مقدمه
اضطراب بخش طبیعی از زندگی است. در واقع، دوز سالم نگرانی حتی نقش محافظتی دارد، زیرا ما را از خطر آگاه می‌کند. با این حال، اگر متوجه شوید که یکی از دوستان، اعضای خانواده یا یکی از عزیزان بیش از حد نگران مواردی مانند کارهای روزمره، امنیت خانواده یا موقعیت‌هایی است که دیگران آن را تهدیدآمیز نمی‌دانند، ممکن است این سطح اضطراب سالم بیش از حد شده باشد. و از آنجا که ممکن است تماشای اضطراب در یک دوست یا یکی از اعضای خانواده سخت باشد. بنابراین ما باید فکری در مورد کمک به فرد مضطرب کنیم. در اینجا 9 روش برای حمایت از فردی که مضطرب است وجود دارد.
افزایش اطلاعات درباره اضطراب
اختلالات اضطرابی سالانه 40 میلیون بزرگسال آمریکایی 18 ساله یا بیشتر که حدود 18 درصد از جمعیت می‌شود را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری به عنوان شایع‌ترین بیماری روحی در ایالات متحده تبدیل گریده است. و گرچه اضطراب یک بیماری قابل درمان است، اما فقط حدود یک سوم از بیماران، بیماریشان شناسایی و تحت درمان قرار می‌گیرند.
از آنجا که اضطراب یک اختلال پیچیده است، تعریف و تشخیص آن با یک مجموعه معیارهای کلی دشوار است. به همین دلیل، متخصصان بهداشت روان این اختلال را به چند دسته تقسیم کرده‌اند. این دسته‌های شامل اختلال اضطراب عمومی، اختلال وحشت و اختلال اضطراب اجتماعی می‌شود. شما برای کمک به فرد مضطرب باید ابتدا انواع آن را بشناسید.
اختلال اضطراب عمومی GAD
اختلال اضطراب عمومی یا GAD با نگرانی، افکار، عواطف و اعمال بیش از حد همراه است که در بیشتر اوقات فرد حداقل شش ماه این حالت را دارد. افراد مبتلا به GAD معمولاً نگران کارهای روزمره مانند کار، پول، خانواده و سلامتی هستند.
اختلال وحشت
طبق نظر موسسه ملی بهداشت روان آمریکا، اختلال وحشت در افرادی رخ می‌دهد که حملات وحشت غیرمنتظره مکرر دارند. در این دوران فرد دچار دوره‌های ناگهانی ترس شدید، اضطراب یا ناراحتی می‌شود. برخی از افراد تا پایان اپیزود نیاز به فرار دارند که معمولاً در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسد.
اختلال اضطراب اجتماعی
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا یک نوع افسردگی به نام اختلال اضطراب اجتماعی را معرفی کرد. این موسسه می‌گوید این نوع اضطراب با ترس شدید از قضاوت، ارزیابی منفی یا رد شدن در یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی همراه است. به همین دلیل، آنها اغلب از این نوع موقعیت‌ها اجتناب می‌کنند و اگر در این شرایط قرار گیرند دچار اضطراب و استرس قابل توجهی می‌شوند.
درک علائم اضطراب
برای کمک به فرد مضطرب باید ابتدا علائم آنها را درک نمائید. اضطراب می‌تواند به طرق مختلف و سطح شدت متفاوت بروز کند. اما علائم یا نشانه‌ها اغلب یکسان هستند. علائم جسمی، افکار مضطرب و رفتارهای زیر اگرچه یک لیست جامع نیست اما رایج‌ترین آنها است.
- ضربان قلب سریع یا نامنظم
- گرفتگی عضله
- بی‌قراری
- رنجور یا غمزده
- دهان خشک
- درد قفسه سینه
- تعریق
- تنگی نفس
- درد معده یا حالت تهوع
- سردرد
- احساس عدم کنترل
- احساس وحشت، ترس یا عصبی بودن
- مشکل در کنترل احساس نگرانی
- تفکر همه یا هیچ
- تحریک پذیر
- بیش از حد تعمیم دادن
- احساس عذاب قریب الوقوع
- مشکل در تمرکز
- اعتقاد به اتفاق بدتر
- مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن
- تصدیق اضطراب
کمک به فرد مضطرب با درک و شناخت علائم نگرانی بیش از حد و یادگیری نحوه حمایت بهینه از او شروع می‌شود.
روانپزشک گیل سالتز، دانشیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی وایل کرنل بیمارستان پرسبیترین نیویورک، می‌گوید: بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب آنچه را که اتفاق می‌افتد تشخیص نمی‌دهند. سالتز در ادامه می‌گوید: “زمانی که دوستان و خانواده مشاهده می‌كنند كه عزیزشان مضطراب است و نیاز به كمك دارد، خودشان بیشتر از فرد مضطرب دچار اضطراب می‌شوند.”
اگر دوست یا یکی از اعضای خانواده شما مرتبا از می‌گوید اتفاق وحشتناکی در حال اتفاق است و در مورد آن سوال می‌کند. و سپس شما نگرانی او را تائید می‌کنید. سالتز در این باره می‌گوید اطمینان خاطرتان فقط باعث افزایش اضطراب وی می‌شود.
او توصیه می‌کند به جای این کار به این نکته اشاره کنید چون به آنها اهمیت می‌دهید و متوجه اتفاقات اطرافشان هستید می‌دانید که نگرانی آنها بی مورد است. سپس، سالتز می‌گوید شما می‌توانید روش‌‌هایی برای کاهش اضطراب آنها مانند تمرین مدیتیشن، ورزش، تنفس عمیق یا صحبت با یک درمانگر را پیشنهاد دهید.
گوش دهید
کاترین ریچاردسون، مشاور حرفه‌ای، درمانگر Talkspace (یک شرکت درمانی آنلاین)، می‌گوید: “اگر کسی را می‌شناسید که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کند، با او تماس بگیرید و فقط با گوش دادن به صحبت‌‌های او از وی حمایت کنید.” اگر مطمئن نیستید که چگونه مکالمه را شروع کنید، ریچاردسون می‌گوید از خودشان بپرسید چگونه می‌توانید به آنها کمک کنید.
او می‌گوید: “به آنها بگویید وقتی احساس اضطراب می‌كنند می‌توانند به شما مراجعه كنند و دوست دارید كه در كنار آنها باشید. “با هم می‌توانید طرحی برای تسهیل این روند مانند ملاقات حضوری، صحبت با تلفن یا اتصال آنلاین ارائه دهید. ریچاردسون همچنین توصیه می‌کند از آنها بپرسید که آیا می‌توانید کاری را برایشان انجام دهید. این کار می‌تواند رفتن به پارک، یک رستوران خاص یا تماشای یک فیلم مورد علاقه هر دوی شما باشد.
ریچاردسون می‌گوید از همه مهمتر این است که اگر شما احساس می‌کنید که آنها واقعا با اضطراب زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند و نیاز به درمان دارند، آنها را تشویق کنید تا کمک بگیرند.
چگونگی کمک به آنها
علاوه بر دریافت کمک پزشکی حرفه‌ای، افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند ترغیب می‌شوند که به دنبال روش‌‌هایی برای کمک به مدیریت علائم خود در خانه باشند. رویکردها و فعالیت‌های متنوعی وجود دارد که افراد می‌توانند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی انجام دهند، از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ورزش منظم یا هر نوع فعالیت بدنی
- مدیتیشن ذهن آگاهی و تنفس عمیق
- مدیریت آرامش عضلانی پیشرونده
- خواب
- محدود کردن مصرف الکل و کافئین (هر دو می‌توانند باعث اضطراب و حملات وحشت شوند)
- به چالش کشیدن افکار منفی و تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید
- محدود کردن زمان نگرانی، اما آنها را حذف نکنید (اختصاص دادن محدودیت زمانی 10-20 دقیقه‌ای برای نگرانی در مورد تمام مسائلی که شما را آزار می‌دهد، سپس خاموش کردن افکارتان)
شناخت مسائل مفید
برای کمک به فرد مضطرب باید ابتدا روش‌های مفید مقابله را بیاموزید. به گفته سالتز، مهم است که درک کنیم که گفتن برخی از کلمات هیچ تاثیر مثبتی ندارد. او می‌گوید جملاتی مانند “نگران آن نباش زیرا …” در واقع کمکی نمی‌کند، حتی اگر دوست یا عزیز شما فکر کند اینگونه است.
ریچاردسون می‌گوید، اشتباه دیگری که باید از آن اجتناب شود، به عهده گرفتن نقش یک متخصص بالینی است. او می‌گوید: “حتی اگر تجربه اضطراب هم داشته باشید، همیشه نمی‌دانید چه چیزی برای شخص دیگری بهتر است.”
در عوض، ریچاردسون توصیه می‌کند از آنها به صورت شفاف حمایت کنید و به دوست یا عزیز خود اطلاع دهید که همیشه در کنارشان هستید. او می‌گوید: “شما همچنین می‌توانید آنچه را که برای شما مفید بوده است با آنها اشتراک بگذارید. اما پس از صحبت‌ها به آنها فضا و توجه مثبت بی قید و شرط بدهید.”
همچنین مهم است که از قضاوت و سرزنش عزیزتان در هنگام احساس اضطراب خودداری کنید. حتی وقتی که بیش از اندازه ناامید شدید، متوقف شوید، نفس بکشید و دوباره شروع کنید به روحیه دادند. آنها باید ببینند که شما آنها را بدون قید و شرط دوست دارید، حتی وقتی اضطراب زیاد دارند.
تنظیم محدودیت‌ها
سالتز می‌گوید: “شما ممکن است به فرد مضطرب پیشنهاد کمک بدهید. اما اوست که باید انتخاب کند کمک می‌خواهد یا نه، شما نمی‌توانید به زور به شخص مضطرب کمک کنید.”
سالتز در مورد کمک کردن می‌گوید، شما می‌توانید به فرد مضطرب کمک کنید تا یک درمانگر پیدا کند یا به او پیشنهاد همراهی در جلسه روانکاوی را بدهید. اما به هیچ وجه شما نمی‌توانید آنها را مجبور به مراجعه به روانپزشک کنید. یا اینکه نمی‌توانید فرد را اجبار نمائید از یک روش درمانی خاص استفاده کند.
دانستن محدودیت‌های که دارید، شامل مراقبت از خودتان نیز می‌شود. این امر مهم است، به ویژه اگر با شخصی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند رابطه داشته باشید. با گفتگو با یک متخصص بهداشت روان، می‌توانید نقش خود و نحوه مدیریت بهتر احساساتتان را زمانی که از یک عزیز حمایت می‌کنید، بهتر درک نمائید.
تعیین زمان درست کمک
حتی اگر عزیزتان علائم اضطراب طاقت‌فرسا و دائمی داشته باشد، باز هم باید بدانید اضطراب بسیار قابل درمان است. اگر کسی که دوستش دارید اضطراب فراگیر را تجربه می‌کند یا متوجه شده‌اید که اضطراب در زندگی روزمره او تداخل ایجاد می‌کند. وی را تشویق کنید که از پزشک مراقبت‌های اولیه یا متخصص بهداشت روان کمک بگیرد.
از بین همه راه‌های کمک به فرد مضطرب، ممکن است این مهمترین راه باشد. به عنوان یک دوست یا عزیز، نقش شما ارائه حمایت، نه درمان است. برای یافتن یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک که اضطراب را درمان می‌کند، به او کمک کنید. در مورد گزینه‌های درمانی آنلاین و حضوری با آنها صحبت نمائید. افرادی که با اضطراب زندگی می‌کنند، اغلب می‌توانند با انجام ترکیبی از روش‌های درمانی، از جمله روان درمانی، دارو درمانی و مدیریت خود، احساس بهتری داشته باشند.
