مقدمه
شروع یک سال جدید زمان مناسب برای ورق زدن یک صفحه جدید در زندگی است. به همین دلیل احتمالاً بسیاری از مردم در سال نو تصمیماتی را می‌گیرند. سال جدید غالباً مانند یک شروع تازه و یک فرصت عالی برای تغییر عادت‌های بد و ایجاد روال‌های جدیدی است. شروع سال جدید به شما کمک می‌کند که از نظر روانی، عاطفی، اجتماعی، جسمی یا فکری رشد کنید. البته، نوشتن یک برنامه جدید بسیار آسان‌تر از این است که بتوانید این برنامه را اجرا کنید. بسیاری از افراد از اواخر فرودین برنامه خود را فراموش و به الگوهای قدیمی خود بر‌می‌گردیم. ما در این مطلب قصد داریم 10 نکته عالی برای حفظ برنامه در سال جدید را برایتان به صورت کامل تشریح کنیم.
علت برنامه ریزی
در یک مطالعه، فقط حدود 12درصد از افرادی که تصمیمات سال نو را می‌گیرند احساس کردند که در رسیدن به اهداف خود موفق هستند. برخی از رایج‌ترین تصمیمات شامل کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، پس‌انداز کردن بیشتر، ترک سیگار و صرف وقت بیشتر با خانواده می‌شوند.
در حالی که بسیاری از مردم احساس میکنند؛ لزوماً به اهداف خود نمی‌رسند. اما باید بدانید برنامه ریزی تاثیر به سزایی در زندگی روزمره دارد.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله روانشناسی بالینی، کسانی که برنامه دقیق سال نو خود را تنظیم میکنند. 10 برابر بیشتر از افرادی که این اهداف سالانه را انجام نمی‌دهند، در رفتارهای خود تغییر ایجاد میکنند.
چرا میلیون‌ها نفر در ابتدای سال تصمیم به تغییر می‌گیرند؟ مجموعه‌ای از مطالعات، در مورد آنچه محققان “اثر شروع تازه” یا همان برنامه جدید نامیده‌اند، مشخص کرده است که چگونه نشانه‌های زمانی می‌توانند رفتارهای جدید را برانگیزانند.
سال جدید مانند آغاز جدیدی در زندگی فردی است. به همین دلیل بسیاری از افراد اغلب در این زمان‌ها برنامه‌های عالی تنظیم میکنند. پس از این برنامه‌ها نیز فرصت‌های خوبی برای غلبه بر مبارزات با اراده، عزم راسخ و نبوغ فراهم می‌شود.
بنابراین، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا احتمال حفظ برنامه شما بیشتر شود؟ نکات زیر ممکن است در غلبه بر احساسات منفی و زننده شما تاثیرگذار باشند. اگر به دنبال حفظ برنامه در سال جدید هستید اصول زیر کمک زیادی به شما میکنند.
تعیین هدف خاص
یک راه برای حفظ برنامه در سال جدید این است که یک هدف خاص تعیین کنید. هر ساله، میلیون‌ها بزرگسال تصمیم می‌گیرند که در طول سال آینده لاغر شوند. به جای انتخاب چنین هدفی مبهم، روی چیز مشخص‌تری تمرکز کنید. شما باید اهداف خود را واقع‌بینانه تعیین کنید. به عبارت دیگر، یک هدف بسیار خاص و قابل دستیابی را انتخاب نمائید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است تصمیم بگیرید که 10 کیلو از وزن خود را کم کنید. باید برنامه روزمره‌ای برای انجام کارها یا یک ورزش کوتاه داشته باشید. این اطمینان را به وجود بیاورید که هدف خود را جدی دنبال می‌کنید. انتخاب یک هدف مشخص و قابل دستیابی به شما این امکان را می‌دهد تا دقیق برنامه‌ریزی کنید و بدانید که چگونه برای رسیدن هدفتان در طول سال فعالیت نمائید.
محدود کردن اهداف
اهداف خود را محدود کنید. اگرچه ممکن است شما یک لیست طولانی از برنامه‌های بالقوه سال نو داشته باشید. ریچارد ویزمن، استاد روانشناسی در دانشگاه هرتفوردشایر، پیشنهاد می‌کند که فقط یک مورد را انتخاب کنید. و انرژی خود را بر روی آن متمرکز کنید. نه اینکه خود را در بین اهداف مختلف سردرگم کنید.
تمرکز روی یک هدف
برای حفظ برنامه در سال جدید هر بار بر روی یک هدف تمرکز کنید. دستیابی به حتی یک هدف کوچک می‌تواند اعتماد به نفش شما به خودی خود را تقویت کند. برای رسیدن به اهداف بزرگتر، تجزیه و تحلیل هدف‌های که دارید باید آنها را به قطعات قابل مدیریت تقسیم کنید. تا بتوانید یک به یک آن را انجام دهید. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) همچنین پیشنهاد می‌کند که تمرکز فقط روی یک رفتار در یک زمان منجر به موفقیت طولانی مدت می‌شود.
همچنین تلاش بیش از حد به یکباره ممکن است دلهره‌آور باشد. این امر دشوار نیز هست. زیرا ایجاد الگوهای رفتاری جدید به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد. تمرکز روی یک هدف خاص، مسیر دستیابی به نتیجه‌ی برنامه را بسیار هموارتر می‌کند.
مشخص کردن زمان
زمان را در برنامه ریزی خود مشخص کنید. تا آخرین لحظه منتظر نمانید تا هدف خود را انتخاب نمائید. انتخاب هوشمندانه برنامه و برنامه ریزی گسترده از قسمت‌های اساسی دستیابی به هر هدفی است. کارشناسان پیشنهاد میکنند که چگونه با یک تغییر عمده رفتار مقابله کنید. از جمله گام‌هایی که برمی‌دارید، باید بدانید چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ و روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آنها خود را در مسیر عالی نگه دارید، چه چیزهایی هستند؟ به این موارد به طور کامل فکر کنید.
تنظیم یک برنامه دقیق
برای حفظ برنامه در سال جدید باید یک برنامه دقیق بنویسید. ایجاد یک برنامه دقیق نوشته شده می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود پایبند باشید. چرا این مرحله برای موفقیت بسیار حیاتی است؟ زیرا به شما اجازه می‌دهد بدانید که وقتی با یک چالش روبرو می‌شوید از چه تاکتیک مقابله‌ای استفاده کنی. یا به شما می‌گوید باید از چه راهکارهایی برای ادامه مسیر خود استفاده کنید. همین برنامه ریزی دقیق و توجه به تمام جوانب آن است که باعث موفقیت شما می‌شود.
اگر بدون داشتن هیچ نوع برنامه‌ای در جهت رسیدن به هدف شروع به کار کنید. ممکن است در مواجهه با هر نوع مانع، عقب نشینی کنید و سریع تسلیم شوید. به عنوان مثال، اگر هدف شما دو بار در هفته دویدن است. اگر چهار روز متوالی را از دست بدهید چه خواهید کرد. اگر به خاطر بیماری یا آسیب نتواید این کار انجام دهید، چه برنامه جایگزینی برای آن دارید.
شما می‌توانید با یادداشت کردن هدف خود، تهیه لیستی از کارهایی که ممکن است برای رسیدن به آن هدف انجام دهید. یادداشت کردن موانعی که ممکن است بر سر راه شما باشد، شروع کنید. با دانستن اینکه می‌خواهید چه کاری انجام دهید و مشکلاتی که ممکن است با آن روبرو شوید، بهتر آماده می‌شوید تا به برنامه خود پایبند بمانید و بر هر چیزی که ممکن است شما را مغلوب خود کند، غلبه کنید.
شروع با برنامه‌های ساده
با مراحل ساده شروع کنید. در مدت کم انجام دادن اهداف موجود در برنامه، دلیل اصلی است که باعث می‌شود بسیاری از برنامه‌های سال نو خراب شوند. شروع یک رژیم محدود و ناپایدار، استفاده بیش از حد از باشگاه، یا تغییر در رفتار طبیعی شما به طور اساسی، روش‌های مطمئنی برای به خطر انداختن برنامه‌های شما هستند. در عوض، بر روی برداشتن گام‌های کوچکی تمرکز کنید که در نهایت به شما کمک میکنند تا به هدف بزرگتر خود برسید.
موفقیت با داشتن برنامه ساده
برای حفظ برنامه در سال جدید نیاز به مراحل ساده دارید. اگر تصمیم به ورزش کردن دارید. بهتر با هفته‌ای دو یا سه بار دویدن آرام شروع کنید. سپس به آرامی، زمان دویدن‌های خود را طولانی‌تر و روزهای بیشتری در هفته ورزش کنید.
اگر می‌خواهید تغذیه سالم‌تری داشته باشید، با جایگزینی برخی از غذاهای سالم مورد علاقه خود که سالم نیز هستند برنامه را شروع کنید. سپس، با عنصر دیگری از رژیم غذایی خود مقابله کنید، از جمله افزودن تنوع بیشتر به سبزیجات، کاهش اندازه سهم و یا کاهش غذای سرخ شده یا خوردن غذا در بیرون.
اگرچه به نظر می‌رسد این کار باعث کند شدن برنامه می‌شود. اما این تغییرات فزاینده کوچک باعث می‌شود که شما به عادت‌های سالم جدید خود ادامه دهید. همچنین احتمال موفقیت طولانی مدت را افزایش دهید.
پیشگیری از شکسته‌های گذشته
از تکرار شکست‌های گذشته خودداری کنید. استراتژی دیگر برای حفظ برنامه سالانه این است که سال به سال دقیقاً همان برنامه را ایجاد نکنید. وایزمن در مصاحبه ای با گاردین توضیح داد: “اگر مردم تصور كنند كه می‌توانند این كار را انجام دهند. احتمالاً می‌توانند. اما اگر قبلاً تلاش كرده‌اند و شکست خورده‌اند، اعتماد به نفس آنها كم خواهد شد”.
اگر تصمیم دارید به همان اهدافی که در گذشته برای آن تلاش کرده‌اید برسید، مدتی را صرف ارزیابی نتایج قبلی خود کنید. کدام استراتژی‌ها موثرترین بودند؟ کدام یک کمترین تأثیر را داشتند؟ چه چیزی مانع از آن شده است که برنامه خود را در سال‌های گذشته حفظ کنید؟ این موارد به حفظ برنامه در سال جدید کمک می‌کند
تغییر یک فرآیند
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند است. این عادت‌های ناسالم یا نامطلوب که سعی در تغییر آنها دارید سال‌ها به طول انجامیده است تا ایجاد شوند. بنابراین چگونه انتظار دارید که آنها را فقط در عرض چند روز، چند هفته یا چند ماه تغییر دهید؟ صبور باشید. بدانید که تلاش برای دستیابی به هدف خود یک روند است. حتی اگر یک یا دو قدم اشتباه بروید. می‌توانید دوباره شروع کرده و به سمت هدف خود ادامه دهید.
رسیدن به اهداف ممکن است بیش از آنچه می‌خواهید طول بکشد. اما به یاد داشته باشید که این یک مسابقه برای رسیدن به پایان نیست. وقتی تصمیم خود را برای تغییر رفتاری گرفتید. ممکن است این چیزی باشد که تا آخر عمر باید روی آن کار کنید.
بخوانید: “آیا دارو‌های تقویتی باعث افزایش هوش می‌شوند؟”
نکات ساده برای دستیابی به اهداف
در انتها مقاله نیز نکات اصلی برای حفظ برنامه در سال جدید را برایتان توضیح می‌دهیم.
دریافت پشتیبانی
بله، احتمالاً شما یک میلیون بار این توصیه را شنیده‌اید. اما این به این دلیل است که داشتن یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه و پاسخگویی داشته باشید. بنابراین، در حالت ایده‌آل، یک همسفر یا عزیز همفکر خود را پیدا کنید تا در هدفتان به شما بپیوندد. درباره اهداف خود برای دوستان یا خانواده خود توضیح دهید. و از آنها بخواهید که در رسیدن به اهداف به شما کمک کنند. همچنین می‌توانید به گروهی بپیونید که هدف مشترک با شما دارد و از دیگران کمک بگیرید.
تجدید انگیز
انگیزه خود را تجدید کنید. در اولین روزهای اجرای برنامه سال نو، احتمالاً احساس اطمینان و انگیزه بالایی برای رسیدن به هدف خود خواهید داشت. اگر شما واقعاً برای اجرای برنامه با هیچ گونه ناراحتی یا وسوسه‌ای در ارتباط با تغییر رفتار خود روبرو نشوید. ممکن است ایجاد این تغییر بسیار آسان باشد.
اما زمانی که مجبور می‌شوید برای ورزش کردن صبح ساعت 6 بیدار شوید. یا اینکه به خاطر ترک نیکوتین، سردرد شوید ممکن انگیزه خود را برای حفظ برنامه در سال جدید از دست بدهید. در این مرحله است که باید به خود یادآوری کنید که چرا این کار را می‌کنید. به این فکر کنید با رسیدن به اهدافتان چه چیزهای را بدست می‌آورید. پیدا کردن منابع الهام می‌تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.
وقتی با چنین لحظاتی روبرو می شوید ، دقیقاً به خود یادآوری کنید که چرا این کار را می کنید. به این فکر کنید (یا برای داشتن دستی مناسب لیستی بنویسید) با دستیابی به هدف خود چه چیزهایی به دست می آورید. یافتن منابع الهام می تواند شما را در شرایط سخت ادامه دهد.
پایبندی به اهداف
به اهداف خود پایبند باشید. اگر رویکرد فعلی شما جواب نمی‌دهد، استراتژی‌های خود را دوباره ارزیابی کنید و برنامه جدیدی تدوین نمائید. انعطاف پذیر بودن در برابر برنامه خود – و حتی هدف نهایی – به موفقیت شما کمک می‌کند.
داشتن دفتر برنامه ریزی
یک دفتر برنامه ریزی داشته باشید. یک دفتر برنامه ریزی برای خود تنظیم کنید. دفتری که بتوانید در مورد موفقیت‌ها و مبارزات خود بنویسید. دلایل تلاش برای رسیدن به هدف خود را یادداشت کنید تا بتوانید در مواقعی که احساس عدم تحریک و انگیزه کنید به آنها مراجعه نمائید. به این فکر کنید که چه عواملی باعث تزلزل شما می‌شود (مانند استرس ناشی از کار یا زندگی در منزل) و چگونگی کنار آمدن موثر.
با پایبند بودن به آن و کار کردن روی هدف خود در طول سال، می‌توانید یکی از معدود افرادی باشید که می‌توانید بگویید برنامه سال نو خود را حفظ کرده‌اید. اگر پیشرفت و استراتژی‌های خود را یادداشت می‌کنید، برای برنامه‌های بعدی آماده خواهید بود.
سازگاری
یاد بگیرید و سازگار شوید. مواجهه با یک شکست یکی از متداول‌ترین دلایلی است که باعث می‌شود مردم از برنامه‌های سال جدید خود منصرف شوند. اگر ناگهان عادت بدی پیدا کردید. آن را به عنوان یک شکست تلقی نکنید. مسیر رسیدن به هدف شما همیشه یک مسیر مستقیم نیست. اغلب چالش‌هایی در این راه وجود دارد. در عوض، عودها را به عنوان فرصت‌های یادگیری در نظر بگیرید.
نتیجه گیری
در زمان تنظیم سالانه برنامه نباید به موارد ناامید کننده سال گذشته بپردازید. گاهی اوقات، تفاوت بین موفقیت و شکست به سادگی انتخاب هدف مناسب و روندی است که برای دستیابی به آن استفاده می‌کنید. از همه مهم‌تر، به یاد داشته باشید که با خود مهربان و انعطاف پذیر باشید و همه پیشرفت‌های مسیر را جشن بگیرید. فقط هدف نهایی نیست که مهم است.
