مقدمه
تغییرات خلقی و ناراحتی قبل و در طی چرخه قاعدگی فرد معمول است. شما به احتمال زیاد یاد گرفته‌اید که در دوران قاعدگی چه انتظاری از بدن خود داشته باشید. اما نوسانات هورمونی بدن را در کل ماه تحت تأثیر قرار می‌دهد. میزان خلق و خو و انرژیتان به دلیل تغییرات هورمونی در طول چرخه بدنتان به طور مداوم تغییر می‌کند. به همین دلیل است که ممکن است متوجه شوید در هفته‌های خاص بهره‌وری بیشتری از دیگر روزها دارید.
بیایید توالی رویدادهایی را که بدن شما در هر ماه طی می‌کند بررسی کنیم و درباره شناسایی این تغییرات بیشتر بیاموزیم تا بتوانید در طی نقاط مختلف چرخه خود، روحیه و بهره وریتان را به حداکثر برسانید.
قاعدگی چیست؟
قاعدگی زمانی اتفاق می‌افتد که رحم مخاط خود را بیرون بریزد و بدن را برای بارداری احتمالی آماده کند. پوشش داخلی قبل از اینکه از واژن خارج شود از طریق دهانه رحم جریان می‌یابد. خون قاعدگی ترکیبی از خون و بافت رحم است. روز اول پریودیتان یکی از روزهای قاعدگی شما محسوب می‌شود. مرحله قاعدگی معمولاً بین 3 تا 7 روز طول می‌کشد. به احتمال زیاد در این مرحله از چرخه قاعدگی احساس کمبود بهره وری و کندی خواهید کرد که این کاملا طبیعی است. خونریزی و گرفتگی اعضاء بدن فقط دلیل این امر نیست، بلکه در این مرحله از قاعدگی سطح هورمون شما نیز پایین می‌آید.
در طول دوره قاعدگی، سطح استروژن کمی افزایش و سطح پروژسترون کاهش می‌یابد. اگر در این مرحله تمایل به دراز کشیدن دارید، با این اشتیاق خود مقابله نکنید. گوش دادن به بدن و مراقبت از خودتان ضروری است، حتی اگر به این معنی باشد که تمام کارهای روزانه خود را انجام ندهید. برای اینکه در این دوران احساس بهتری داشته باشید، موارد زیر را رعایت نمائید:
- به برنامه ریزی خود نه بگویید، یا تعهدات موجود را دوباره تنظیم کنید.
- در صورت امکان وظایف کاری را دوباره مرتب کنید تا برنامه کمتری داشته باشید.
- اگر بدن شما به استراحت اضافی نیاز دارد زودتر به رختخواب بروید یا بخوابید.
فاز فولیکولار
این مرحله از چرخه قاعدگی شما با قطع خونریزی آغاز می‌شود. در مرحله فولیکولار، بدن شما شروع به رشد فولیکول در تخمدان‌ها می‌کند. تخمک بالغ در یکی از فولیکول‌ها بین روزهای 10 تا 14 چرخه ایجاد می‌شود. سطح استروژن و پروژسترون در مرحله فولیکولار افزایش می‌یابد. این امر باعث رشد فولیکول شده و به بزرگ و ضخیم شدن پوشش رحم برای حمایت از بارداری احتمالی کمک می‌کند.
در این مرحله از چرخه چیزهای زیادی در بدن شما جریان دارد، اما احتمالاً با وجود این اتفاق‌ها، احساس خوبی دارید. افزایش سطح استروژن می‌تواند باعث بالا رفتن انرژیتان شود. بنابراین اگر به دنبال زمانی برای افزایش بهره‌وری خود هستید، این هفته بهترین زمان است. برای نهایت استفاده از این دوران می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- وظایفی را که انجام آن را به زمان بعد موکول کرده‌اید به پایان برسانید.
- روی پروژه‌های پیچیده‌تر تمرکز کنید.
- لیست کارهای عقب مانده خود را بررسی کنید.
- تمرین ورزشی روزمره خود را بیشتر نمائید.
- با خانواده و دوستان خود معاشرت کنید.
مرحله تخمک گذاری
تخمک گذاری در حدود روز 14 از یک چرخه 28 روزه معمولی اتفاق می‌افتد. این نقطه، نقطه‌ای از چرخه شما است که تخمک بالغ از تخمدان آزاد می‌شود. اگر مقاربت به موقع انجام شود، ممکن است بارداری در مرحله تخمک گذاری صورت گیرد. در روزهای منتهی به تخمک گذاری، بدن شما با افزایش هورمون لوتئین ساز (LH) روبرو می‌شود که به تخمدان برای آزاد کردن تخمک کمک می‌کند. میزان استروژن و تستوسترون نیز در طی تخمک گذاری به اوج خود می‌رسد. بنابراین ممکن است در روز تخمک گذاری احساس کنید بدن شما کمی متفاوت است.
روند تخمک گذاری به طور معمول حدود 24 ساعت طول می‌کشد. اما سطح هورمون بالا از زمان آزاد شدن تخمک می‌تواند حدود سه تا چهار روز طول بکشد. اوج استروژن ممکن است به این معنی باشد که شما بیش از حد معمول انرژی دارید. در حالی که افزایش سطح تستوسترون می‌تواند باعث افزایش برونگرایی شود. اما در این مرحله چگونه انرژی خود را تخلیه کنید:
- اگر شما و همسرتان قصد باردار شدن دارید، رابطه برقرار کنید.
- وارد مکالمات چالش برانگیزی شوید که در انجام آن تردید داشته‌اید.
- هرگونه کار یا پروژه تیمی که دارید را انجام دهید.
- وقت خود را به صورت گروهی سپری کنید یا در رویدادهایی مختلف شرکت کنید.
فاز لوتئال
این مرحله به زمان بین تخمک گذاری و قاعدگی اشاره دارد. مرحله لوتئال به عنوان نیمه دوم چرخه قاعدگی نیز شناخته می‌شود. این مسئله معمولاً بین روزهای 15 تا 28 چرخه شما اتفاق می‌افتد . هنگامی که تخمک در حین تخمک گذاری آزاد شد، فولیکول خود شروع به تغییر می‌کند. کیسه خالی که تخم از آن فوران می کند به عنوان جسم زرد نامیده می شود. این ساختار جدید در صورت کاشت تخمک بارور و همچنین مقداری استروژن، پروژسترون را برای ضخیم شدن پوشش رحم تولید می کند.
در صورت حاملگی، بدن شما تولید گنادوتروپین انسانی (hCG) را برای حمایت از جسم زرد آغاز می‌کند. سطح پروژسترون نیز افزایش خواهد یافت. با این حال، اگر تخمک بارور نشده باشد، سطح پروژسترون و استروژن برای آماده سازی بدن شما برای از بین بردن لایه ضخیم رحم در دوره قاعدگی بعدی، کاهش می‌یابد.
نحوه واکنش بدن شما در مرحله لوتئال به وقوع یا عدم حاملگی بستگی دارد. اگر باردار نشده‌اید، کاهش سریع سطح پروژسترون می‌تواند احساس تنبلی از نظر جسمی و روحی را در شما ایجاد کند. در این زمان ممکن علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی نیز ظهور کند. شما در این دوره احساس می‌کنید که اگر بر روی صندلی ننشینید به زمین می‌خورید، که این حالت کاملا طبیعی است. در این دوره بهتر است کارهای زیر را انجام دهید:
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید، مانند مراقبت از صورت یا مانیکور در خانه
- روی کارهای پیش پا افتاده‌تری تمرکز کنید که نیازی به تفکر عمیق ندارند.
- یک کتاب را شروع کنید یا یک فیلم جدید ببینید.
- با خودتان مهربان باشید، اگر ولع خوردن شیرینی یا یک ماده غذایی مضر را دارید اشکالی ندارد، بخورید.
درک چرخه بدنتان
بدن هر فرد منحصر به فرد و درک چرخه قاعدگی فردی شما برای پرورش سلامت جسمی و روانی شما بسیار مهم است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند چرخه‌های خود را به روشی قدیمی در تقویم دنبال كنند. با این وجود، اگر اهل فن هستید، برنامه‌های باروری متعددی در دسترس هستند تا بینشی از آنچه در طول ماه برای بدن شما اتفاق می‌افتد، فراهم کنند. بسیاری از برنامه‌ها به شما این امکان را می‌دهند یادداشت‌های مربوط به احساس خود را هر روز یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند از الگوهایی که در طول چرخه‌تان اتفاق می‌افتد آگاه شوید. این امر همچنین برای ردیابی هر تغییری که ممکن است لازم باشد مورد توجه پزشک قرار گیرد مفید است.
بخوانید: “چگونگی توقف گریه“
مراقبت از خود در دوران پریودی
بسیاری از افراد به دلایل مختلف از پریود شدن ترس دارند. با توجه به اینکه قاعدگی به طور مستقیم بر نیمی از مردم جهان تاثیر می‌گذارد، ممکن است این موضوع کمی جای تعجب داشته باشد. به همین علت ما در ادامه این مطلب قصد داریم اطلاعاتی در مورد مراقبت در دوران پریودی ارائه دهیم که به شما کمک می‌کند تجربه بهتری در این زمان داشته باشید. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا حداقل در آن یک هفته کمتر درد بکشید و از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. پس با ما همراه باشید.
چگونگی مراقبت از خود
طبق مقاله ژورنالی سال 2019، مرخصی قاعدگی سیاستی در محل کار است که در آن کارمند زن در صورت عدم توانایی به خاطر پریودی می‌تواند مرخصی قاعدگی بگیرد. این قانون در کشورهای مانند ژاپن، چین، کره جنوبی، تایوان و زامبیا اجرا می‌گردد. البته یک سری تحقیقات در آمریکا در مورد این سیاست شده است. براساس پاسخی که 600 نفر در مورد این سوال داده‌اند مشخص شد این قانون خوبی نیست. زیرا نگرانی‌هایی وجود دارد که ممکن این قانون برای مردان غیر منصفانه باشد و حتی باعث کاهش استخدام زنان نیز گردد.از آنجایی که در ایران نیز این قانون وجود ندارد، اما ما امیدواریم با مراقبت در دوران پریودی بتوانید جسم و روان خود را آرام کنید.
در یک بررسی سیستماتیک از استراتژی‌های مراقبت از خود و منابع دانش در مورد قاعدگی در سال 2019، مشخص شد که درد دوره یا دیسمنوره، تقریباً بر سه چهارم زنان زیر 25 سال که قاعدگی دارند تأثیر می‌گذارد. و با توجه به اینکه زنانی به طور معمول یک هفته از ماه خود را دچار قاعدگی می‌شوند. چنین دردی اغلب می‌تواند برنامه‌های حضور آنها را در محل کار و یا مدرسه مختل کند. طبق یک متاآنالیز، اکثر مردم برای مراقبت از خودشان در این دوره فقط به توصیه‌های بهداشتی توجه می‌کنند. درحالی که آموزش مسائل روانی می‌تواند برای زنان بسیار مفیدتر باشد.
استفاده از دارو
زنان ممکن است در دوران قاعدگی دارو مصرف کنند. بسیاری از زنان در مورد اینکه دارو مصرف کنند یا نه تردید دارند و کسانی که این تردید را نیز ندارند بیشتر از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایپوپروفن استفاده می‌کنند. این داروها حداقل تسکین درد را دارند و عوارض آن بسیار کم است. و متاسفانه از آنجایی که موانع فرهنگی بسیاری برای مراجعه به پزشک در این دوره وجود دارد، بسیاری از پزشکان و محققان توصیه می‌کنند که آموزش روان که شامل استراتژی‌های مدیریت غیر دارویی موثر مانند انجام ورزش‌های خاص و استفاده از کمپرس گرم می‌شود را برای مراقبت در دوران پریودی ارائه گردد.
از آنجایی که همیشه یک نوع دید بدی همراه با قاعدگی است. رویکردهای روان آموزشی می‌توانند برای به چالش کشیدن این سوگیری‌ها و ایجاد فضای مناسب برای بحث بسیار مفید واقع شوند.
کمک کردن عزیزان
در صورت نیاز گاهی ممکن است از دیگران در دوران پریودی کمک بخواهید. از آنجایی که هنگام پریودی، استرس اغلب می‌تواند باعث بدتر شدن علائم گردد. و این بدتر شدن علائم ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند. با توجه به همین موضوع، بهترین کار این است که برای مقابله با این مشکلات از عزیزان خود کمک بخواهید.
طبق مقاله‌ای که در سال 2017 براساس یک آزمایش کنترل تصادفی بر روی 83 نفر از زنانی که قاعدگی دارند انجام شد. مشخص گردید درمان شناختی رفتاری مبتنی بر زوجین در مقایسه با رویکرود درمانی شناختی رفتاری تکی موثرتر است. اگر چه ممکن تمام افرادی که دچار قاعدگی می‌شوند یک شریک رومانتیک نداشته باشند. ولی تحقیقات بیشتر نشان داده مراجعه به خانواده و دوستان برای حمایت نیز همین نتیجه را دارد.
به خصوص که قاعدگی بر مسائلی مانند سطح انرژی، درد و خواب تاثیر می‌گذارد. و قابل درک است که شما برای انجام کارهای روزمره خود نسبت به زمان معمولی بیشتر نیاز به کمک و حمایت داشته باشید.
سخن پایانی
چرخه قاعدگی شما فراتر از پریودی است. این در واقع توالی اتفاقاتی است که هر ماه در بدن شما رخ می‌دهد. شناخت نحوه پاسخ بدن به هر مرحله از چرخه می‌تواند به شما کمک کند الگوهای جسمی و رفتاری را که در طول ماه اتفاق می‌افتد را شناسایی کنید. همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا ضمن به حداکثر رساندن مراقبت از خود، به اوج بهره وری برسید. وقتی به بدن خود گوش می‌دهیم، به ما این امکان را می‌دهد که متناسب با سیگنال‌های آن پاسخ دهیم و سلامت کلی خود را بهتر کنیم. اگر در مورد چرخه قاعدگی خود سوال یا نگرانی دارید، برای بررسی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید.
