مقدمه
اگر هوای سرد و روزهای کوتاه پاییز و زمستان باعث می‌شود احساس افسردگی زمستان کنید، بدانید تنها نیستید. در این زمان از سال غیر معمول نیست که احساس خستگی، غم، مشکل در تمرکز و ایجاد اختلال در برنامه خواب خود داشته باشید. برای برخی، این تغییر روحیه موقتی است و با اصلاح شیوه زندگی به راحتی کنترل می‌شود. اما برای سایرین، افسردگی زمستانی می‌تواند به نوع شدیدتری از افسردگی موسوم به اختلال عاطفی فصلی یا SAD تبدیل شوند. اما خبر خوب این است که چیزهایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر این نوع از افسردگی انجام دهید.
افسردگی زمستانی در مقابل اختلال عاطفی فصلی
به گفته جورجیا گاوراس روانپزشک ارشد و بنیانگذار Talkiatry، تفاوت اصلی بین افسردگی زمستانی و افسردگی فصلی شدت و عملکرد این دو است. تفاوت این دو درست مثل “غم” در مقابل “افسردگی” است.
ویژگی‌های افسردگی زمستانی به شرح زیر است:
- غم و اندوه در ماه‌های پاییز و زمستان
- بعضی از مشکلات خوابیدن دارند
- کمبود انگیزه
- ویژگی‌های افسردگی فصلی به شرح زیر است:
- غم و اندوه شدید در ماه‌های پاییز و زمستان
- مسائل مکرر در خواب و غذا خوردن
- افسردگی که عملکرد و انگیزه طبیعی را محدود می‌کند
گاوراس می‌گوید: “مردم گاهی غمگین می‌شوند و هیچ مشکلی وجود ندارد. در واقع، داشتن احساسات بخشی از آن چیزی است که ما را انسان می‌کند و چیزی نیست که بخواهیم آن را خاموش کنیم. ” احساس ناراحتی یا غمگینی گهگاهی به خصوص در ماه‌های زمستان می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی زمستانی باشد. با این حال، هنگا‌می‌که غم و اندوه با عملکرد شما در زندگی روزمره تداخل پیدا می‌کند، می‌تواند نشانه چیز جدی‌تری باشد.
گاوراس می‌گوید ماه‌های پاییز و زمستان کمی غم و اندوه را در بسیاری از مردم جامعه تحریک می‌کند و بسیاری این حالت را مرتبط با کمبود نور خورشید می‌دانند. “در ماه‌های زمستان، مردم خانه خود را در تاریکی ترک می‌کنند، تمام روز را در یک دفتر بدون پنجره می‌گذرانند، و سپس زمان برگشت به خانه نیز هوا تاریک است. این تاریکی می‌تواند بر تمایلات بیشتر افراد تأثیر بگذارد. “
اگر دور کاری می‌کنید، و قبل از کار یا در ساعت ناهار به بیرون از منزل نمی‌روید، ممکن است اکنون که هوا تاریک شده است دیگر از خانه خارج نشوید.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یک بیماری پیچیده‌تر است که فقط غم و اندوه یا افسردگی زمستانی نیست. گاوراس می‌گوید: “افراد مبتلا به افسردگی فصلی علائم اختلال افسردگی اساسی از جمله دشواری در خواب و غذا خوردن را نشان می‌دهند که می‌تواند با نوسانات قابل توجهی در سطح انرژی و وزن همراه باشد.”
همچنین ممکن است این افراد شروع به دوری کردن از دیگران کنند و حتی آنهدونیا را تجربه کنند. آنهدونیا یعنی اینکه دیگر از چیزهای که به طور معمول باعث لذت آنها می‌شود دیگر لذت نبرند. وی می‌گوید: “این ممکن است به اندازه‌ای شدید شود که شما بخواهید با الکل یا مواد مخدر خود درمانی کنید. و حتی ایده‌های خودزنی یا خودکشی نیز داشته باشید.” اگر علائم این بیماری شدید شد، جستجوی سریع خدمات بهداشت روان حرفه‌ای بسیار مهم است.
10 نکته برای کمک به کنار آمدن با افسردگی زمستانی
مانند بسیاری دیگر از اختلالات خلقی، شما می‌توانید برای کاهش شدت علائم مرتبط با افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی یک سری اقدامات انجام دهید. اگرچه ممکن است در زمستان نتوانید هوا یا میزان نور روز را تغییر دهید. اما می‌توانید مراقبت از خود را به خوبی انجام دهید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. در اینجا 10 استراتژی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن سعی کنید افسردگی زمستانی را شکست دهید.
دیدن کمتر اخبار
گذراندن اوقات بیشتر در خانه به معنای افزایش زمان بیشتر برای دیدن تلویزیون است. و اگر این زمان صرف دیدن یک چرخه خبری بدون وقفه شود، ممکن است باعث افزایش افسردگی زمستانی گردد. برای کمک به حداقل رساندن استرس، غم و ناامیدی از اخبار، به ویژه اینکه مربوط به COVID-19 باشد، سعی کنید مدت زمانی را که در مقابل این اخبار قرار می‌گیرید محدود کنید. در صورت امکان، یک ساعت را برای اخبار در نظر بگیرید. می‌توانید یک ساعث به صورت متوالی اخبار ببینید یا آن را به صورت تکه تکه تقسیم کنید.
تقویت روحیه با غذا
یک تغییر ساده برای تقویت روحیه، تهیه غذایی متفاوت برای خوردن است. مصرف پروتئین همراه با صبحانه، ناهار و شام می‌تواند باعث افزایش خلق و خو و جلوگیری از ولع مصرف قند و کربوهیدرات در اواخر روز شود. همچنین، غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، روغن ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، آب پرتقال، غلات صبحانه، ماست و سایر منابع غذایی می‌تواند به تعادل روحیه کمک کند.
طبق یک متاآنالیز، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D کمی دارند. همچنین افرادی که ویتامین D کمتری دارند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. اگر ویتامین D کافی در رژیم خود یا از طریق نور خورشید دریافت نمی‌کنید، به خصوص در ماه‌های زمستان با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
داشتن روال برای خواب
خواب مولفه بسیار مهمی در خلق و خو است. كلی دوناهو، روانشناس می‌گوید بدون خواب كافی و منظم، ریتم شبانه روزی ما مختل می‌شود، این امر همچنین باعث اختلال در ریتم‌های كورتیزول و تأثیر بر تولید هورمون می‌شود. در اینجا چند نکته آورده شده است که دوناهو برای بهبود خواب شما توصیه می‌کند:
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
- یک روال ساده قبل از خواب را دنبال کنید که نشانه استراحت است، مانند حمام، خاموش کردن چراغ‌‌ها یا نوشیدن یک فنجان چای گیاهی
- به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید
- در یک اتاق تاریک و خنک بخوابید
- در اتاق خواب خود از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
تمام افکار نگرانی خود را قبل از خواب روی یک کاغذ بنویسید تا اگر شب بیدار شدید، به ذهن خود بگویید که نیازی به نگرانی نیست زیرا افکار روی کاغذ نوشته شده است و صبح می‌توانید به همه آنها رسیدگی کنید.
انجام فعالیت بدنی
مشخص گردیده است که فعالیت بدنی باعث تقویت خلق و خو، کاهش علائم افسردگی و کاهش استرس می‌شود. به آرا‌می‌شروع کنید و 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، به ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا یا سایر فعالیت‌های مرتبط با تناسب اندام بپردازید. بیرون رفتن روزانه، حتی برای چند دقیقه در روز، می‌تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما بگذارد و علائم خاص افسردگی فصلی مربوط به کمبود نور روز را برطرف کند.
قانون 10*10*10 را امتحان کنید
غیر معمول نیست که وقتی احساس افسردگی می‌کنید، بیش از حد احساس استرس، بی حالی و بی انگیزگی کنید. بنابراین، به جای تعهد به یک تمرین طولانی‌تر، زمان را به چند قسمت تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما 30 دقیقه پیاده روی در روز است، زمان را به سه تمرین کوچک 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. یک پیاده روی در صبح، دیگری در اوایل بعد از ظهر و دیگری قبل از تاریک شدن هوا انجام دهید.
تماس با دوستان
با سیستم پشتیبانی خود تماس بگیرید. تنهایی و گوشه گیری باعث بدتر شدن تأثیرات افسردگی زمستانی می‌شود. به همین دلیل سیستم پشتیبانی شما، که ممکن است شامل دوستان، خانواده، همکاران و حامیان مالی باشد، باید در شماره گیری سریع باشد. گاوِراس می‌گوید: “اگر سال 2020 چیزی به ما یاد داده باشد، این است که ارتباط انسان و معاشرت برای سلامت روان ما مهم است.” و هنگا‌می‌که با افسردگی زمستان دست و پنجه نرم می‌کنید، یافتن راهی برای گذراندن با خیال راحت وقت با افراد حا‌می‌کلید تقویت روحیه شما است. این گذراندن وقت ممکن است شامل قدم زدن در فضای باز، صحبت با تلفن یا خوردن قهوه مجازی باشد.
افتاب گرفتن
رفتن به بیرون از خانه یکی از الویت‌ها در ماه‌های زمستان است. از آنجا که علائم افسردگی فصلی به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب بدتر می‌شود، جذب آفتاب حتی در دمای زمستان امری حیاتی است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تعادل فعالیت سروتونین کمک می‌کند، تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد، ریتم شبانه روزی شما را متعادل می‌کند. همچنین سطح ویتامین D را افزایش می‌دهد، که می‌تواند منجر به بهبود یک حالت عاطفی شود.
اگر نمی‌توانید خارج از منزل بروید، صندلی، میز کار یا میز آشپزخانه را کنار پنجره‌ای که نور خورشید می‌گیرد قرار دهید. هدف این است که حداقل روزی یک تا دو ساعت در این مکان بنشینید. اگر نشستن مداوم غیرممکن است، ساعات شبانه روز را به چند قسمت کوتاه‌تر تقسیم کنید و در این زمان‌ها در مقابل آفتاب بنشیند.
نور درمانی
اگر با برخی از درمان‌های سطح پایین راحت نیستید، ممکن است بخواهید از نور درمانی استفاده کنید. این روش درمانی برای افرادی که مبتلا به افسردگی فصلی هستند، معمول است. موسسه ملی بهداشت روان آمریکا، توصیه می‌کند که اولین بار در صبح، به مدت 20 تا 60 دقیقه مقابل یک لایت باکس بنشینید. لایت باکس‌ها معمولاً نوری برابر 10،000 لوکس را ارائه می‌دهند. لوکس واحد اندازه گیری شدت نور است. این کار باید از اوایل پاییز تا بهار انجام شود.
استفاده از مشاوره
اگر اصلاحات در سبک زندگی و سایر اقدامات سطح پایین موجب تسکین کافی افسردگی زمستانی شما نشد، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. روان درمانی یا “گفتگوی درمانی” برای درمان اختلالات افسردگی بسیار توصیه می‌شود. و به احتمال زیاد برای هر فردی که از افسردگی فصلی رنج می‌برد این مفید باشد. به طور خاص، موسسه ملی بهداشت روان آمریکا می‌گوید ثابت شده است که درمان شناختی-رفتاری CBT برای درمان SAD بسیار موثر است.
استفاده از دارو
اگر بیش از اندازه علائم افسردی زمستانی را تجربه می‌کنید. ممکن است پزشک یا متخصص بهداشت روان دارویی برای اختلالات خلقی توصیه کند. از مهارکننده‌های باز جذب مجدد سروتونین SSRI اغلب برای درمان افسردگی فصلی استفاده می‌شود. اداره دارویی فدرال همچنین استفاده از بوپروپیون، نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی را برای درمان SAD تایید کرد.
سخن پایانی
افسردگی زمستانی می‌توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارند. و در حالی که نمی‌توانید فصل را تغییر دهید. اما می‌توانید برای کمک به به حداقل رساندن تأثیرات این احساس از روش‌های مختلف استفاده کنید. اگر درمان مربوط به سبک زندگی مانند موارد ذکر شده در بالا به اندازه کافی تسکین دهنده نیست. ممکن است وقت آن باشد که با پزشک یا متخصص بهداشت روان خود قرار ملاقات بگذارید تا مشخص شود که آیا با افسردگی زمستانی یا SAD روبرو هستید.
