گاهی اتفاقاتی در گذشته رخ می‌دهد که بسیار دوست داریم آن‌ها را فراموش کنیم. دلیل این موضوع گاهی اوقات خجالتی که از آن اتفاق داریم و برخی اوقات نیز خاطرات به نحوی هستند که باعث ناراحتی ما می‌شوند. ما در گذشته با افرادی ارتباط بودیم که صدمات زیادی به ما زده‌اند و فکر کردن به آن‌ها باعث می‌شود که نتوانیم شاد شویم. در این زمان فراموشی هدفمند می‌تواند به شما کمک کند. ما در این مطلب برای شما توضیح می‌دهیم که چگونه این کار را انجام دهید.
کارکرد حافظه چگونه است؟
پیش از اینکه فراموشی هدفمند را توضیح دهیم بهتر است با کارکرد حافظه آشنا شویم. وظیفه حافظه ما رمزگذاری، ذخیره‌سازی و بازیابی اطلاعات است. حافظه با رمزگذاری باعث می‌شود که بتوانیم اطلاعات جدید را بیاموزیم و سپس این اطلاعات را باتوجه به نحوه یادگیری ما در حافظه کوتاه مدت یا بلندمدت ذخیره می‌کند.
خاطرات که بخش کوتاه مدت ذخیره شده‌اند به سرعت فراموش می‌شوند. اما اگر اطلاعاتی در بخش بلندمدت ذخیره شود فراموش کردن آن خیلی سخت می‌شود. باید بدانید که حافظه بلندمدت ما فضای نامحدودی دارد.
اما قسمت بازیابی به ما کمک می‌کند که خاطرات و اطلاعاتی که ذخیره کرده‌ایم به یاد بیاوریم. حال گاهی اوقات این یادآوری اطلاعات خواسته خودمان است. اما گاهی اوقات به صورت ناخواسته وقتی در یک مکان خاصی قرار می‌گیریم یا بو خاصی را استشمام می‌کنیم آن خاطر بازیابی می‌شود، در حالی که ترجیح می‌دهیم این خاطر را به یاد نیاوریم.
اغلب افراد علاقه‌ای به ثبت خاطرات روزمره و پیش پا افتاده در حافظه بلندمدت ندارند. اما مغز ما آن اتفاقات را ثبت و ضبط می‌کند. خاطراتی که با یک از احساسات ما همراه بود، احتمال ذخیره آن در قسمت بلندمدت زیاد است. معمولا خاطراتی که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط هستند، یادآوری آن‌ها راحت‌تر از اطلاعاتی که با احساسات همراه نبوده است.
برای فراموش کردن یک خاطره نیاز است که ابتدا احساسات مربوط به آن را حذف کنید.
محققان مدت‌هاست که به دنبال راه‌هایی برای کمک به فراموشی هدفمند خاطرات هستند. اگرچه بعید است که بتوانید خاطرات ناخواسته را از مغز خود حذف کنید، اما می‌توانید از تکنیک‌های استفاده کنید که مانع تاثیرگذاری خاطرات بر زندگی روزمره شما شود.
چگونه چیزها را هدفمند فراموش کنیم؟
مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره و کاهش آن‌ها انجام دهید. به یاد داشته باشید که محو کردن یک خاطره به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین اگر به همان سرعتی که می‌خواهید اتفاق نیفتد، ناامید نشوید.
استراتژی های برای فراموشی خاطرات
حافظه خود را شناسایی کنید. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید. مناظر، صداها و احساسات مرتبط با آن خاطره را به یاد بیاورید.
احساسات خود را پردازش کنید. به جای تلاش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با حافظه، به خودتان اجازه دهید آن‌ها را احساس کنید. همچنین می‌توانید با یک روانشناس صحبت کنید تا روش‌های سالم برای مقابله با احساسات دشوار را بیاموزید.
دریابید که چه چیزی حافظه شما را تحریک می‌کند. شاید هر بار که نوع ماشینی را که همسر سابق‌تان با آن رانندگی می‌کرد را می‌بینید، مغزتان خاطره‌ای از جدایی شما را بازیابی می‌کند. یا شاید بوی قرمه‌سبزی است که شما را به یاد مادرتان می‌اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می‌شوید. به محرک‌هایی که باعث بازگشت حافظه شما می شوند توجه داشته باشید.
سعی کنید حافظه را جایگزین کنید. بهتر است خاطرات خود را با چیزهای سالم جایگزین کنید تا اینکه سعی کنید آن خاطرات را به اعماق مغزتان بفرستید. به عنوان مثال وقتی ماشین که همسر سابق‌تان سوار می‌شد را می‌بینید به جای اینکه به یاد جدایی از او بیفتید، به زمان‌های فکر کنید که با آن ماشین به ساحل می‌رفتید. با این کار شما مغز خود را آموزش می‌دهید تا حافظه نامطلوب را با حافظه جدید جایگزین کند.
یک سبک زندگی سالم را تمرین کنید. استرس و کمبود خواب می‌تواند باعث ایجاد خاطرات ناخواسته شود. مطمئن شوید که خواب کافی دارید، رژیم غذایی مغذی دارید و ورزش می‌کنید. سبک زندگی سالمی داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال کمک کند.
مقابله با خاطرات ناخواسته
همانطور که در حال فراموشی برخی از خاطرات هستید، سعی کنید کارهای انجام دهید که دیگر آن خاطرات را به یاد نیاورید. برخی از استراتژی‌ها وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توانید کمتر خاطرات بد را به یاد آورید و بتوانید حافظه خود را کنترل کنید. اگر به دنبال فراموشی هدفمند هستید این نکات به شما کمک می‌کنند.
شناخت محرک‌های خاطرات
آیا شما در موقعیت خاصی خاطرات خود را بیاد می‌آورید؟ یا افراد و مکان‌های خاصی وجود دارند که باعث می‌شوند شما یاد این خاطرات بیفتید؟
مدتی به این موارد توجه کنید. بعد از اینکه فهمیدید چه چیزی محرک خاطرات ناخواسته شما هستند، می‌توانید کارهای را برای رفع یادآوری این خاطرات کنید. گاهی اوقات وسوسه می‌شویم که از قرارگیری در مقابل آن محرک اجتناب کنید. شاید این ساده‌ترین کار برای حل این مشکل به نظر برسد.
اما یافتن راه‌های واقع بینانه برای کنار آمدن زمانی که با محرک‌های خود مواجه می‌شوید اغلب راه‌حلی موثرتر و واقع بینانه در دراز مدت است.
محرک‌های اجتماعی
رها کردن خاطرات می‌تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، اما برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند این موضوع بسیار سخت‌تر است. این افراد گویی یک بانک از محرک‌های برای خود درست کرده‌اند که مملو از خاطراتی که برایشان شرم‌آور و ناراحت‌کننده است.
استفاده از درمانی شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی که به شما کمک می‌کند رفتار منفی را شناسایی کنید و آن‌ها را با رفتار مثبت جایگزین کنید. شما از این روش درمانی می‌توانید برای فراموشی برخی از خاطرات و جایگزینی ان با خاطرات جدید استفاده کنید.
یکی از روش‌های درمانی CBT که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود برای فراموشی هدفمند استفاده می‌گردد. این روش درمانی برای فراموشی خاطرات که با یک محرک خاصی ایجاد می‌شوند، مناسب است. ایده این روش درمانی این است که به صورت تدریجی و آرام آرام در برابر محرکی قرار گیرید که از آن می‌ترسید.
به عنوان مثال، اگر خاطره ای از گاز گرفتن توسط سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار گرفتن تدریجی در معرض سگ‌ها به شیوه‌ای ایمن و کنترل شده، خاطره‌ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل‌تر می‌شود.
استفاده از تکنیک های آرامش بخش
استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب تاکتیک موثر دیگری است که می‌تواند به کاهش تاثیر منفی خاطرات کمک کند. چنین تکنیک هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شونده باشد.
استفاده از این استراتژی‌ها به همراه قرار گیری تدریجی در معرض محرک خاطرات می‌تواند به شما کمک کند که خاطرات بد خود را به صورت هدفمند فراموش کنید.
تمرین ذهن آگاهی
همچنین می‌توانید زمانی که خاطرات به ذهنتان می‌آیند، تمرکز حواس را تمرین کنید. ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است.
به جای اینکه به خود اجازه دهید در حافظه غرق شوید، سعی کنید به چیزی در لحظه حال حاضر در حال اتفاق افتادن است توجه کنید. حفظ توجه خود در لحظه حال می‌تواند تمرکز شما را از خاطرات دور کند و تأثیر آن را بر احساسات شما به حداقل برساند.
بپذیرید همه اشتباه می‌کنند
کمال‌گرایی گاهی اوقات باعث می‌شود که خاطرات ناراحت کننده‌تر به نظر برسند. اگر نیاز دارید که همیشه کامل دیده شوید، خاطرات اشتباهات گذشته می‌تواند حرکت رو به جلو را دشوار کند.
اگر خاطرات شما حول زمان‌هایی است که مرتکب اشتباه شده‌اید، سعی کنید اشتباه کنید و کارها را اشتباه انجام دهید. با گذشت زمان، اگر به فکر اشتباهات خود بیفتید، خاطرات آن موقعیت طعم متفاوتی خواهد داشت.
یادگیری سایر استراتژی‌های فراموشی هدفمند
وقتی یادآوری خاطرات گذشته باعث می‌شوند که مضطرب شوید، منطقی است که حذف آن خاطرات باعث کاهش علائم اضطراب شما می‌شوند.
اگر با قرار گرفتن در یک موقعیت یاد اتفاقات بد گذشته می‌افتید، بهترین راهکار این است که در دفتری رویدادهای شاد یا مثبتی که در آن زمان یا مکان رخ داده است را بنویسید. هر زمان که خاطره‌ای منفی به یاد آوردید، سعی کنید آن را با یک خاطره مثبت جایگزین کنید.
در پاسخ به فلاش‌بک‌ها، می‌توانید چند عبارتی هم داشته باشید که با خودتان تکرار می‌کنید، مانند «آن رویداد من را تعریف نمی‌کند». یادآوری این نکته که خاطرات بد شما اکنون شما را کنترل یا تعریف نمی‌کند، می‌تواند به کاهش قدرت آن‌ها کمک کند.
اما مهمتر از همه، هیچگاه از استراتژی‌های منفی مانند مصرف مواد مخدر یا الکل برای فراموش کردن خاطرات بد استفاده نکنید.
چرا فراموش کردن خاطرات احساسی سخت است؟
فراموش کردن خاطرات عاطفی به دلیل درگیر شدن بخشی از مغز که نقش مهمی در کنترل رفتارهایی دارد که برای بقای شما مهم هستند، از جمله احساس ترس، اغلب دشوار است.
خاطرات عاطفی به خاطر ساختاری در مغز به نام آمیگدال ماندگارتر هستند. آمیگدال نقش مهمی در نحوه پردازش و رمزگذاری احساسات و خاطرات دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که قسمت های مختلف آمیگدال مسئول خاطرات مثبت و منفی هستند.
خاطراتی بیشتر در مغز ماندگار می‌شوند که با احساسات شدید همراه هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه یک خاطره با احساسات شدیدتر همراه باشد، خاطره حاصل از آن رویداد زنده‌تر خواهد بود. در حالی که به خاطر سپردن برخی از خاطرات مربوط به ترس خیلی خوب هستند. اما اگر این خاطرات عملکرد زندگی روزمره ما را دشوار کنند، می‌تواند مشکل ساز شود.
تاثیر یک حافظه منفی
خاطرات منفی می‌توانند به طرق مختلف بر رفتار تأثیر بگذارند. گاهی اوقات ممکن است برای جلوگیری از موقعیت‌هایی باعث ایجاد یک خاطره منفی شود، راهکار خود را برای انجام کاری تغییر دهید. برخی اوقات ما فلاش بک‌های تمام عیاری از یک خاطره را به یاد می‌اوریم، گویی که همان لحظه آن اتفاق دوباره در حال رخ دادن هستند و این می‌تواند بسیار برای روح و جسم ما آسیب‌زا باشد.
مواردی دیگری که یک خاطره بد ممکن است بر احساس، تفکر یا رفتار شما تأثیر بگذارد عبارتند از:
پاسخ های فیزیکی: یک خاطره ممکن است علائم فیزیکی اضطراب یا ترس را ایجاد کند. برای مثال، ممکن است باعث عرق کردن، لرزش دست و بدن، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع شود.
پاسخ‌های احساسی: یک خاطره همچنین می‌تواند باعث شود طیف وسیعی از احساسات از جمله غم، اضطراب، وحشت یا خجالت را تجربه کنید.
پاسخ‌های شناختی: خاطرات همچنین می‌توانند بر نحوه تفکر شما در مورد خود و توانایی شما برای مقابله با مشکلات تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، استرس مربوط به یک تجربه اجتماعی می‌تواند باعث شود که به توانایی‌های خود برای موفقیت در آن موقعیت اجتماعی شک کنید.
مراجعه به مشاور
در حالی که راهکارهای متفاوتی وجود دارد که یک خاطره را فراموش کنید یا از تاثیر آن بکاهید، اما گاهی اوقات این روش‌ها نمی‌توانند به شما کمک کنند. در این حالت مراجعه به روانشناس بهترین راهکار است. اگر یادآوری خاطرات باعث ایجاد علائم اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، افکار مزاحم یا احساس وحشت نقش می‌شوند، باید با پزشک صحبت کنید.
یک روانشناس می تواند بر اساس علائم شما تشخیص دهد که چه مشکلات روانی دارید و براساس آن درمان‌های مختلفی را تجویز کند. ممکن است روانشناس روان درمانی را تجویز کند تا به شما کمک کند راه‌های جدیدی برای کنار آمدن با خاطرات خود بیاموزید. او همچنین ممکن است داروهایی را تجویز کنند که در صورت لزوم می‌توانند به شما در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی کمک کنند. درمان‌های جدید برای مشکلات حافظه نیز ممکن است تجویز شود.
شما باید بدانید نمی‌توانید یک خاطره بد را پاک کنید، اما می‌توانید استراتژی های مقابله‌ای جدیدی را یاد بگیرید که قدرت آن را کاهش دهد. اگر خاطرات بد بر توانایی شما برای مقابله تأثیر می‌گذارد، با روانشناس خود صحبت کنید.
سخن آخر
فکر کردن به گذشته طبیعی است، اما وقتی خاطرات زندگی روزمره شما را مختل می کنند، می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اگر متوجه شدید که خاطرات ناخواسته شما بیشتر و غیرقابل کنترل می شود، با پزشک خود مشورت کنید. به ویژه، ملاقات با یک روانشناس متخصص در CBT ممکن است برای ایجاد استراتژی‌هایی برای مقابله بهتر با خاطرات ناخواسته مفید باشد. فراموشی هدفمند یک کار دشوار است که نیاز به زمان دارد.
