تمرینات خود شفقت ورزی برای تقویت شادی 

مقدمه

اکثر مردم تصور می‌کنند که خود شفقت ورزی، مهربانی نسبت به خودمان است. این تصور درست به نظر میرسد، اما شفقت ورزی به خودمان، نوعی روش ارتباطی با خود است. که در آن می‌توانید از نظر احساسی انعطاف پذیرتر شوید. و موفق می‌شوید هدایت احساسات چالش برانگیز خود را مدیریت کرده و روابط‌تان با دیگران را تقویت کنید. شاید در ابتدا توانایی برقراری ارتباط دلسوزانه با خودتان به اندازه کافی آسان به نظر برسد. اما در واقع می تواند یک چالش باشد.

ممکن است وقتی که دیگران پس از یک موقعیت چالش برانگیز به شما مراجعه می‌کنند برایتان راحت‌تر باشد.  که نسبت به او دلسوز باشید و واکنش‌تان به آن‌ها همراه با درک، امید، راهنمایی و تشویق باشد.

با این حال، وقتی خودتان با موقعیت‌های سخت زندگی روبرو می شوید، تمایل دارید کمی به خود انتقاد کنید. ما افکار خود را به گونه‌ای بررسی می‌کنیم که می‌تواند احساس شرمندگی و سرخوردگی را در ما ایجاد کند. درمسیر زندگی و پیشرفت‌هایمان، ممکن است به خود بگوییم “بالا برو” یا “از آن عبور کن”. اگرچه هدف از این جمله‌ها این است که این باور در زمان بروز چالش‌های عاطفی، به پیشبرد ما کمک کند. اما این روش ارتباط با خود می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند. و به مانعی قابل توجه در توانایی ما برای تجربه شادی در درون خود و با دیگران تبدیل شود.

3 عنصر خود شفقت

دکتر کریستین نف (NEFF)، روانشناس و محقق پیشگام در زمینه خود شفقت، سه عنصر خود شفقت را ترسیم می کند:

1-مهربانی با خود: وقتی افرادی که خود شفقت‌ورزی دارند، در موقعیت‌های چالش برانگیزی قرار می‌گیرند، تشخیص می‌دهند که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در بعضی مواقع، بخشی از زندگی است. توانایی هدایت این تجارب بدون اینکه خود را پایین بیندازید عنصری از خود شفقت‌ورزی است.

2- بشریت مشترک: وقتی با چالش‌هایی روبرو می شویم، خیلی راحت احساس تنهایی می‌کنیم. گویا دیگران نمی توانند با آنچه ما تجربه کرده‌ایم ارتباط برقرار کنند. افرادی که خود شفقت‌ورزی را انجام می دهند می فهمند که برخی از این چالش‌ها بخشی از تجربه مشترک همه انسان‌ها است.

3- ذهن آگاهی: تمرین خود شفقت‌ورزی شامل این است که بتوانیم احساسات ناراحت کننده خود را بدون اغراق یا چشم پوشی از آن‌ها، مشاهده کنیم. این موضع آگاهانه و متعادل به ما کمک می کند تا از نظر احساسی واکنش پذیر نباشیم.

چگونه خود شفقت‌ورزی را یاد بگیریم؟

تمرین‌های متنوعی هست که دکتر نف از آن‌ها نام می‌برد و می تواند به ما کمک کند تا تمرین خود شفقت‌ورزی را یاد بگیریم:

تصور کنید که چگونه با یک دوست صحبت می کنید. ما اغلب می توانیم سخنان مهربانانه، امیدوارانه و تشویق‌کننده را به دوستان یا عزیزان خود بگوییم. وقتی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارید، لحظه‌ای را در نظر بگیرید که اگر دوستی صمیمی در شرایط مشابهی قرار دارد. چطور می توانید از خود رفتار مناسبی بروز دهید.

بهتر است در این شرایط گفتگوی خود را تغییر دهید. توجه داشته باشید که چگونه در لحظاتی که احساسات منفی را تجربه می‌کنید با خود حرف می‌زنید؟ تلاش کنید حرف‌های انتقادی خود را یک ‌بار دیگر به روشی مثبت‌تر و پرورش یافته‌تر، تنظیم کنید. این لحن جدید ممکن است بیشتر از اینکه مشابه یک منتقد یا قاضی باشد، شبیه یک مربی یا مدافع گفته شود.

یک دفتر یادداشت تهیه کنید و حرف‌های خود را بنویسید. هر روز وقت بگذارید و برخی از چالش‌هایی را که تجربه می کنید را ثبت کنید. لحظه‌هایی را یادآوری کنید که ذهن شما به سمت انتقاد از اظهارات انتقادی گرایش پیدا می کند یا در تجربه‌های خود احساس تنهایی می کنید. همانطور که با خود صحبت می کنید. عمداً هر گزاره انتقادی را با لحنی نرمتر و فهم پذیرتر تنظیم کنید تا ببینید که چگونه ممکن است متفاوت باشد.

درباره آنچه می خواهید روشن شوید. همانطور که روش‌های بازآفرینی افکار انتقادی را در پرورش گفتگوی شخصی بیشتر تمرین می کنید. می توانید شروع به کشف سرنخ‌هایی از آنچه نیاز دارید و می خواهید کنید. لحظه ای را در نظر بگیرید و در زندگی خود به آنچه می خواهید نیاز دارید یا آرزو دارید توجه کنید. روشن کردن این نیازها به شما کمک می کند تا به جایی که می خواهید بروید. و آنچه را که برای آن تلاش می کنید متمرکز شوید و به افزایش انگیزه و شادی کمک کند.

گاها ما از دیگران مراقبت می کنیم و نیاز به مراقبت از خود را نادیده می گیریم. هنگام تمرین خود شفقت تشخیص می دهید. که نیازهای شما بر آورده شده و شایسته انجام چنین رفتارهای خود مراقبتی هستید. توانایی ایجاد روش‌های مراقبت از خود می تواند به کاهش میل به انجام رفتارهای ناسالم هنگام مقابله با چالش‌ها و استرس کمک کند.

تأثیر خود شفقت بر احساسات شما

به عنوان یک عمل دلسوزی برای خود می تواند در تنظیم احساسات شما مفید باشد.

به کاهش احساسات منفی کمک می کند

مشخص شده است كه عمل خود شفقت تغییرات روانی مفیدی از احساسات منفی ایجاد می كند. استفاده از تکنیک‌های خود شفقت می تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. و به افراد اجازه می دهد به یاد بیاورند که در تجربه آسیب، درد و از دست دادن تنها نیستند.همچنین اظهارت دلسوزانه باعث ایجاد آرامش در شما می شود و به شما کمک می کند تصمیمی آگاهانه و عاقلانه در زمان روبروی با مشکلات بگیرید. تمرین خود شفقت می تواند سطح بروز خلاقیت و انگیزه را نیز افزایش دهد.

به افزایش احساسات مثبت کمک می کند

مشخص شده است که خود شفقت ورزی باعث ایجاد احساسات مثبت، به ویژه احساسات آرامش بخش می شود. این مسأله می تواند در مواقع پریشانی به شما نیز کمک کند. و در زندگی روزمره ما نیز می تواند مفید باشد،ما در زندگی روزمره خود نیز تعاملاتی با دوستان، همکاران و حتی افراد غریبه داریم که ممکن است با ایجاد واکنش‌های احساسی شود. که استفاده از تکنیک‌های خود شفقت می تواند به ما اجازه دهد تا بیشتر مراقب خود و تصمیم گیری خود باشیم و در نتیجه تعاملات متعادل و مثبت بیشتری با دیگران برقرار می‌کنیم.

سخن پایانی

همانطور که دکتر نف (neff) توضیح می دهد، عمل خود شفقت ورزی می تواند با هر کاری که قبلاً انجام داده‌اید بسیار متفاوت باشد. اگرچه این تکنیک‌ها برای کمک به ما در ارتباط بهتر با خودمان به کار گرفته می شوند. اما با شروع تمرین برخی از این روش‌ها ممکن است کمی ناخوشایند باشد.

با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که ما نمی توانیم همه جنبه‌های زندگی خود را کنترل کنیم. مخصوصا اینکه چقدر سریع می توانیم عادت‌های قدیمی انتقادی به خود را به عادات جدید، سالم و دلسوزانه تبدیل کنیم. تحقق شادی بیشتر از طریق تمرین خود شفقت برای شما و اطرافیانتان مانند یک هدیه است. در تمرین خود شفقت، ممکن است دریابید که تعاملات با دیگران بهتر شده و واکنش منفی کمتری نشان می دهد. ممکن است خود را مایل به پیش رفتن در منطقه ای کنید که قبلاً احساس می کردید که کمی در آن احساس ناخوشایند کرده بودید. در حقیقت، شما ممکن است هنگامی که به دنبال راه‌‌‌های جدید و سالم زندگی و برقراری ارتباط با خود هستید، شاد بودن را تجربه می‌کنید.