زندگی امرزوه همه ما در معرض استرس‌های مختلف است. نگرانی به خاطر مشکلات اقتصادی و کاری می‌تواند بر میل جنسی شما تاثیر بگذارد. داشتن استرس مداوم باعث کاهش میل جنسی شما می‌شود. کاهش میل جنسی باعث کاعش اعتماد به نفس و در نتیجه افزایش دوباره استرس می‌شود. برای حل این مشکل شما باید راه‌های مدیریت استرس را بیاموزید. ما در این مقاله ابتدا به توضیح تاثیر استرس بر کاهش میل جنسی می‌پردازیم و سپس می‌گوییم که چگونه این مشکل را برطرف کنید.
چگونگی تاثیر استرس بر کاهش میل جنسی
هنگامی که با استرس مواجه می‌شوید، بدن شما یک سری تغییرات را تجربه می‌کند تا شما را برای فرار یا ماندن و مبارزه آماده کند. این عملکرد به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می‌شود. افزایش ضربان قلب، فشار خون و تعداد تنفس از جمله تغییراتی که در حین پاسخ فرار تجربه می‌کنید. در حالی عملکردهای غیرضروری، مانند میل جنسی، به شدت کاهش می‌یابد.
اثرات فیزیولوژیکی
این پاسخ همچنین باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین می‌شود که سطوح بالا آن‌ها می‌تواند باعث کاهش میل جنسی شود. هنگامی که دچار استرس مزمن می‌شوید، بدن از هورمون‌های جنسی برای پاسخگویی به نیازهای افزایش یافته برای تولید کورتیزول بیشتر استفاده می‌کند در نتیجه علاقه به رابطه جنسی کاهش می‌یابد.
اثرات روانی
علاوه بر اثرات فیزیولوژیکی استرس، جنبه روانی نیز دارد. استرس می‌تواند باعث شود که ذهنی شلوغ و متزلزل داشته باشید و حواس‌تان از تمایل به رابطه جنسی یا حضور در حین رابطه جنسی منحرف شود. همچنین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و منجر به اضطراب و افسردگی شود که هر دو می‌توانند میل جنسی شما را کاهش دهند.
انتخاب‌های سبک زندگی
استرس کنترل نشده می‌تواند منجر به عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و پرخوری و انتخاب نامناسب سبک زندگی مانند عدم مراقبت از خود و ورزش شود. این تغییرات می‌تواند بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر بگذارد و در زندگی جنسی سالم اختلال ایجاد کند.
اگر استرس خود را درمان نکنید، احتمالا به استرس مزمن دچار می‌شوید و از طرق مختلف بر سلامت جسمانی شما تاثیر بگذارد. از جملات اثرات منفی استرس، کاهش میل جنسی است.
چگونگی مقابل با تاثیر استرس بر کاهش میل جنسی
اینکه بخواهید استرس را کامل در زندگی خود از بین ببرید امکان‌پذیر نیست. اما کاهش استرس و داشتن یک زندگی جنسی سالم امکان‌پذیر، فقط باید به اندازه کافی زمان بگذارید و تلاش کنید. در ادامه چند استراتژی برای انجام این کار آورده‌ایم.
تمرین مدیریت استرس
اگر احساس می‌کنید دلیل کاهش میل جنسی شما استرس است، اولین کاری که باید بکنید مدیریت استرس می‌باشد. برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی وجود دارد که با استفاده از آن می‌توانید اثر استرس را کاهش دهید. این کار باعث می‌شود اختلالات هورمونی ناشی از استرس مزمن را تجربه نکنید.
چندین استراتژی برای مدیریت استرس وجود دارد که شما با انجام آن‌های می‌توانید خود را آرام کنید. نتایج این استراتژی‌های اثبات شده است و احتمالا باعث افزایش میل جنسی شما می‌شود.
- رایحه درمانی
- تمرینات تنفسی
- تصاویر هدایت شده
- روزنامه نگاری
- مدیتیشن
- آرامش پیشرونده عضلانی
صحبت با یک مشاور نیز می تواند به شما کمک کند تا تکنیک‌های مقابله با استرس مختص خودتان را پیدا کنید.
بررسی بخش‌های مختلف زندگی
هنگام مواجهه با میل جنسی کم، مهم است که به سلامت رابطه خود نیز توجه کنید. مطالعات نشان می‌دهد که استرس ناشی از مشکلات رابطه می‌تواند عامل قوی‌تری در کاهش میل جنسی نسبت به سایر انواع استرس باشد. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است. از آنجایی که رضایت شریک زندگی بر میل جنسی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، عدم علاقه یک شریک می‌تواند منجر به عدم علاقه هر دو طرف شود.
برای اینکه رابطه جنسی خوبی داشته باشید نیاز است که مشکلاتی که در رابطه دارید را حل کنید. شما برای حل مشکلات‌تان باید تکنیک‌های ارتباطی مختلف را بیاموزید و به صورت کاملا منصفانه بایکدیگر در مورد مشکلات موجود صحبت کنید. سعی کنید مشکلات را به‌عنوان چالش‌هایی که با هم روبرو می‌شوید نگاه کنید، نه اینکه یکدیگر را «دشمن» ببینید. سعی کنید استراتژی‌هایی پیدا کنید که نیازهای هر دو طرف را برطرف سازد.
اگر در انجام این کار به تنهایی مشکل دارید، یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های رابطه موثر را توسعه دهید و برخی از مسائل را به صورت عمیق‌تر را حل کنید.
ورزش دو نفره
ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس و افزایش عزت نفس است که به نوبه خود می‌تواند میل جنسی شما را تقویت کند. اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی با شریک زندگی خود خلوت نمی‌کنید، ورزش یک گزینه عالی برای این موضوع است.
دویدن سریع یا پیاده‌روی عصرگاهی با هم ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به هم نزدیک شوید. اگر همسرتان دوست دارد دو نفری ورزش یوگا را امتحان کنید. تمرین با هم باعث افزایش انرژی و خواب راحت‌تر می‌شود. برای انجام یوگا می‌توانید از کتاب یا ویدیوهای آموزشی مخصوص استفاده کنید. همچنین تعداد بسیار زیادی کلاس آموزش یوگا آنلاین وجود دارد که به شما کمک می‌کند این ورزش را به صورت دو نفره انجام دهید.
تمرین خود مراقبتی
اگر نسبت به خود احساس خوبی نداشته باشید، اینکه در رابطه جنسی احساس خوبی داشته باشید سخت‌تر می‌شود. تمرین خودمراقبتی به این معنی است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، ورزش کنید، خواب خوب داشته باشید، تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید و زمانی در روز را به خود اختصاص دهید تا در مورد خودتان فکر کنید.
علاوه بر این، سعی کنید عادات مضری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل (که سلامت شما را به خطر می اندازد و میل جنسی را کاهش می‌دهد) کنار بگذارید. با صرف زمان برای مراقبت از خود، زمانی را برای ایجاد اعتماد به نفس و احساس جذابیت خود اختصاص دهید.
برای یکدیگر وقت بگذارید
بسیاری از ما بیش از آنچه که باید خود را مشعول کارهای روزمره می‌کنیم. مشغول بودن دائمی به معنای داشتن زمان استراحت اندک است که این موضوع باعث تخلیه انرژی شما می‌شود در نتیجه رابطه جنسی دیگر برایتان جذاب نخواهد بود.
همچنین وقتی کل روز مشغول کار هستید، حتما ذهن پرمشغله‌ای نیز دارید. داشتن مشغله ذهنی زیاد باعث می‌شود که دیگر احساس آرامش نکنید. وقتی برنامه کاری شما فشرده است احتمالا نمی‌توانید زمانی را به رابطه جنسی اختصاص دهید. یا ممکن است تصور کنید اضافه کردن رابطه جنسی به برنامه کاری باعث می‌شود کلی از کارهای روزمره خود عقب بیفتید.
اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید و میل جنسی شما کم شده است بهتر یک برنامه برای وقت گذراندن بایکدیگر تنظیم کنید. اگرچه برنامه‌ریزی برای رابطه جنسی ممکن است عاشقانه به نظر نرسد، اما شما می‌توانید کمی خلاق باشید و آن را هیجان‌انگیز کنید.
اول صبح شروع به معاشقه کنید (آن را بخشی از پیش بازی خود در نظر بگیرید) و تمام تلاش خود را بکنید تا ظهر با یک پیام کوتاه یا تماس تلفنی به همسرتان بفهمانید که منتظر برنامه‌های دو نفره هستید. افزودن کمی موسیقی یا رایحه درمانی نیز می‌تواند به ایجاد لحظه عاشقانه کمک کند.
روی احساسات تمرکز کنید نه سکس
لمس به تنهایی یک تسکین دهنده استرس بسیار قوی است و نیازی نیست که حتما رابطه جنسی داشته باشید. دست نگه دارید، زمانی را برای در آغوش گرفتن بیشتر اختصاص دهید (وقتی کسی را در آغوش می گیرید، هورمون اکسی توسین ترشح می شود)، یا از طریق ماساژ شریک زندگی یکدیگر را کشف کنید. لمس کردن یک راه عالی برای نشان دادن محبت به شریک زندگی خود بدون هیچ گونه فشار اضافی برای رابطه جنسی است. تمرکز بر لمس، به جای رابطه جنسی، می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و بایکدیگر احساس نزدیک کنید، این موضوع می تواند تمایل شما را برای نزدیکی و در نهایت رابطه جنسی افزایش دهد.
چگونه با شریک زندگی خود صحبت کنید
هنگامی که با همسرتان در مورد میل جنسی کم صحبت می‌کنید، مراقب باشید که خودتان یا همسرتان را سرزنش نکنید. بهترین رویکرد این است که میل جنسی کم را مشکلی بدانید که دو نفری می‌توانید بر آن غلبه کنید. برای اینکه بتوانید بر این مشکل غلبه کنید باید بتوانید به صورت صادقانه در مورد دلایل احتمالی استرستان و همچنین علائم فیزیکی و احساسی کاهش میل جنسی که دارید صحبت کنید.
این نکات را برای داشتن یک مکالمه سالم در نظر بگیرید:
- به شریک زندگی خود بگویید که می‌خواهید در مورد زندگی جنسی خود صحبت کنید و زمان و مکان خنثی (یعنی نه اتاق خواب) را تعیین کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.
- بعد از رابطه جنسی یا زمانی که ممکن است یک از شما عجله یا حواس پرت باشد، موضوع را مطرح نکنید.
- قبل از صحبت برخی تمرینات مدیتیشن یا تنفس را انجام دهید تا در حالت ذهنی آرام باشید. وقتی استرس دارید، احتمال اینکه حالت تدافعی بگیرید بسیار بالا است.
- صادق و باز باشید. انتظارات، ترس‌ها، خواسته‌ها و نگرانی‌های خود را با همسرتان به اشتراک بگذارید.
- به شریک زندگی خود فرصت دهید تا او هم صحبت کند و از مهارت‌های گوش دادن فعال مانند تکرار آنچه همسرتان گفته است استفاده کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات شریک زندگی خود را با کلمات قابل درک تأیید کنید.
- با پرسیدن سؤالات باز در طول مسیر، اطمینان حاصل کنید که مکالمه شما متعادل است. به عنوان مثال: “در مورد همه اینها چه فکر می‌کنید؟”
- بدانید چه زمانی صحبت را متوقف کنید. اگر مکالمه شما خیلی داغ شد، احتمالاً زمان آن فرا رسیده است که آن را به پایان برسانید. این ممکن است نشانه این باشد که شما به یک میانجی مانند یک مشاور یا درمانگر جنسی نیاز دارید تا به شما در حل این مشکل کمک کند.
چه زمانی باید به درمان فکر کرد
ارتباط بخش مهمی از زندگی جنسی سالم است، بنابراین اگر شما و شریک زندگیتان در صحبت کردن در مورد مسائل مربوط به استرس و میل جنسی مشکل دارید، درمان ممکن است انتخاب خوبی باشد. اگر الگوهای فکری منفی باعث افزایش استرس شما می‌شوند، درمان فردی نیز ممکن است گزینه خوبی باشد.
درمان فردی
درمان شناختی یا درمان شناختی رفتاری برای استرس بر این مفهوم استوار است که فقط رویدادهای زندگی ما نیستند که باعث استرس ما می‌شوند، بلکه نحوه تفکر ما در مورد آن رویدادها نیز در ایجاد استرس نقش دارند. هر دوی شما به صورت جداگانه با یک درمانگر صحبت خواهید کرد تا دلیل استرس خود را پیدا کنید و آن بررسی نمائید. سپس اهداف خود برای مدیریت بهتر استرس تعریف کنید و سعی کنید به آن‌ها دست یابید تا در زندگی جنسی شما اختلال ایجاد نشود.
زوج درمانی
در مشاوره ازدواج یا زوج درمانی، شما و همسرتان در جلسات مشترک با یک روانشناس صحبت خواهید کرد. اهداف اولیه درمان مشترک، تقویت ارتباطات باز، شناخت و حل تعارضات، تقویت رابطه و به دست آوردن درک بهتر از یکدیگر است.
سکس درمانی
سکس درمانی یک نوع تخصصی گفتگو درمانی است که بر مسائل جنسی تمرکز دارد. در جلسات سکس درمانی، هم می‌توانید به تنهایی و هم با همسرتان شرکت کنید به شما آموزش داده می‌شود که نگرانی‌های خود را به وضوح بیان کنید و نیازهای جنسی خود و همسرتان را بهتر درک کنید.
ملاحظات
هنگامی که درمان را به عنوان یک گزینه در نظر می‌گیرید، به دنبال درمانگری باشید که با آن راحت هستید و در نوع درمانی شما تخصص دارد. یک درمانگر شناختی ممکن است شما را تشویق کند که یادداشت‌برداری را شروع کنید تا احساساتی را که قبل، در حین یا بعد از رابطه جنسی احساس می‌کنید ثبت کنید یا زمان‌هایی را که بیشترین استرس را دارید و همچنین آنچه که برای کمک به آرامش شما مفید است را دنبال کنید. یک درمانگر جنسی ممکن است به شما تکالیفی مانند ایفای نقش یا تمرینات ارتباطی بدهد. پس اینکه چه مشاوره را برای صحبت انتخاب کنید بستگی به انتخاب خود شما دارد.
علل دیگر کاهش میل جنسی
اگر پس از انجام برخی اصلاحات در سبک زندگی و صحبت با یک مشاور برای مدیریت استرس، همچنان میل جنسی پایینی دارید، در مورد علت احتمالی پزشکی از دست دادن علاقه جنسی خود با یک پزشک عمومی صحبت کنید.
مسائل پزشکی اساسی که می‌تواند بر میل جنسی تأثیر بگذارد عبارتند از:
- سندرم خستگی مزمن
- درد مزمن
- افسردگی
- دیابت
- اختلال در نعوظ
- فیبرومیالژیا
- عدم تعادل هورمونی
- قبل از یائسگی و یائسگی
- روماتیسم مفصلی
- اختلالات خواب
- بیماری تیرویید
- خشکی واژن
- واژینیسموس
اختلالات میل جنسی
اگر میل جنسی پایین و عدم علاقه به رابطه جنسی باعث ناراحتی قابل توجهی می‌شود و بر روابط یا عزت نفس شما تأثیر می‌گذارد و دلیل آن پزشکی یا سایر دلایل روانپزشکی نیست، ممکن است مشخص شود که شما مبتلا به اختلال میل جنسی کم فعال (HSDD) هستید.
در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، که توسط متخصصان بهداشت روان برای تشخیص استفاده می‌شود، HSDD را به دو دسته تقسیم می‌کند: اختلال علاقه جنسی یا برانگیختگی جنسی زنان و اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان. برای تشخیص هر یک از این اختلالات، علائم باید حداقل شش ماه طول بکشد و باعث ناراحتی قابل توجهی شود.
علائم اختلال علاقه یا برانگیختگی جنسی زنان عبارتند از:
- بی علاقگی به شروع رابطه جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا نداشتن هیچگونه تخیلاتی
- از دست دادن میل جنسی خود به خود
- ناتوانی در پاسخ به نشانه‌های جنسی
- ناتوانی در حفظ علاقه در طول رابطه جنسی
علائم اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان عبارتند از:
- کمبود یا عدم تمایل به فعالیت جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا نداشتن هیچگونه تخیلاتی
سخن آخر
مهم است که به یاد داشته باشید که تجربه نوسانات در میل جنسی طبیعی است. اما اگر استرس بر زندگی جنسی شما تأثیر منفی می‌گذارد، از اعتماد کردن به شریک زندگی خود و درخواست کمک دریغ نکنید. با هم، می‌توانید استراتژی هایی را برای کاهش سطح استرس و تقویت میل جنسی خود آزمایش کنید. با انجام این کار، حتی ممکن است در نهایت رابطه خود را تقویت کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
