
مدیتیشن دقیقاً برعکس روش‌هایی که باعث تفکرات استرس زا می‌شود انجام می‌دهد. مراقبه بر بدن تأثیر می‌گذارد و با ایجاد پاسخ آرامش بدن را به حالت آرام باز می‌گرداند. همچنین به بدن کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند و از آسیب‌های جدید ناشی از اثرات جسمی استرس جلوگیری می‌کند. این می‌تواند با خاموش کردن افکار ناشی از استرس که باعث تحریک پاسخ استرس در بدن شما می‌شوند ذهن و بدن شما را آرام کند.
نقش آرامش
قطعا آرامش و تمرکز اثر مستقیمی بر کاهش و بهبود استرس دارند. بنابراین افزایش دوز آرامش واقعا می‌تواند برای کنار زدن استرس مفید باشد. یک سود بیشتر که مدیتیشن می‌توانید از مدیتیشن بدست آورید انعطاف پذیری طولانی مدت است که می‌تواند با تمرین منظم بدست آورید.
تحقیقات نشان داده است که کسانی که مرتباً مراقبه می‌کنند.تغییراتی در پاسخ خود به استرس را تجربه می‌کنند که به آنها امکان می‌دهد راحت تر از موقعیت‌های استرس آور بهبود یابند و استرس کمتری را از چالش‌هایی که در زندگی روزمره با آنها روبرو می‌شوند تجربه کنند.
کاهش استرس نتیجه افزایش خلق و خوی مثبت است که می‌تواند ناشی ازمزایای مدیتیشن باشد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که بیشتر اوقات خلق و خوی مثبت دارند در برابر استرس مقاومت بیشتری نشان می‌دهند. تحقیقات پزشکان در مورد مغز نشان می‌دهد مدیتیشن منظم یافته باعث کاهش واکنش درست نسبت به استرسمنجر می‌شود.
تمرین یادگیری تمرکز مجدد افکار شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا هنگام قرار گرفتن در مسیر الگوهای تفکر منفی ذهن خود را تغیر دهید. این خود می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. مدیتیشن چندین راه حل را در یک فعالیت ساده ارائه می‌دهد.
مزایای مدیتیشن
مزایای مدیتیشن بسیار زیاد است چون این کار می‌تواند پاسخ استرس شما را معکوس کند. در نتیجه شما را از اثرات استرس مزمن محافظت می‌کند.
هنگام تمرین مدیتیشن:
- شما از اکسیژن با کارآیی بیشتری استفاده می‌کنید.
- غدد فوق کلیوی کورتیزول کمتری تولید می‌کنند.
- فشار خون شما عادی می‌شود.
- ضربان قلب و تنفس شما کند می‌شود.
- عملکرد ایمنی بدن شما بهبود می‌یابد.
- ذهن شما با سرعت کمتری پیر می‌شود.
- ذهن شما پاک می شود و خلاقیت شما افزایش می‌یابد.
- کمتر عرق می‌کنید.
افرادی که مرتباً مراقبه می‌کنند. در ترک عادت‌های آسیب رسان به زندگی مانند سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی و مواد مخدر آسان تر می‌شوند.
مدیتیشن به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به قدرت درونی خود متصل شوند. مطالعات متعدد نشان داده است که انجام مدیتیشن به همراهی جمعیت می‌تواند استرس را به حداقل برساند و باعث ایجاد انعطاف پذیری شود.
مدیتیشن باید با چه چیزهایی همراه باشد
در متن پایین نکاتی درباره مدیتیشن وجود دارد که با همراهی تسکین دهنده‌های دیگر استرس همراهی می‌کند:
• انجام مراقبه به یک عادت منظم و تعهد نیاز دارد: برای بعضی افراد انجام مرتب و منظم مدیتیشن و مراقبه مشکل است. اما باید بدانید که برای انجام مدیتیشن باید منظم و دقیقباشیم. همچنین باید به آن باور و تعهد لازم را به انجام آن داشت. اگر کسی دوست دارد ولی به دلایلی نمی‌تواند به تنهایی منظم باشد می‌توانند مدیتیشن را در جمع و یا به صورت گروهی انجام دهند. کلاس‌هایی هم تحت این عنوان وجود دارد که شما می‌توانید در آن شرکت کنید.
• مدیتیشن برای افراد معلولیت جسمی: افرادی که دارای محدودیت‌های جسمی هستند. مراقبه می‌تواند تمرین راحت تری نسبت به ورزش‌های سنگین برای کاهش استرس داشته باشند. به علاوه هیچ تجهیزات خاصی هم برای انجام آن نیاز ندارند.
• آزاد کردن ذهن: برخی از افراد ممکن است آزاد کردن ذهن خود، از افکار روز دشوارتر باشند. بعضی از افراد از حوادث واتفاقات روز رنج می‌برند که مدیتیشن و تمرکز به آنها کمک زیادی می‌کند.
• مدیتیشن بدون عوارض: برخلاف برخی از داروها و درمان‌های گیاهی. مدیتیشن هیچ عوارض جانبی ندارد و در آرام نگه داشتن شما کمک بزرگی می‌کند.
جوانب مثبت و منفی مراقبه
مدیتیشن از این نظر بسیار شگفت انگیز و رایگان است. زیرا همیشه در دسترس است و به طرز شگفت انگیزی در کاهش استرس کوتاه مدت و سلامتی طولانی مدت موثر است. مزایای مدیتیشن را فقط در یک جلسه می‌توان احساس کرد. اما برای تداوم آن نیاز به تمرینات روزانه هم است.
برای یک معلم باتجربه مراقبه و مدیتیشن می‌تواند مفید باشد. در نهایت اگر می‌توانید مدتی بر نفس خود یا لحظه فعلی یا هر چیز دیگری تمرکز کنید اکنون به همین راحتی می‌توانید مدیتیشن را انجام دهید.
با این حال درست است که این کار روزانه مفید است اما ممکن است بعضی افراد در انجام آن زیاده روی کنند. مدیتیشن نیز به کمی صبر و حوصله نیاز دارد و ممکن است برای افرادی که اوقات فراغت کمی دارند. مانند برخی از مادران خانه نشین که حریم شخصی بسیار کمی را از کودکان خردسال بدست می‌آورند دشوار باشد. با این حال زمان و تلاش برای یادگیری و تمرین مدیتیشن لازم است و از نظر مزایایی که دارد ارزش آن را دارد که آن را تجربه کرد.
سازگاری کلیدی است
تمرین مداوم بیشتر از تمرین طولانی مدت مهم است. این بدان معناست که بهتر است پنج دقیقه شش بار در هفته مراقبه باشید تا 30 دقیقه یک بار در هفته. حالت اول می‌تواند در طول هفته چندین بار پاسخ استرس بدن شما را آرام کند. در حالی که حالت دوم ممکن است بدن شما را به حالت آرامش عمیق تری برساند اما فقط یک بار پاسخ استرس شما را معکوس می‌کند.
علاوه بر این اگر می‌توانید با جلسات کوتاه مدت و روزانه شروع کنید .احتمالاً به یک تمرین مدیتیشن منظم پایبند خواهید بود تا اینکه احساس کنید برای تمرین باید وقت خود را برای جلسات طولانی تر پیدا کنید. به احتمال زیاد فشار زیاد بر خودتان منجر به این می‌شود که شما برای آن وقت پیدا نکنید و انگیزه تلاش را از دست دهید.
تمرین و ازبین بردن حواشی
تمرین منظم بیش از تمرین کامل اهمیت دارد. این بدان معناست که شما باید بیش از این که در مورد موضع خود بنشینید. درباره تکنیک‌های نشستن یا زمان مدت نشستن و ساعت انجام مدیتشین نگران نباشید فقط بنشینید و تمرکز کنید. اگر فقط بنشینید و تمرکز کنید خیلی بهتر است زیرا حواشی مربوطه به مراقبه و چالش‌های آن شما را اذیت نمی‌کند. در کار خود وسواس نداشته باشید زیرا مراققبه و مدیتیشن کار بسیار راحتی است و نیاز به هیچ گونه تجملاتی ندارد.
خوب است ذهن شما سرگردان شود
اگر متوجه سرگردانی ذهن خود شدید خوب است. مراقبه می‌تواند برای برخی از افراد به ویژه کمال گرایان چالش برانگیز باشد. ما گاهی در دام این می‌افتیم که می‌خواهیم درست این کار را انجام دهیم و وقتی کمی سرگردان می‌شویم از خود ناامید می‌شویم. نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که اگر متوجه این اتفاق شوید اتفاق خوبی است و زیاد نگران نباشید.
توجه و هدایت مجدد افکار خود به سمت مرکز مراقبه مانند نفس، لحظه فعلی یا هر آنچه را به عنوان کانون خود انتخاب می‌کنید. نکته اصلی مراقبه است. با این کار‌ها می‌توان از حواس پرتی و سردرگمی ذهن جلوگیری کرد.
مدیتیشن ابتدا سخت است
تمرین کنندگان طولانی مدت مراقبه معمولا برای افراد تازه وارد چالشش برانگیز است. این ممکن است تعجب آور باشد اما حتی کسانی که سال‌ها در حال مدیتیشن بوده اند ماندن در این شرایط را برایشان سخت می‌کند. این چالش‌ها برای هرکسی کاملاً طبیعی است. همه این‌ها بخشی از مراقبه است و اگر می‌خواهید از مزایای مدیتیشن استفاده کنید اجازه ندهید این مشکلات که شما را دلسرد کند. شما با پشتکار و تمرینات مداوم می‌توانید تعهد خود را نسبت به انجام کارتان بیشتر کنید.
شروع شدن
انواع مختلف مراقبه وجود دارد که مزایای مدیتیشن را به همراه دارد. بعضی از روشها ممکن است برای شما راحت تر باشد. بنابراین ایده خوبی است که نمونه ای از آنها را امتحان کنید و تکنیک‌هایی که به نظر می‌رسد برای شما مناسب است را تکرار کنید. اگر مدیتیشن را تمرین کنید در حالی که در شرایط استرس زا نیستید در هر صورت نیاز استفاده از آن به عنوان یک روش آرام بخشی راحت تر خواهید بود. ممکن است شما با بعضی روشها در ابتدای کار بیشتر احساس آرامش کنید و با آنها تمرکز بیشتری داشته باشید. اگر اینگونه است حتما آنها امتحان کنید.
در یک زمان مناسب شروع کنید
حتی اگر قصد دارید از مزایای مدیتیشن فقط در اوقات فراغت استفاده کنید نه به عنوان یک تمرین روزانه بهتر است به جای اینکه برای اولین بار وقتی احساس خستگی می کنید آن را امتحان کنید. مدیتیشن را زمانی که حال خوبی دارد انجام دهید انجام دهید.
مهمترین نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که چند دقیقه در روز مدیتیشن کنید و سعی کنید حداقل هر جلسه 5 دقیقه بنشینید.
روی نفس خود تمرکز کنید
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید به راحتی به مدت 5 دقیقه به نفس‌های خود گوش و تمرکز کنید. برای این کار بدن خود را شل کنید، راحت بنشینید و روی نفس کشیدن خود فکر و تمرکز کنید. اگر به چیزهای دیگری فکر می‌کنید کافی است توجه خود را به نفس کشیدن خود برگردانید.
نفس‌های خود را بشمارید
یک استراتژی ساده دیگر شمارش نفس‌هایتان است. هنگام استنشاق عدد یک را در ذهن خود بشماریدو سپس هنگام بازدم دو را بشمارید. همانطور که نفس می‌کشید به کار خود ادامه دهید. اگر متوجه شدید حواس شما به افکار دیگر پرت شده است دوباره از یک شروع کنید. تمرین برای شماری از افراد آسان تر از مراقبه ساده تنفسی است و برای دیگران چالش برانگیزتر است. به یاد داشته باشید بهترین تکنیک‌های مراقبه شما همان روش‌هایی است که شما در آن احساس راحتی می‌کنید است. امیدواریم که بتوانید آسودگی خاطر خود را پیدا کنید.
