مقدمه
عصبانیت می‌تواند یک احساس مشترک در میان افراد مبتلا به افسردگی باشد. شما ممکن است از دنیا عصبانی باشید، از اتفاقات گذشته خود عصبانی باشید یا حتی از خود عصبانی شوید. این خشم می‌تواند شدید و کنترل آن دشوار باشد، تا حدی که افسردگی شما را بدتر کرده و روابط شخصی و شغلی شما را تحت تأثیر قرار دهد. ما در این مقاله قصد داریم در مورد ارتباط افسردگی و خشم صحبت کنیم.
افسردگی چیست؟
افسردگی چیزی فراتر از غم و اندوه گذرا است. این یک اختلال سلامت روان که شامل احساس کم خلقی همراه با علائم دیگری مانند اختلال در تمرکز یا خواب می‌شود. تشخیص اختلال افسردگی اساسی توسط متخصص بهداشت روان با توجه به معیارهای تعیین شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی DSM-5 انجام می‌گیرد.
خشم چیست؟
خشم یک بیماری روانی قابل شناسایی نیست. در عوض، یک احساس ناخوشایند است که ممکن توسط افراد مبتلا به اختلالات مختلف بهداشت روانی و همچنین جمعیتی که هیچ مشکل روانی ندارند تجربه شود. گرچه احساس عصبانیت گاه به گاه طبیعی است، اما احساس خشم غیرقابل کنترل یا ناسازگار، به ویژه هنگامی‌که افسردگی هم دارید، می‌تواند نشانه یک مشکل اساسی باشد.
خشم و افسردگی
عصبانیت یک احساس مشترک است که می‌تواند ویرانگر باشد، در صورتی که به آن به گونه‌ای سازگارانه پاسخ داده نشود. در زمانی که افسردگی دارید ممکن است خشم را به چندین شکل مختلف تجربه کنید. در زیر چند نمونه از انواع عصبانیتی که ممکن است در هنگام افسردگی تجربه کنید، آورده شده است. دانستن انواع آن می‌تواند به شما در درک ارتباط خشم و افسردگی کمک کند.
تحریک‌پذیری
تحریک‌پذیری از ویژگی‌های خود افسردگی است، بنابراین تعجب آور نیست که این شکل از عصبانیت به افسردگی مرتبط باشد. اگر به افسردگی مبتلا هستید، ممکن است به این دلیل باشد که دیگران را به خاطر چیزهای ناچیز مقصر می‌دانید یا اینکه نمی‌توانید ناامیدی‌های کوچک را بدون واکنش منفی از بین ببرید.
خصومت
یک قدم فراتر از تحریک‌پذیری است. یک فرد مبتلا به افسردگی ممکن خشم را ابراز کند و با دیگران به صورت ناخوشایندی رفتار نمائید. این به معنی است که نه تنها شما بسیار زود به خاطر برخی چیزها تحریک می‌شوید. بلکه در ظاهر نیز عصبانی می‌شوید و به دیگران حمله می‌کنید.
حملات خشم
شروع سریع و شدید عصبانیت (که گاهی اوقات “حمله خشم” نامیده می‌شود) نیز می‌تواند از ویژگی‌های افسردگی باشد. این حملات شروع سریع ممکن است در پاسخ به موضوعات پیش پا افتاده رخ دهد.
دلایل خشم در افسردگی
دلایل عصبانیت مربوط به افسردگی چیست؟ برخی شواهد نشان می‌دهد که اختلال عملکرد سروتونرژیک ممکن است تا حدی دلیل این موضوع باشد. به عبارت دیگر، تعادل مواد شیمیایی عصبی در مغز شما ممکن است از بین برود و منجر به تحریک پذیری، افسردگی و عصبانیت شود. به همین دلیل، داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند نیز ممکن است به تسکین علائم خشم شما کمک کنند.
خشم درونی
خشم درونی در افراد افسرده شایع است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2013 در انگلیس انجام شد، مشخص گردید که خشم درونی و عدم ابراز آن ممکن به شدت افسردگی را بدتر کند. عصبانیت درونی در افسردگی ممکن است منعکس کننده صدای منفی بیش از حد انتقادی باشد که نسبت به اعمال گذشته خود که در مورد آن احساس شرم می‌کنید؛ باشد. همچنین ممکن است منجر به احساس بی ارزشی خودتان شود.
وقتی به سخنان انتقاد درونی خود گوش می‌دهید، ممکن است حتی بیشتر افسرده شوید و انجام کارهایی که به شما کمک می‌کند تا از افسردگی شما کاسته شود (برای مثال، انجام کارهایی که قبلاً از آنها لذت می‌برده‌اید؛ وقت گذراندن با دیگران یا بیرون رفتن و اجتماعی بودن)، برایتان دشوار شود.
در حالی که عصبانیت از خودتان فقط احساس افسردگی شما را طولانی می‌کند. باعث می‌شود بیشتر از خودتان متاسف شوید و افکار خود را روی موارد منفی متمرکز کنید. همچنین ممکن است این نوع رفتار منجر می‌شود با گذشت زمان احساس ناتوانی و قدرت منفی بیشتری کنید. به همین ترتیب، عصبانیت معطوف به خود باعث طولانی شدن افسردگی و بدتر شدن شدت علائم می‌شود.
ابراز عصبانیت
کسانی که افسرده هستند نه تنها خشم درونی دارند، بلکه ممکن است این عصبانیت را نسبت به بیرون و افراد اطراف خود نیز ابراز کنند. هنگامی‌که افسرده هستید، بیشتر احساس تحریک پذیری می‌کنید، که می‌تواند منجر به گزند رساندن به دیگران به دلیل اتفاقات بی اهمیت شود. افسردگی شما ممکن است احساسات منفیتان را در لحظه تقویت نمائید و کنترل آنها را دشوار کند، حتی اگر بعد از ابراز آن احساس بدی نسبت به کار خود داشته باشید.
ممکن است دریابید که این یک دور باطل است که برای فرار از مشکل خود دارید. در نهایت، ممکن است منجر به مشکلاتی در زندگی شخصی و شغلی شما شود. به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید در محیط کار با استرس کنار بیایید، ممکن است با عصبانیت همکاران، مدیران یا حتی مشتریان خود صحبت کنید. و اگر برای کنترل عصبانیت خود کار نمی‌کنید و با دوستان و خانواده خود به صورت نامناسب صحبت می‌کنید، می‌توانید دریابید که این روابط منجر به تیره شدن روابط و از دست دادن افراد زندگی شما می‌شود.
درمان افسردگی عصبانی
درمان افسردگی که همراه با عصبانیت باشد، مشابه درمان‌هایی است که فقط برای افسردگی تنها استفاده می‌شود. به طور خلاصه، دارو و روان درمان هر دو روش تجربی تأیید شده برای افسردگی هستند که ممکن است در عین حال به کاهش احساس خشم، خصومت و تحریک پذیری نیز کمک کنند.
روان درمانی
یک نوع خاص از درمان که برای افسردگی عصبانی مفید است. این درمان متمرکز بر احساسات و توسط روانشناس لس گرینبرگ ارائه گردیده است. در این نوع درمان، عصبانیت دو نوع تطبیقی در مقابل غیر تطبیقی در نظر گرفته می‌شود.
خشم تطبیقی و غیر تطبیقی چیست؟
خشم انطباقی به شما انگیزه می‌دهد تا به یک اقدام قاطعانه بپردازید. شرایطی را تصور کنید که به دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش وزن شما افزایش یافته است. عصبانیت تطبیقی شامل عصبانیت از خودتان است که اجازه می‌دهید شرایط از دست شما خارج شود. اما همچنین برای ایجاد برنامه‌ای برای خوردن غذای سالم و پیوستن به رفتن یک باشگاه ورزشی به شما الهام و انگیزه لازم را می‌دهد. به این ترتیب خشم انطباقی کنترل و هدایت می‌شود.
از طرف دیگر، عصبانیت غیر تطبیقی یا ناسازگار، خشمی است که باعث انجام هیچ اقدامی نمی‌شود. در مثال بالا در مورد اضافه وزن، به جای احساس انگیزه برای خوردن غذای سالم و پیوستن به یک باشگاه ورزشی، عصبانیت شما منجر به مارپیچ رو به پایین احساس ترحم و احساس گیر افتادن می‌شود.
ممکن است احساس کنید که قربانی شرایط نامناسبی به عنوان مثال، عدم توانایی تهیه غذای سالم، نداشتن وقت برای رفتن به باشگاه شدهاید. به جای اینکه بخواهید از دیگران کمک بگیرید ممکن است گوشه گیر و خمیده شوید. شما احتمالاً به جای دلسوزی به خود، خودانتقادی نیز می‌کنید. ممکن است به خاطر افزایش وزن نسبت به خود انتقاد داشته باشید. ممکن است برای تغییر شرایط خود را درمانده قلمداد کنید. در حقیقت، عصبانیت ناسازگار شامل دادن قدرت است تا احساس ناتوانی کنید.
تصور می‌شود که این نوع خشم غیر مفید ریشه در یک صدای انتقادی درونی دارد که گاهی به دلیل تجربیات آسیب زا به وجود می‌آید. در حالی که خشم انطباقی به شما کمک می‌کند تا به سمت اقدام و رهایی از مشکل خود حرکت کنید. خشم ناسازگار باعث می‌شود در یک حالت رنج و درد بمانید. خشم ناسازگار همچنین احتمالاً منجر به تشدید اضطراب و افسردگی می‌شود.
حرکت از خشم ناسازگار به خشم سازگار
درمان متمرکز بر احساسات شامل تغییر احساسات ناسازگارتان با پرداختن به علت اصلی آنها است. یکی از راه‌های انجام این کار تبیین کردن صدای درونی انتقادی است. به عنوان مثال، در صورت افزایش وزن، صدای درونی انتقادی ممکن است چیزی شبیه به این باشد. “نگاه کن که چقدر وزن اضافه کردی. تو هیچ خودکنترلی روی خودت نداری و هرگز قادر به از دست دادن این وزن نیستی.” همچنین ممکن است بپذیرید که ناامید کننده است و برای همیشه اضافه وزن خواهید داشت. در حالی که ممکن است فقط هیچ اراده‌ای دیگر نداشته باشید.
بنابراین، ایده این است که صدای درونی انتقادی را در کلمات قرار دهید، گویی که توسط شخصی خارج از ذهن شما گفته می‌شود. این شامل بیان احساسات در پشت افکار و اطمینان از استفاده از جملات “شما” است، بنابراین به نظر می‌رسد که صدای درونی انتقادی از شخص دیگری می‌آید. این به شما این امکان را می‌دهد که خود را از آن افکار جدا کنید و ببینید که آنها بیرون از خودتان هستند.
هنگامی‌که توانستید از افکار خود خارج شوید و آنها را به عنوان صدای انتقادی خارجی ببینید، قدم بعدی ایجاد بینش در مورد جایی است که ممکن است این صدای انتقادی توسعه یافته باشد. این فرآیند تبدیل احساس ناسازگار است.
پاسخ به صدای انتقاد درونی
مرحله بعدی شامل پاسخ به صدای انتقادی درونی و پاسخ دادن در برابر انتقادات است. به این ترتیب، شما اساساً “طرف خود را می‌گیرید”. به عنوان مثال، در مورد صدای درونی انتقادی که در مورد افزایش وزن شما صحبت می‌کند، ممکن است به روش‌های زیر به آن صدا پاسخ دهید. “من می‌دانم که وزنم اضافه شده است، اما پایان دنیا نیست. من خود کنترلی دارم، اما در یک سال گذشته واقعاً دوران سختی را پشت سر گذاشته‌ام. لاغر شدن برای من غیرممکن نیست، فقط لازم است برخی عادت‌های سالم را جای خود بگذارم. من نیازی به پذیرش این وضعیت ندارم و مطمئناً ناامیدکننده نیست. من مواردی را امتحان کرده‌ام که جواب نداده‌اند، اما این بدان معنی نیست که من قدرت ندارم. اهمیت اراده در این است که من در اهدافم صریح باشم. من می‌دانم که اگر تلاش کنم می‌توانم این کار را انجام دهم. “
نشان داده شده است که درمان متمرکز بر احساسات به تسکین افسردگی، بهبود عزت نفس و کاهش پریشانی در روابط بین فردی کمک می‌کند. به همین دلیل، این نوع درمان همچنین ممکن است به شما کمک کند تا خشم مربوط به افسردگی را تسکین دهید، به ویژه اینکه عصبانیت یک احساس ناسازگار است.
دارو
دارو یک گزینه درمانی برای افسردگی است که می‌تواند در کاهش احساس خشم یا تحریک پذیری نیز مفید باشد. در حالی که دارو درمانی مستقیم برای خشم نیست. اما کاهش علائم افسردگی ممکن است تأثیر غیر مستقیمی بر احساس خشم داشته باشد.
تکنیک‌های کنترل خشم
تکنیک‌های کنترل خشم ممکن است به تنهایی برای کنترل خشم که به افسردگی مربوط می‌شود، کمک کنند. می‌توانید در کلاس‌های کنترل خشم شرکت کنید، یک کتاب خودیاری مدیریت خشم بخوانید یا یک گروه پشتیبانی از مدیریت خشم پیدا کنید. تمامی این تکنیک‌ها برای کنترل عصبانیت مفید هستند.
کنار آمدن با افسردگی عصبانی
چگونه می‌توانید به تنهایی با افسردگی عصبانی کنار بیایید؟ برای کنترل خشم تعدادی از کارها وجود دارد که مربوط به افسردگی است. در زیر چند ایده برای شروع وجود دارد.
توسعه خود شفقت
یکی از راه‌های کنترل خشم مربوط به افسردگی، ایجاد احساس ترحم نسبت به خود است. بهتر است با خود مهربان باشید تا اینکه عصبانیت خود را به سمت درون معطوف کنید. از آنجا که انجام این کار دشوار است، فکر کردن در مورد نحوه رفتار با یک دوست ممکن است مفید باشد. به دوستی که با همین مسئله دست و پنجه نرم می‌کند چه می‌گویید؟ وقتی نسبت به خود دیدگاه مهربانانه‌تری داشته باشید، احتمال اینکه عصبانیت خود را به سمت داخل معطوف کنید کمتر است. به همین دلیل، اگر بیشتر از خودتان عصبانی هستید، خود شفقت ممکن است مفید باشد.
شناسایی و مدیریت عوامل محرک خشم
آیا از افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت شما در رابطه با افسردگی می‌شود، آگاهی دارید؟ اگر چنین است، ممکن است مفید باشد که این آگاهی را افزایش داده و خود را برای آن شرایط استرس زا آماده کنید. در حالی که در نهایت، شما می‌خواهید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. یادگیری شناسایی و مدیریت عوامل محرک می‌تواند یک روش موثر برای کنار آمدن در این بین باشد.
ایستادگی در مقابل انتقادهای درونی
همانطور که در بخش درمان متمرکز بر احساسات بحث شد، توانایی ایستادن در برابر انتقاد درونیتان به کاهش افسردگی و همچنین کاهش عصبانیت کمک می‌کند. این مستلزم آن است که به جای اجتناب از پذیرش احساسات، خشم و احساسات خود را تائید کنید. این کار بهتر است با کمک یک درمانگر انجام شود. با این حال، شما همچنین می‌توانید با نوشتن احساسات خود در یک دفترچه، شناسایی صدای درونی انتقادی خود، نوشتن پاسخ به صدای درونی انتقادی خود، این روند را تسریع کنید.
پذیرش خشم
یکی از ابزارهای که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و با خود کنار بیایید این است که بپذیرید خشم بخشی از افسردگی است. مبارزه با عصبانیت، درست مثل مبارزه با اضطراب، فقط باعث بدتر شدن آن می‌شود.
ابراز عصبانیت
پذیرفتن عصبانیت در امتداد همان خطوط، یادگیری بیان خشم خود به روش‌های سالم است. این به ایده احساسات سازگار و ناسازگار برمی‌گردد. عصبانیت که به روشی سالم بیان می‌شود، ممکن است به شما کمک کند تا از مکانی که در آن گیر کرده‌اید به سمت اقدام حرکت کنید. این به نوبه خود ممکن است به شما کمک کند تا افسردگی کمتری داشته باشید، که باعث ایجاد یک چرخه رو به بالا از احساسات مثبت می‌شود.
ابراز خشم به روش‌های سالم به معنای تصدیق خشم و آزاد کردن آن است، بدون اینکه بگذارید آن منفجر شود. این می‌تواند برعکس حملات خشم باشد که قبلاً در مورد آن صحبت شد. وقتی بتوانید عصبانیت خود را به بیرون ابراز کنید، متوجه می‌شوید که ممکن است افسردگی شما کاهش یابد.
از بین بردن خشم
آیا متوجه می‌شوید که عصبانیت شما از کنترل خارج شده است زیرا آن را درون خود نگه داشته‌اید؟ در این حالت، ممکن یادگیری روش‌های سالم برای ابراز خشمتان قبل از خارج شدن از کنترل برایتان مفید باشد. این آموزش‌ها ممکن است شامل ایده‌هایی مانند یادگیری ابراز وجود بیشتر یا یادگیری بیان احساسات شما باشد. هر دوی این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا احتمال ایجاد عصبانیت خود را تا حدی کاهش دهید که امکان کنترل آن را داشته باشید.
تمرین روش‌های تنفسی
درست مثل اضطراب، اگر اجازه دهید عصبانیت به خود دامن می‌زند. به همین دلیل، ممکن است یادگیری تمرینات تنفسی برای کمک به آرامش در لحظه عصبانی شدن مفید باشد. یکی از تمریناتی که ممکن است بخواهید امتحان کنید، تنفس 4-7-8 نامیده می‌شود که توسط دکتر اندرو ویل ایجاد شده است. این روش تنفس بر اساس روش یوگا معروف به پرانایاما است که به یوگی‌ها کمک می‌کند تنفس خود را کنترل کنند.
تنفس کمک می‌کند تا بدن شما به حالت آرامش برسد و جریان اکسیژن در بدن افزایش یابد. این امر به شما در کنترل نبرد یا واکنشی که هنگام تحریک عصبانیت احساس می‌کنید، کمک می‌کند. برای تمرین تنفس 4-7-8، مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. نوک زبان خود را روی سقف دهان قرار دهید و آن را در طول تمرین تنفس در جای خود نگه دارید. سپس مراحل زیر را طی کنید، که به عنوان یک چرخه نفس محسوب می‌شود.
- دهان خود را باز کرده و در حالی که نفس خود را از طریق لب بیرون می‌دهید، صدای اووه را ایجاد کنید.
- سپس دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود استنشاق کنید.
- بعد، هفت ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
- سرانجام، در حالی که صدایی هولناک ایجاد می‌کنید، در طول هشت ثانیه از طریق دهان خود هوا بیرون دهید.
سپس، این چرخه را برای هر مجموعه تنفس تکرار کنید. عدد “4” از کجا وارد می‌شود؟ تعداد ایده آل دفعات تکرار این فرآیند حداقل چهار برابر است. اگرچه می‌توانید به تدریج تا هشت بار تنفس ادامه دهید. به یاد داشته باشید که باید هفت ثانیه نفس خود را حفظ کنید، زیرا این امر برای ایجاد آرامش در بدن بسیار مهم است.
مدیتیشن ذهن آگاهی یا یوگا
اگر از تنفس عمیق لذت می‌برید، ممکن است از تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی یا یوگا نیز برای کنترل خشم خود در رابطه با افسردگی لذت ببرید. با توجه به اینکه افسردگی به این معنی است که شما احتمالاً فاقد انگیزه هستید، این ممکن است مناسب نباشد تا زمانی که افسردگی شما از طریق دارو یا روان درمانی تحت درمان قرار نگیرد.
با این حال، اگر احساس می‌کنید انگیزه کافی برای تلاش نمودن دارید، انجام خود یوگا ممکن است به شما در کاهش استرس و بهبود روحیه کمک کند. به طور کلی، ما می‌دانیم که ورزش اندورفین آزاد می‌کند که منجر به کاهش افسردگی می‌شود. اگر می‌خواهید مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید، و قصد دارید مدیتیشن بیابید که بر خشم، افسردگی یا ترکیبی از احساسات و عواطف متمرکز باشد. مدیتیشن گاد شما را به حالت عمیق آرامش می‌رساند، به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را آزاد کنید و سپس شما را به آگاهی فعلی باز می‌گرداند.
ایجاد سیستم پشتیبانی
اگر با افسردگی و عصبانیت دست و پنجه نرم می‌کنید، شما باید یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد نمائید. اگر افسردگی برایتان مشکل ساز شده است، داشتن حداقل یک نفر که به او برای حمایت کردن اعتماد داشته باشید بسیار مفید است. اگر در زندگی شخصی شما کسی وجود نداشته باشد که احساس کنید از نیازتان به اندازه کافی حمایت می‌کند، بهتر است در یک گروه پشتیبانی مخصوص افسردگی و یا عصبانیت عضو شوید. در یکی از این گروه‌ها، دیگران را می‌یابید که با همان چالش‌های شما دست و پنجه نرم می‌کنند.
و برخلاف دوست یا یکی از اعضای خانواده، احتمالاً به شما توصیه نمی‌شود یا به شما گفته نمی‌شود آنچه احساس می‌کنید چندان بد نیست. در عوض، به احتمال زیاد خواهید دید که وقت خود را با افرادی گذرانده‌اید که شرایط شما را کاملاً درک می‌کنند. علاوه بر این، اگر با یک مجری به گروهی بپیوندید، ممکن است دریابید که برای مدیریت بهتر افسردگی و عصبانیت، راهکارهای مفیدی به شما پیشنهاد شده است. داشتن یک گروه پشتیبانی که بفهمد چه عواملی را پشت سر می‌گذارید مهم خواهد بود، به خصوص اگر بعد از درمان دوباره عود کنید.
سخن پایانی
اگر با خشم و افسردگی که عملکرد روزانه شما را مختل می‌کند دست و پنجه نرم می‌کنید، مراجعه به یک متخصص بهداشت روان برای مشاوره مهم است. اگر قبلاً در مورد وضعیت خود به متخصص مراجعه نکرده‌اید، ممکن است برای شناسایی دقیق اختلال روانی از شما سوالاتی پرسیده شود. همچنین گزینه‌های درمانی که ممکن است شامل روان درمانی و یا دارو باشد، به شما پیشنهاد شود. اولین قدم برای دریافت کمک صحبت با پزشک خانواده است.
علاوه بر این، مهم است که بدانید شما در احساسات تنها نیستید. بسیاری از افراد با عصبانیت و تحریک پذیری مربوط به افسردگی خود دست و پنجه نرم می‌کنند. این یک نقص شخصی از طرف شما نیست و چیزی نیست که لزوماً تحت کنترل شما باشد. با این حال، استراتژی‌های مقابله‌ای وجود دارد که می‌توانید برای فرار از بدخلقی، کنترل خشم و احساس بهتر استفاده کنید.
نیازی به شرمندگی در مورد کمک گرفتن از روانشناس، درخواست کمک از دوستان یا خانواده یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی نیست. در واقع، درخواست کمک یا اولویت قرار دادن خود ممکن است همان چیزی باشد که شما برای بهبود روابط و احساس بهتر زندگی روزمره نیاز دارید. با خود با همان مهربانی و احترامی رفتار کنید که اگر یک دوست برای مشاوره به شما مراجعه می‌کنند با آن رفتار می‌کنید. شما سزاوار خود شفقت هستید.
