مقدمه
بی‌خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. طبق تخمین‌ها و تحقیقات تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حتی افرادی که بی‌خوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب، دست و پنجه نرم میکنند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریCDC ، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده هر شب کمتر از میزان توصیه شده می‌خوابند، به همین دلیل کمبود خواب یک عامل تاثیر گذار در سلامتی جسمی و سلامت روان است.
رابطه بین خواب و سلامت روان
قطعا باید بدانید که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد، کمبود خواب می تواند در کوتاه مدت احساس تحریک پذیری و خستگی در شما ایجاد کند، همچنین می تواند عواقب جدی برای سلامتی در طولانی مدت داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامد‌‌های نامطلوب سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت وافسردگی ارتباط دارد.
برخی از شرایط روانپزشکی می توانند باعث مشکلات خواب شوند و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روحی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند.
تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. گرچه مدت‌ها است که به عنوان نتیجه بسیاری از شرایط روانی خواب شناخته شده است، اما نظرات اخیر نشان می دهد که خواب همچنین می تواند در ایجاد مشکلات مختلف روحی و روانی نقش علیتی داشته باشد.
به عبارت دیگر مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود، کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود، البته محققان هنوز درباره این امر کاملا مطمئن نیستند ولی به دلیل رابطه بین الگوی خواب و وضعیت روانی شما، اگر کمبود خواب مشکل شدیدی دارید مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
استرس
استرس یکی از عواملی است که بر خواب و سلامت روان تاثیر میگذارد. اگر که شما در طی روز استرس و فشار‌های زیادی را تحمل کرده اید، به خوبی با اثرات مخرب کم خوابی آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت کنار آمدن با استرس‌های جزئی، زندگی روزمره را بسیار دشوارتر می کند.
کمبود خواب می تواند استرس را افزایش دهد و کار شما را در مقابله با استرس، فشارها و دردسرهای روزمره سخت کند. همچنین کم خوابی منبع اصلی ناامیدی واسترس است و ممکن احساس کنید که از رخداد های آزار دهنده روزمره احساس ضعف، کوتاه مزاجی و ناامیدی می کنید. خواب ضعیف حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. شما به یک خواب خوب و منظم نیاز دارید و باید بفهمید که چرا در طول روز یا شب نمیتوانید بخوابید؟
افسردگی
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می توانند نشانه‌هایی از افسردگی باشند، و اخیراً تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث ایجاد افسردگی می شود.
در یک تحقیق که در آن از نتایج 21 مطالعه مختلف استفاده شده است مشخص شده افرادی بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی در آنان بیشتر است. اما شاید این سوال برای شما پیش آید که آیا بهبود خواب افراد ممکن است احتمال بروز افسردگی در آنان را کاهش دهد؟
محققان در این باره می گویند که درمان بی خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه موثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد، اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال لازم است. درمان بی خوابی راهی مهم برای کمک به بهبود سلامت روانی است و این احتمال که چنین روش‌هایی نیز ابزاری موثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد امیدوار کننده‌تر است.
در تحقیقی که بیش از 3700 شرکت کننده در آن شرکت کردند، محققان تأثیر کم خوابی را در علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی با درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند، در حالی که دیگران هیچ دوره درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس‌ها نشان می دهند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که بهبود قابل توجهی در رفتار از جمله توانایی آن‌ها در عملکرد خانه و محل کار بهتر شده است.
اضطراب
مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر، به نظر می رسد که رابطه بین خواب و اضطراب هر دو هم جهت هستند. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک کند این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد.
علاوه بر این به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داده مشکلات خواب باعث می شود شدت اختلال اضطراب در کودکان و نوجوانانی کخ بین سنین 9 تا 16 ساله هستند افزایش یابد. افرادی که که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بیشتر دچار یک وضعیت اضطرابی شوند، به خصوص اگر مشکلات خواب آن‌ها طولانی شود و درمان نشود.
کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل کمبود خواب می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال کمبود خواب یک علامت شایع اختلال استرس است که بین 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به این بیماری‌ها را تحت تأثیر قرار می دهد، همچنین اعتقاد بر این است که در پیشرفت این اختلال نقش دارد .
با این حال حتی افراد سالم هم می توانند اثرات منفی بهداشت روانی ناشی از کم خوابی را تجربه کنند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب حاد منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود بنابراین اگرچه حتی شما به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نکنید، ممکن است کمبود خواب احساس آشفتگی و پریشانی در شما ایجاد کند.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه‌ها‌ی نامنظم خواب و بیداری و کابوس‌ها باشد اختلال دو قطبی با دوره های متناوب خلق و خوی افسرده افزایش پیدا میکند. تغییرات خواب می تواند نشانه‌هایی از این بیماری باشند، مشکلات خواب همچنین می توانند در روند بیماری‌ها و نتایج درمان و کیفیت زندگی کلی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین می تواند علائم شیدایی یا هیپومانیا را ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه طبیعی خواب و بیداری در 25 تا 65 درصد از شرکت کنندگان نشان شروع یک دوره جدید از بیماری است. اگر به اختلال دوقطبی مبتلا هستید، در مورد هرگونه مشکل خواب که ممکن است داشته باشید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
بیش فعالی
اختلال بیش فعالی(ADHD) یک بیماری شایع روانپزشکی است که 5/3 درصد کودکان بین شش تا 17 سال را درگیر می کند ADHD با مشکلات خواب همراه است و تحقیقات همچنین نشان می دهد که اختلالات خواب ممکن در بروز علائم این بیماری نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار اختلالات خواب می شوند.
کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب از جمله مشکل در هنگام خوابیدن و خواب ماندن، مشکل در بیداری، مشکلات تنفس در خواب، بیداری شبانه و خواب آلودگی روز را تجربه کنند.
درمان ADHD غالباً با ارزیابی از عادات و الگوی خواب فعلی به منظور رفع مشکلات اساسی خواب آغاز می شوند. مطالعات نشان داده اند که تنظیم خواب می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی، به بهبود شدت علائم ADHD نیز کمک کند.
کمک گرفتن
روش‌های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان است و مشکلات را سریع برطرف می کند. اما خواب بهتر و منظم می تواند قسمت مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد.
خواب و سلامت روان رابطه دو طرفه ای دارند و حل آن نوید بخش حل مشکلات روانی در آینده است. محققان امیدوارند که یافتن راه‌‌‌هایی برای بهبود مشکل خواب تاثیرات مفیدی بر جسم و روح انسان دارد. از نظرعملی اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، مداخلات طراحی شده برای کمک به خواب افراد می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد.
در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثر بخشی چنین روش‌های درمانی، تحقیقات بیشتری لازم است اما برخی شواهد نشان می دهد که درمان‌هایی که بر بهبود خواب متمرکز هستند، می توانند برخی علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که درمان‌های خواب هدفمند، برای کاهش علائم استرس مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان‌های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد.
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید، در مورد گزینه‌های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بخواهد یک مطالعه درباره خواب شما انجام دهد تا بتواند الگوی خواب شبانه شما را بهتر ببیند سپس آن‌ها می‌توانند روش‌های درمانی مناسب برای هرگونه اختلال اساسی خواب را که ممکن است شما را در استراحت مختل کند توصیه کنند. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.
سازگاری
توصیه‌ی های مربوط به درمان کم خوابی یا اختلالات خواب معمولاً یکسان است. رویکردهای مقدماتی معمولاً بر تغییراتی در شیوه زندگی که چگونه می توانید خواب راحت تری داشته باشید متمرکز هستند. پرهیز از ماده‌هایی که در خواب اختلال ایجاد می کنند مانند کافئین، نیکوتین و الکل و انجام عادت‌های مضر قبل خواب نمونه‌هایی از تغییر سبک زندگی شما است که می توانید ایجاد کنید.
علاوه بر این کمک گرفتن از متخصصان پزشکی بسیار خوب است، همچنین مراحلی نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب و رفاه خود به تنهایی انجام دهید. رعایت بهداشت خواب خوب، یا روش‌هایی که از خواب پشتیبانی می کنند، برای آرام ماندن و جلوگیری از خواب آلودگی در روز حیاتی هستند.
برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید
چرت زدن را محدود کنید: خواب زیاد در طول روز تاثیر زیادی در توانایی شما برای خوابیدن و خواب ماندن در شب می گذارد. چرت‌های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند بدون اینکه خواب شبانه شما را مختل کند، احساس هوشیاری و آرامش بیشتری به شما بدهد.
یکی برنامه شبانه روزی ایجاد کنید: به مجموعه ای از عادت‌ها که هر شب شما را برای استراحت آماده می کند، پایبند باشید برای آرامش بدن خود دوش کوتاهی بگیرید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه به هیچ چیزی فکر نکنید این برنامه‌‌ها را هر شب تکرار کنید تا به تنظیم خلق یک خواب شبانه کمک کند.
از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده به زمان خواب خودداری کنید: مصرف قهوه، نوشابه یا سایر محصولات کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند همچنین این مواد به طور غیر مستقیم بر سلامت روان تاثیر می گذارند.
دستگاه‌های خود را خاموش کنید: تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش شما را در خواب دشوارتر کند همچنین شما باید وسایلی که امواج ارسال میکنند مانند تلفن همراه را از خود دور کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از به وجود آمدن یک وضعیت بهداشت روانی باشد با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. اما رسیدگی به مشکلات خواب شما نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.
اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع مشکلات خواب نشود، پزشک ممکن است راه‌های بهتری برای روان درمانی و مصرف داروها به شما توصیه کند.
سخن پایانی
اثرات منفی کم خوابی به خوبی اثبات شده است، و تأثیر عمیقی بر سلامت روان و بهزیستی عاطفی دارد. خواب کم ممکن است غالباً یک علامت یا پیامد یک بیماری روانی موجود باشد، اما همچنین تصور می شود که مشکلات خواب باعث ایجاد یا کمک به بروز اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی و اضطراب می شود. به همین دلیل، رسیدگی به مشکلات خواب برای کمک به محافظت از سلامتی و سلامتی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که موجب خواب خوب می شوند می تواند به شما کمک کند، اما در صورت ادامه مشکلات خواب با پزشک خود صحبت کنید یک اختلال اساسی خواب یا یک بیماری پزشکی ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد که ممکن است با راهکار های پزشک درمان شود.
