غذاهایی برای کمک به مبارزه با افسردگی 

مقدمه

یکی از نادیده گرفته شده‌ترین جنبه‌‌های بهداشت روان تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روحی و روانی ما دارد.  وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می‌‌‌کنید ممکن است دچار اختلالاتی در زمینه تغذیه و خوردن غذاهای مناسب شوید. با این حال برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم افسردگی شما کمک کرده و بر زندگی روزمره شما تأثیر مثبت بگذارد.

سبک غذایی شما هرچه باشد گزینه‌های متنوعی وجود دارد که می‌توانند مزایای تقویت روحیه را فراهم کنند. این بدان معنا نیست که شما باید عادات غذایی خود ترک کنید فقط غذاهای توصیه شده پزشکان مصرف کنید. اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر روحیه شما تأثیر می‌‌‌گذارد می‌‌‌تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند.

ماهی

ماهی‌‌های صید شده وحشی به ویژه انواع روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌خالی ، ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن کنسرو نشده. گزینه‌‌های عالی برای کمک  و مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا دارای منابع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند.

چربی‌های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند و ممکن است در عملکرد سروتونین انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم روحیه نقش داشته باشند.

علاوه بر این محققان 26 تحقیق با بیش از 150،000 شرکت کننده را مورد بررسی قرار دادند که ارتباط بین مصرف ماهی و افسردگی را بررسی کرده بود. این مطالعه که در مجله Epidemiology and Community Health منتشر شد که نشان می‌داد افرادی که بیشتر ماهی و غذاهای دریایی می‌خورند کمتر علائم افسردگی را تجربه می‌کنند.

یافته‌ها ثابت کرده‌اند که آزمایشات بالینی بیشتری برای کشف نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان مورد نیاز است.

آجیل

انواعی از آجیل‌ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق دارای چربی‌‌های امگا 3 مفید هستند. اما به نظر می‌رسد مصرف گردو می‌تواند فواید بسیار زیادی نسبت به دیگر آجیل‌‌ها داشته باشد. گردو می‌تواند برای سلامت مغز بسیار مفید باشد و یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و یک منبع عالی پروتئین برای حفظ تعادل سالم سطح قند خون است.

یک مطالعه نشان داد میزان افسردگی در میان افرادی که حدود 1 تا 4عدد گردو در روز مصرف می‌‌‌کنند 26٪ کمتر است. محققان داده‌‌های حاصل از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه را بررسی کردند آن‌ها یک آزمایش گسترده و بزرگ از  26000 بزرگسال آمریکایی گرفتند.

آن‌ها دریافتند افراد بزرگسالی که انواع مغز‌ها مانند گردو را می‌‌‌خورند. احتمال خوش بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتر به زندگی و فعالیت‌های خود دارند.

لوبیا

لوبیا منبع بزرگی از پروتئین و فیبر است. هر دو این ماده‌ها به تناسب و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. لوبیا علاوه بر کمک به به حداقل رساندن جهش و افت قند خون که می‌تواند بر روحیه ما تأثیر بگذارد منابع بسیار خوبی از فولات است. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول‌‌های خونی، DNA، RNA و متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند.

لوبیای گاربانزو که به آن نخود نیز گفته می‌‌‌شود از نظر فولات بسیار غنی است. فقط در یک و نیم فنجان بیش از 100٪ مقدار توصیه شده روزانه را ارائه می‌‌‌دهد. لوبیا چیتی یکی دیگر از گزینه‌‌های عالی برای مغزاست. در یک وعده غذایی اگر تصف فنجان لوبیا چیتی بخورید می‌توانید 37 درصد فولات مورد نیاز بدن را تامین کنید.

دانه‌ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌‌‌کنید بذر کتان و دانه‌‌های چیا مواد غذایی بسیار مفیدی برای مقابله با افسردگی هستند. همانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده این دو نوع دانه دارای منابع عالی چربی‌های امگا 3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61٪ مقدار توصیه شده روزانه شما از امگا 3 و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریبا 39٪ انرژی روزانه شما را تأمین می‌کند.

اگر به دنبال روش‌‌های مناسب و کم حجم برای بهبود رژیم غذایی و روحیه خود هستید. پزشکان توصیه می‌کنند که این دو دانه می‌تواند گزینه‌های بسیار خوبی برایتان باشد. علاوه بر این تخم کدو و یا کدو تنبل راهی عالی برای افزایش تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می‌کند.

گوشت بوقلمون دارای تریپتوفان است. اکثر مردم فکر می‌کنند تریپتوفان فقط در این ماده غذایی وجود دارد اما منابع غذایی بسیاری وجود دارد که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می‌دهند. تخمه کدو و کدوتنبل به دلیل داشتن تریپتوفان‌ در بالای لیست قرار دارد. فقط 1 اونس تقریباً 58٪ از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را تأمین می‌کند.

طیور

مرغ و بوقلمون هر دو منبع بزرگی از پروتئین بدون چربی هستند که می‌توانند به ایجاد ثبات در سطح قند خون کمک کنند و در طی روز روحیه شما را متعادل نگه دارند. بوقلمون و سینه مرغ علاوه بر منبع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی مقادیر زیادی تریپتوفان را نیز تأمین می‌‌‌کنند. این مواد غذایی مفید هستند زیرا به ایجاد سروتونین کمک می کنند. مصرف این ماده برای حفظ خواب سالم و سلامت روحیه توصیه می‌شود.

فقط 85.04 سینه مرغ سوخاری 123٪ از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را ارائه می‌دهد. بسیاری از ما قبلاً سینه مرغ را به طور مرتب می‌‌‌خوریم اما با استفاده از پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می‌‌‌توانید به افزایش تریپتوفان کمک کنید.

سبزیجات

مصرف انواع سبزیجات برای همه افراد توصیه می‌شود. حال اگر با افسردگی دست و پنجه نر می‌‌‌کنید خوردن سبزیجات می‌‌‌تواند کمک بزرگی کند. یکی از دلایلی که بعضی افراد دچار افسردگی می‌شوند این است که آن‌‌ها مواد غذایی سالم مانند سبزیجات استفاده نمی‌کنند زیرا آن‌‌ها میزان فولات کمتری دریافت می‌‌‌کنند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی در سبزیجات به ویژه آن‌هایی که برگ تیره دارند انتخاب بسیار خوبی برای مصرف هستند. اینگونه سبزیجات مواد غذایی مفیدی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو هستند. سبزیجاتی که برگ سبز دارند همچنین منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. ALA یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و دو نوع دیگر از اسید‌های مفید DHA و EPA است.

اگر در سبزیجات به دنبال امگا 3 هستید به شما توصیه می‌کنیم که جوانه کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی را حتما مصرف کنید.

پروبیوتیک‌ها

تحقیقات مختلفی در زمینه سلامت روده با سلامت روان انجام شده است. چندین مطالعه نشان داده است که میکروارگانیسم‌‌های ساکن در روده شما از جمله پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و تولید انتقال دهنده‌های عصبی که باعث ایجاد احساس خوب می‌شوند نقش داشته باشند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند با استرس مقابله کنند و در تنظیم خلق و خوی نقش اساسی داشته باشند.

مصرف پروبیوتیک‌ها باعث می‌‌‌شود افراد بالاتر از حد متوسط و افرادی که مبتلا به سندرم روده هستند دچار تحریک پذیری، افسردگی و همچنین اضطراب شوند.

غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند عبارتند از:

• کیمچی
• کامبوچا
• میسو
• کلم ترش
• تمپه
• توفو
• ماست

غذاهای کامل

به طور کلی بهتر است به بدن خود اجازه آزادی هضم غذاها تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود را بدهید.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند کنسرو‌ها و یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه رفاه پیدا کنید که با مواد نگهدارنده پر شده‌اند‌. هیچ مزایای تغذیه‌ای ندارند و به سلامتی شما اسیب می‌زنند. بدن شما در تلاش است تا درک کند که با چنین غذایی چه باید کرد. این می‌‌‌تواند به طور قابل توجهی رسیدن مواد مغذی و انرژی لازم به بدن برای عملکرد در بهترین حالت قطع کند.

غذا‌های مضر

اگر با افسردگی کنار آمده‌اید حتما روش تغذیه خود را تغیر دهید شما باید بدانید که چه مواد غذایی را باید بخورید و یا چه موادی را نباید مصرف کنید. متأسفانه بسیاری از افراد هنگامی‌‌‌ که عصبانی هستند به غذاهای ناسالم روی می‌اورند. مطمئناً خوردن بعضی از مواد غذایی مانند فست فود‌ها در حد متعادل به شما آسیب نمی‌‌‌رساند. اما آگاهی از چیز‌هایی که مصرف می‌کنیم می‌تواند جلوی تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما را کنترل کند و رسیدن اسیب به شما جلوگیری کند.

قند

ما می‌‌‌دانیم که غذاها و نوشیدنی‌‌های شیرین آن هم به مقدار زیاد برای بدن و روحیه ما مفید نیستند. چیزی که شاید متوجه آن نشوید این است که همانطور که شکر می‌‌‌تواند روی دور کمر شما تأثیر بگذارد. مصرف آن هم نیز می‌‌‌تواند روحیه شما را نیز به طور چشمگیری تحت تأثیر قرار دهد. در اطراف ما غذایی وجود دارد که پر از شکر هستند. مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی و حتی چاشنی‌‌هایی مانند سس کباب، سس سالاد و غیره.

بیشتر بخوانید: تأثیر قند بر مغز و روحیات ما 

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها سالم شناخته می‌شوند اما حاوی مقادیر فوق العاده‌ای قند اضافه شده هستند. نمونه‌‌هایی از غذاهای پر کالری و قند دار مانند گرانولا، مخلوط آجیل‌‌های بو داده شده و عسل هستند.  

بخاطر داشته باشید که قند همیشه به عنوان لیست مواد تشکیل دهنده بر روی کالا‌ها برچسب گذاری نمی‌شود. برای اینکه بتوانید انواع قند اضافه شده در مواد غذایی را بدانید ممکن است اصطلاحات زیر را نیز جستجو کنید:

• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• عسل
• لاکتوز
• مالتوز
• ساکاروز

مراقب انتخاب‌های خود باشید و غذاهایی را که سرشار از قند هستند. به ویژه غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می‌‌‌تواند به تعادل در خلق و خوی شما نیز کمک کند.

غلات تصفیه شده

در زندگی‌های امروزی ما با غذاهای فرآوری شده که از غلات تصفیه شده استفاده می‌‌‌کنند احاطه شده ایم. اصطلاح “تصفیه شده” به قندها و نشاسته‌‌هایی گفته می‌‌‌شود که در طبیعت وجود ندارند. همانطور که توسط روانپزشک و متخصص تغذیه دکتر جورجیا اده شرح داده شده است. اگر شما به دنبال غذای کامل شیرین یا نشاسته‌ای هستید که دقیقاً مانند طبیعت با آن روبرو شوید به دنبال یک کربوهیدرات تصفیه نشده هستید.

بسیاری از غذاهای راحت و فرآوری شده کارخانه‌ای می‌توانند بر جسم، روحیه و روان ما تاثیر بگذارند. غذاهایی مانند برنج سفید، ماکارونی، کراکر، چیپس و غذاهای پخته شده کنسروی که  پر از کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده هستند. این نوع مواد غذایی ارزش غذایی کمی‌‌‌ بر خوردار هستند و یا هیچ ارزشی ندارند. این نوع غذاها ویتامین‌‌های B مهم در روند هضم غذا را از شما می‌‌‌گیرند.

رژیم غذایی با غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده سطح قند خون شما را در طی یک روز با غلتک آهنی کاهش می‌‌‌دهد همچنین می‌‌‌تواند منجر به علائم کم خلقی و خستگی شود.

الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم کنید محدود کردن و حتی قطع مصرف الکل کاملا به نفع شماست. مصرف الکل می‌تواند شما دچار افسردگی و منجر به اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌‌های الکلی در واقع می‌‌‌توانند کاملاً شیرین باشند. همانطور که در بالا ذکر شد می‌‌‌توانند اختلالاتی در خلق و خوی شما بوجود آورد باعث شود سطح قند خون بالا رفته و خراب شود.

اگرچه برخی تحقیقات نشان داده است که مقادیر کمی الکل مانند شراب قرمز می‌‌‌تواند کمی برای شما مفید باشد مثلا اگر  با افسردگی دست و پنجه نرم می‌‌‌کنید شاید بتواند سرخوشی کوتاه مدتی ایجاد کنید اما نمی‌تواند گزینه مناسبی برای درمان افسردگی باشد. همانطور که دکتر جورجیا اده پیشنهاد کرده است الکل هیچ یک از مشکلات سلامتی شما را حل نمی‌‌‌کند زیرا هیچ مشکلی در سلامتی به دلیل کمبود الکل ایجاد نمی‌‌‌شود.

کافئین

کافئین می‌‌‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را با انرژی آغاز کنید. با این حال ممکن است بعداً در شب‌ها شما را دچار بی خوابی کند و به شما این احساس را بدهد که برای بازیابی انرژی به مواد بیشتری نیاز دارید. بسیاری از آمریکایی‌‌ها بیش از حد کافئین مصرف می‌کنند زیرا به طور منظم قهوه و نوشیدنی‌‌های انرژی‌زا می‌‌‌نوشند. مقدار متوسطی از کافئین حدود دو تا سه فنجان در روز باعث کاهش خطر خودکشی برای افرادی که افسردگی دارند مفید است.

اما جایگزین بهتر برای قهوه و نوشیدنی‌‌های انرژی‌زا چای سبز است. چای سبز دارای آنتی اکسیدان می‌باشد و علاوه بر آن دارای ماده‌ای به نام تئانین که یک آمینو اسید، که  که یک ماده ضد استرس است. این ماده می‌‌‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.

سخن پایانی

بدن ما با غذاهایی که می‌‌‌خوریم فعالیت انجام می‌دهد و نوع تغذیه و غذاهایی که هر روز می‌خوریم می‌‌‌تواند بر توانایی عملکرد بدن تأثیر بگذارد. اگرچه هیچ رژیم غذایی مشخصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را تسکین دهد. اما می‌‌‌توانیم ببینیم که مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی وجود دارد که می‌‌‌توانند به سلامت مغز ما کمک کنند. بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی با یک پزشک متخصص صحبت کنید. به یاد داشته باشید که باید شروع کنید غذاهای جدید و مفید مصرف کنید و به بدن خود فرصت دهید تا با تغییراتی که ایجاد می‌‌‌کنید سازگار شود. انتخاب بهتر مواد غذایی می‌‌‌تواند به سلامت کلی شما کمک کرده و همچنین بر سلامتی عاطفی و روانی شما تأثیر مثبت بگذارد.