مقدمه

اگر به دنبال ترک سیگار هستید روش‌های زیادی از گروه‌های مشاوره گرفته تا برنامه‌ها و کمپین‌های ترک سیگار برای شما وجود دارد که می‌توانید برای بهبودی خود استفاده کنید. همچنین روش‌ها و راهنمایانی وجود دارد که به شما در شروع ترک سیگار کمک می‌کند. مانند مربیان، مشاور‌ها، خانواده در ابتدای ترک بسیار مفیداند.

برای کسب اطلاعات منابع بسیاری از طریق کمپین‌ها و گروه‌های ترک اعتیاد و حمایت از جامعه سرطانی وجود دارد که به صورت رایگان خدمات ارائه می‌دهند. اگر شما سال‌هاست سیگار می‌کشید اما حال به دنبال پشتیبانی هستید و واقعا تصمیم گرفتید که می‌خواهید شخصا یا به خاطر خانواده خود سیگار را ترک کنید. به احتمال زیاد چیزی متناسب با نیازهای خود پیدا خواهید کرد. ما سعی کردیم  بهترین روش های ترک سیگار را جمع آوری کنیم. بنابراین می توانید با تلاش و صبر این عادت خود را کنار بگذارید.

روش ترک رفتاری شناختی CBQ   

ترک سیگار به روش شناختی رفتاری (CBQ)  توسط ناسیا داووس تاسیس شد. این طرح برای کمک به سیگاری‌ها با از بین بردن میل به سیگار طراحی شده است. این روش به افراد سیگاری کمک می کند تا با تغییر دیدگاه خود نسبت به استعمال سیگار بر وابستگی ذهنی خود به نیکوتین غلبه کنند. علاوه بر این از برنامه نویسی عصبی-زبانی (NLP)، درمان شناختی-رفتاری (CBT) ، علوم اعصاب و مربیگری استفاده می کنند. هدف این روش مقابله با وابستگی ذهنی است و نه غلبه بر اعتیاد جسمی.

این کار در چهار مرحله انجام می شود. اول  شما باید یک زندگی تصمیم به یک زندگی بدون دود را بگیرید تا بتوانید بقیه زندگی خود را به عنوان یک غیر سیگاری زندگی کنید تا خوشحال شوید. مرحله بعدی شکستن الگوی سیگار کشیدن برای از بین بردن میل شما به سیگار کشیدن است. سپس شما باید بر ترس خود از ترک سیگار غلبه کنید. و سرانجام  شما باید به تصمیم خود متعهد شوید و به عهد وپیمان خود برای زندگی بهتر و ترک سیگار وفادار بمانید.

برنامه QuitStart

برنامه QuitStart بهترین برنامه برای شروع ترک اعتیاد است. برنامه یا اپلیکیشن QuitStart برای کمک به شما در شروع ترک اعتیاد به نیکوتین و ترک سیگار طراحی شده است.

این برنامه شامل ویژگی‌های مختلفی مانند اطلاعات و نکاتی در مورد نحوه آماده سازی برای ترک سیگار است. در این اپلیکیشن بر روی پیشرفت‌های شما نظارت می‌شود. و برای هر پیشرفت موفقیت آمیزی شما را تشویق می‌کند. همچنین این برنامه به شما کمک می‌کند تا در مسیر ترک سیگار  استوار بمانید و از وسوسه شدن به کشیدن سیگار جلوگیری می‌کند. علاوه بر این‌ها این برنامه  نکاتی برای کنترل وسوسه مصرف و کنار آمدن با خلق و خوی پایین ارائه می‌دهد.

این برنامه با استفاده از چالش‌ها، تمرینات و بازی‌ها باعث حواس پرتی شما می‌شود تا به سیگار لب نزنید. شما در این برنامه می‌توانید از تجربه‌های خود را از ترک سیگار به بقیه کاربران بگویید همچنین می‌توانید از تجارب دیگران برای خود استفاده کنید. و این مطالب را با اشتراک گذاشتن در رسانه‌های اجتماعی به پیشرفت خود در ترک سیگار کمک کنید.

QuitNow Quitline هم مانند برنامه QuitStart است که یک ابتکار دولتی در آمریکا است که توسط شعبه تحقیقات کنترل دخانیات از موسسه ملی سرطان اداره می‌شود. توسعه این برنامه از طریق متخصصان کنترل دخانیات افراد سیگاری سابق و همچنین کارشناسان ترک سیگار ارائه شده است.

این برنامه به صورت بارگیری رایگان در دسترس است.

  SmokefreeTXT

SmokefreeTXT یک  سرویس پیام متنی، پشتیبانی به روش متنی یا نوشتاری است. SmokefreeTXT یک سرویس پیام متنی است که برای کمک به بزرگسالان در ایالات متحده برای ترک سیگار طراحی شده است. این سرویس شامل شش تا هشت هفته پیام کوتاه روزانه یا حدود سه تا پنج پیام در روز است.

متن ها از چالش‌های انگیزشی تا تمرینات غلبه بر سیگار روزانه متغیر هستند. و بر اساس تقاضای شما در دسترس است. در این برنامه کاربران پیام‌ها را درسه تا شش ماه دریافت می‌کنند. کاربران باید یک تلفن همراه یا شماره مستقر در ایالات متحده با قابلیت پیام کوتاه متنی نامحدود داشته باشند. به این دلیل که نرخ هر پیام اعمال نشود.

پیام‌های فراوان این برنامه شامل نکاتی مانند این است. آیا می توانید با دیدن سیگار کشیدن سایر افراد ولع مصرف را در خود ایجاد نکنید؟ یا مثلا اوقات خود را در مکان‌هایی که سیگار کشیدن ممنوع است بگذرانید مانند مراکز خرید، موزه ها یا سینماها.  آن‌ها می توانند برای شما تمریناتی در طی روز ایجاد کنند. مثلا آن‌ها این تمرین را انجام می‌دهند که در طی 6 روز سیگار کشیدن را ترک کنید. بدین صورت که تعداد سیگاری که در طی روزهای معمولی می‌کشید را در این شش روز کاهش دهید. به عنوان مثال اگر در طی روز 10 بار سیگار می‌کشید از این بعد تا شش روز 5 یا 6 بار سیگار بکشید. این کار را تمرین کنید و  برنامه‌ریزی و تعهد درستی به آن داشته باشید تا بتوانید کم کم سیگار را ترک کنید.

نحوه پیام دادن

در این برنامه کاربران می توانند با ارسال پیام کوتاه به صورت کلمات کلیدی مانند وسوسه ، MOOD  را به شماره موجود در آمریکا پیام بدهند و درخواست کمک کنند تا بتوانند با وسوسه شدن، بد خلقی و ناراحتی‌های دیگر در اثر سیگار در طی دوره ترک مقابله کنند. دادن اینگونه پیام‌ها باعث می‌شود اگر مشکلی در طی دوره ترک داشتید به شما کمک کنند.

برنامه های خاصی نیز برای نوجوانان، مادران، پیشکسوتان و … وجود دارند که برای بالا بردن اطلاعات عمومی مفید هستند. همچنین هزینه ای برای این سرویس وجود ندارد شما می توانید با ارسال پیامک به QUIT به شماره 47848 وارد سیستم شوید.

انجمن ترک نیکوتین

انجمن ترک نیکوتین بهترین گزینه برای پشتیبانی هستند. انجمن ترک نیکوتین (NicA) یک شبکه غیر دولتی است که از گروه‌های پشتیبانی برای غلبه بر اعتیاد به نیکوتین است. این برنامه شامل پشتیبانی و بازیابی گروهی برای افرادی است که می خواهند از مصرف نیکوتین جلوگیری کنند. همچنین این شبکه به نسخه فارسی هم پشتیبانی می‌شود و فارسی زبانان می‌توانند از آن استفاده کنند.

اعضای NicA می توانند برای ترک سیگار و پایان اعتیاد به نیکوتین هر نوع برنامه و راهنمایی را برای شما بوجود بیاورند. به عنوان مثال برخی از افراد ممکن است در حال تکمیل برنامه ترک سیگار باشند اما به دلایلی وسوسه می‌شوند که دوباره به به سمت سیگار ونیکوتین بروند. این انجمن به شما کمک می‌کند که از این راه بازگردید.

نقطه قوت این انجمن این است که یک برنامه 12 مرحله‌ای به صورت پشتیبانی گروهی برای کسانی است که می خواهند زندگی بدون نیکوتین داشته باشند ارائه می‌دهد. بر اساس قانون این شبکه افراد عضو این گروه برای ترک سیگار باید عزم جدی داشته باشند. به علاوه بر این 12 مرحله این شبکه به شما کمک می‌کند تا اراده خود را برای ترک اعتیاد افزایش دهید تا بتوانید بر سیگار و نیکوتین غلبه کنید

NicA به همه افرادی که قصد دارند از مصرف نیکوتین خودداری کنند کمک و پشتیبانی رایگان ارائه می دهد. در حالی که جلسات رایگان است دیگر جلسات محلی ممکن است کمک های مالی برای حمایت از سازمان را بپذیرند.

5- QuitNow Quitline  و داشتن مربیان خوب

QuitNow Quitline برای کمک به شما در تدوین برنامه ترک سیگار ساخته شده است. این مجموعه با داشتن مربیان به صورت تلفنی به شما در ترک سیگار کمک می‌کند. این سرویس در ایالات متحده آمریکا وجود دارد و به چندین زبان در دسترس است. این سیستم هم از زبان فارسی را پشتیبانی می‌کند.

مربیان آموزش دیده اند تا با تهیه برنامه ای متناسب با شرایط فردی شما به کمک کنند تا سیگار را ترک کنید. بسیاری از آنها در گذشته سیگاری‎ بودند و برای شنیدن همدلی، تشویق و نکات مفید آموزش دیده‌اند تا با شما ارتباط برقرار کنند.

وقتی با QuitNow Quitline تماس می گیرید مربی شما از شما می پرسد که چه نوع کمکی را می خواهید دریافت کنید. همچنین در مورد تجربیات گذشته خود در زمینه ترک سیگار از شما سوال خواهد شد. این سوالات برای شناسایی بهترین برنامه و رویکرد برای شما طراحی شده‌اند.

Quitlines را می توان به عنوان یک پشتیبان برای هر حمایتی که از پزشک دریافت می کنید. آن‌ها می توانند به شما کمک کنند تا با منابع جامعه ارتباط برقرار کنید. یا تعیین کنید که چگونه بیمه درمانی شما می تواند کمک‌های ترک سیگار مانند دارو را پوشش دهد. از بسیاری جهات QuitNow مانند مربی استعمال دخانیات به شما کمک می کند تا برنامه ای برای مقابله با ولع مصرف ایجاد کنید. همچنین بفهمید چه برنامه‌ای برای شما بهتر است و چگونه برنامه ای را برای ترک آن تنظیم کنید.

اپلیکیشن QuitGuide  

اپلیکیشن QuitGuide بهترین راه برای پیگیری از سلامت خودتان است. برنامه QuitGuide یک طرح با بودجه‌ای دولتی در ایالات متحده ساخته شده برای کسانی که می خواهند در طول ترک سیگار بدون دود، ولع مصرف، عوامل محرک و پیشرفت خود را پیگیری کنند مفید است.

برنامه QuitGuide به شما کمک می کند تا موارد زیر را انجام دهید: الگوهای اشتیاق خود را با توجه به زمان روز و مکان درک کنید. برای مدیریت ترک اعتیاد خود مهارت‌هایی را ایجاد کنید و پیام های انگیزشی و الهام بخشی برای مقابله با سیگار دریافت کنید.

علاوه بر این شما می توانید دلایل شخصی خود را برای ترک آن شناسایی کنید. پیشرفت خود را در طول دوره ترک کنترل نمائید. و یک دفترچه یا گزارش برای ثبت روند خود داشته باشید.

چگونه بهترین روش های ترک سیگار را انتخاب می کنیم

روش‌های ترک سیگار براساس عوامل مختلفی انتخاب شده است. شما باید به نکاتی مانند نحوه سرویس دادن و دسترس بودن مربیگری یا پشتیبانی گروهی. همچنین قابلیت دسترسی به سایت یا اپلیکیشن می‌تواند گزینه‌های خوبی باشد. برنامه ها و خدمات متنوعی برای ترک سیگار وجود دارد و برای هر فرد متفاوت سعی شده برنامه‌هایی تدوین کنند.

به عنوان مثال  اگر به دنبال یک گروه پشتیبانی حضوری هستید یا از انجمن ترک نیکوتین (NicA) می‌خواهید استفاده کنید. و یا اگر پیام‌های روزانه مبتنی بر متن می خواهید مانند SmokefreeTXT می‌توانید استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید شخصی از قبیل مربی شما را مسئول کند  QuitNow Quitline مربیگری تلفنی رایگان را برای کمک به شما در برنامه ترک سیگار ارائه می دهد. همچنین در محل زندگی شما ممکن است متخصصانی باشند که ‌بتوانند به شما کمک کنند تا روند ترک اعتیاد را به صورت حضوری و جلسه‌ای بتوانید دنبال کنید.

موثرترین راه های ترک سیگار کدامند؟

اگر می‌خواهید برنامه‌ای را دنبال کنید موثرترین راه برای ترک سیگار باشد. داشتن پشتیبانی فردی یا گروهی در هر برنامه‌ای است. برنامه‌های طولانی‌تر نیز موفقیت بهتری دارند. وقتی به دنبال راه‌هایی برای ترک هستید توجه داشته باشید که آیا این برنامه حداقل دو هفته طول دارد و حداقل چهار جلسه را شامل می شود که 30 دقیقه یا بیشتر طول می کشد. برای محصولات مبتنی بر خودیاری، موثرترین روش ها پشتیبانی روزانه برای مدت زمان طولانی است.

ترک سیگار چقدر طول می کشد؟

وقتی سیگار را ترک کنید علائم ترک مانند هوس و یا وسوسه، احساس تحریک پذیری یا غمگینی و مشکل خواب خواهید داشت. این علائم معمولاً چند روز یا چند هفته طول می کشد. یک برنامه خوب برای ترک سیگار حداقل چند هفته طول خواهد کشید. با این حال ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها به طور کامل مبارزه با اعتیاد به سیگار کشیدن طول بکشد. شما باید صبور باشید و به سلامت خود و خانواده یا فرزندانتان متعهد باشید

آیا بهتر است قبل از ترک سیگار کشیدن آن را کاهش دهیم؟

شواهدی وجود دارد که می گوید قطع ناگهانی مصرف سیگار ممکن است شما را دوباره مجبوربه به بازگشت به سیگار کشیدن کند اما ممکن است برای بعضی افراد این روش هم عمل کند. اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند تعداد کشیدن سیگار را در طی روز و هفته به مرور زمان کم و کمتر کنید تا بتوانید به صورت طولانی مدت از شر سیگار کشیدن خلاص شوید. البته با توجه به شرایط خوتان شما باید روشی را انتخاب کنید که برای شما احساس بهتری داشته باشد.