مقدمه
همه افراد دوره‌‌ها‌ی خواب آلودگی و انرژی کم را پشت سر می‌گذارند. اما اگر از طریق خواب یا استراحت آرامشی پیدا نمی‌کنید، وقت آن است که دلیل خستگی مفرط خود را پیدا کنید. این ممکن است مربوط به یک مسئله پزشکی یا یک مشکل بهداشت روان مانند افسردگی باشد. بی حالی، خواب آلودگی و احساس خستگی مستمر هنگام مقابله با افسردگی معمول است. لیلا آر مگاوی، روانپزشک می‌گوید: “افسردگی به خودی خود می‌تواند باعث خستگی، بی علاقگی و بی حالی به دلیل ماهیت بیماری شود.”
علائم افسردگی مربوط به خستگی مستمر عبارتند از:
- مشکل در خوابیدن
- مشکل در خواب ماندن
- مشکل بیدار شدن در صبح
- زیاد خوابیدن
همین که از خواب بلند می‌شوید و از رختخواب خارج می‌گردید، ممکن است از همان اول روز احساس کندی و بی انگیزگی کنید. اگر در طی بیشتر روزها و شب‌‌ها شما احساس بی قراری و خواب آلودگی می‌کنید، زمان آن است که تغییرات جزئی در زندگی خود ایجاد کنید. در اینجا 9 استراتژی آورده شده است که می‌تواند به شما در تقویت انرژی کمک کند تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
مراجعه به پزشک
به پزشک شخصی خود مراجعه کنید. اگر خستگی مستمر مانع کارهای روزمره شما می‌شود، اولین کاری که باید انجام دهید مراجعه به پزشک است. آنها می‌توانند شرایط مرتبط با سلامتی مانند کم خونی، کم کاری تیروئید، آپنه خواب، بیماری‌‌ها‌ی قلبی، دیابت، سندرم خستگی مزمن یا داروهای خاصی را که باعث خواب آلودگی بیش از حد می‌شوند را بررسی کنند. آنها همچنین می‌توانند در مورد ارجاع به یک متخصص بهداشت روان با شما صحبت کنند.
تعیین اهداف برای ورزش و تمرکز
هر روز یک هدف قابل دستیابی برای ورزش و تمرکز خود ایجاد کنید. تحقق هدفی که بیش از حد پیچیده باشد و یا به مراحل زیادی احتیاج داشته باشد، ممکن است طاقت فرسا باشد. خصوصاً وقتی احساس خستگی می‌کنید. برای رسیدن به اهداف کوچ، مگاوی توصیه می‌کند برای هر روز یک تمرین قابل دستیابی برای ذهن آگاهی تعیین کنید. به این دلیل که برنامه ریزی از قبل و ایجاد روال، رفتارهای سالم را به عادت‌‌ها‌ی مثبت تبدیل می‌کند.
این می‌تواند به سادگی یک پیاده روی آگاهانه در یک روز شلوغ که فقط 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد باشد. اما اطمینان حاصل کنید که این کاری است که از انجام آن لذت خواهید برد. مگاوی گفت: “مهم است که فرد فعالیت را انجام دهد تا از فشار بیش از حد یا تضعیف روحیه جلوگیری شود.”
نوشتن فعالیتهای روزانه در ژورنالی
در پایان روز، مگاوی توصیه می‌کند موفقیت‌‌ها‌ی خود را در زمینه کاری و غیره را در ژورنال بنویسید و مرتباً این موارد را مرور کنید تا به شما در ایجاد انگیزه بیشتر برای باقی مانده هفته کمک کند. وی می‌گوید: “هر موفقیت مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین را آزاد می‌کند، که به طور مثبت رفتار سالم را تقویت می‌کند.”
به عنوان مثال، هدفی مانند 20 دقیقه ورزش در روز را تعیین کنید و پس از انجام آن را در ژورنال علامت بزنید. مگاوی می‌گوید این کار باعث رهاسازی برخی مواد شیمیایی عصبی مثبت می‌شود. وی در ادامه توضیح می‌دهد که روز بعد همین کار باعث ایجاد انگیزه می‌شود. به طور کلی فکر کردن به موفقیت روز گذشته انگیزه‌ای می‌شود که این کار را دوباره تکرار کنید.
فعالیت بدنی
بدن خود را حرکت دهید. شرکت در کلاس‌های ورزشی و فعالیتهای بدنی که از آن لذت می‌برید می‌تواند به تقویت روحیه و سطح انرژی شما کمک کند. بر اساس تحقیقات، یافتن انگیزه برای حرکت دادن بدن هنگام احساس خستگی مستمر می‌تواند چالش برانگیز باشد. اولین قدم این است که یک چیز مورد علاقه خود را پیدا کنید تا باعث شود حرکت کنید. سپس، هدفی را تعیین نمائید که این کار را یک بار در روز انجام دهید، حتی اگر 10 دقیقه باشد.
مگووی می‌گوید مسئولیت پذیری کلیدی است، برای کسانی که با نداشتن انگیزه دست و پنجه نرم می‌کنند. همه ما گاه و بیگاه با احساس بی هدفی روبرو می‌شویم. اگر برای شما نیز این اتفاق زیاد رخ می‌دهد، تماس گرفتن با یک دوست و تعیین وقت برای ورزش روزانه می‌تواند مفید باشد. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا، انجام یک ورزش تفریحی مانند گلف یا تنیس و حتی کار در حیاط همه اینها روش‌‌ها‌ی عالی برای وارد کردن ورزش در روزتان و کمک به تقویت انرژی شما هستند.
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ مگاوی توصیه می‌کند یک تنفس عمیق، دیافراگم همراه با پیلاتس، اسکات، راه رفتن یا دویدن، به شما کمک می‌کند همزمان به تحرک ذهن و جسم بپردازید.
تمرین مدیتیشن و آرامش ذهن
مدیتیشن، ذهن آگاهی، آرامش و تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. این آرامش ممکن است به شما انرژی بیشتر بدهد. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه وقت بگذارید تا احساسات خود را بررسی نمائید. از این زمان استفاده کنید تا از آنچه در ذهن و بدن شما می‌گذرد آگاه شوید.
با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز به ذهن آگاهی بپردازید. برای اینکه بتوانید این کار را شروع کنید، می‌توانید از مدیتیشن بادی اسکن استفاده نمائید، یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگا‌می که انجام تمرین برایتان راحت شد، خواهید فهمید که تمرکز و آگاهی بیشتری در طول روز دارید.
تمرکز روی هوای تازه و نور
روشن شدن محیط با نور می‌تواند معجزه‌ای برای روحیه و انرژی شما ایجاد کند. تمام پرده‌‌ها‌ی خانه خود را باز کنید. بیرون بروید و قدم بزنید. اگر هوا خوب نیست یا نمی‌توانید از خانه خارج شوید، هنگام مطالعه یا کار با رایانه کنار پنجره بنشینید.
همچنین ممکن است بخواهید یک لایت باکس (10،000 لوکس) خریداری کنید که به شما امکان انجام نور درمانی را می‌دهد. این یکی از روش‌‌ها‌ی درمان اختلال عاطفی فصلی SAD است. یک پزشک یا یک متخصص بهداشت روان می‌تواند یک برنامه درمانی فردی را توصیه کند که باید هنگام استفاده از نور درمانی انجام شود.
برای درمان اختلال عاطفی فصلی با نور درمانی، موسسه ملی بهداشت روان توصیه می‌کند که اولین بار در صبح 30 تا 45 دقیقه مقابل یک لایت باکس بنشینید. بیشتر افراد از پاییز تا بهار از یک لایت باکس استفاده می‌کنند.
تنظیم انتظارات از خودتان
انتظار اینکه هر روز صبح از رختخواب پر از انرژی بیدار شوید ممکن است باعث شود شما استرس و اضطراب بیشتری داشته باشید. به جای انتظار کمال، درک کنید که بعضی روزها ممکن است از روزهای دیگر بی حال‌تر باشید. اگر بتوانید انتظارات خود را فقط کمی کاهش دهید، ممکن است موفقیت بیشتری کسب کنید.
برای انجام این کار، امروز یک کار کوچک را که می‌توانید به تقویت انرژی شما کمک کند، انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از اتومبیل پیاده به سر کار بروید، 10 دقیقه یوگا ترمیمی انجام دهید، یک مدیتیشن بادی اسکن 10 دقیقه‌ای گوش دهید یا بیرون بروید و در هوای تازه تنفس کنید. مطمئن شوید که هدف خود را یادداشت کرده و پس از رسیدن به هدف آن را بررسی کنید.
اگر در بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، علاوه بر داشتن یک برنامه، می‌توانید روز خود را با چند دقیقه تمرین تنفس شروع کنید. این کار به تنظیم حال روزتان کمک می‌کند، خصوصاً اگر از خواب بیدار می‌شوید و احساس استرس و اضطراب دارید.
رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی که می‌توانید انجام دهید و به بهبود توانایی خوابیدن و در خواب ماندن در طول شب کمک می‌کند، استفاده می‌شود. رعایت بهداشت خواب خوب می‌تواند کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود بخشد. همچنین خواب شب در سلامت جسمی و روانی شما نقش بسزایی دارد.
برای کمک به بهبود بهداشت خواب خود، حتماً یک روال شبانه را دنبال کنید. و برای فعالیتهای آرامش بخش خود وقت بگذارید. یافتن راه‌‌ها‌یی برای راحت شدن قبل از خواب ممکن است به شما این امکان را بدهد که ذهن خود را ساکت کنید، بدن خود را آرام نمائید و شب بهتر بخوابید. همچنین هر روز تقریباً یک ساعت برای بیدار شدن و خوابیدن خود به عنوان هدف قرار دهید. در ساعات شب وسایل الکترونیکی را محدود یا حذف کنید و حداقل 60 دقیقه قبل از خواب تمام صفحه‌‌ها را خاموش نمائید.
صحبت با یک متخصص بهداشت روان
احساس خستگی مستمر می‌تواند نشانه‌ای از یک مسئله بهداشت روان مانند افسردگی باشد. اگرچه بسیاری از افراد در حال حاضر به دلیل اضطراب نسبت به بیماری همه گیر COVID-19 این احساسات را دارند. اگر خواب آلودگی شما بیش از حد شده و کنترل آن دشوار گردید. از پزشک خانواده خود بخواهید شما را به یک متخصص بهداشت روان مراجعه دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک که می‌تواند اختلال روانی شما را درمان کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. آنها همچنین می‌توانند با شما همکاری کنند تا استراتژی‌‌ها‌یی برای تقویت انرژیتان ایجاد کنند.
سخن پایانی
کنار آمدن با خستگی مستمر و خواب آلودگی بیش از حد می‌تواند در برنامه روزمره شما اختلال ایجاد کند. ایجاد تغییراتی در بهداشت خواب، حرکت بیشتر بدن، تمرین هوشیاری و خارج شدن از منزل می‌تواند به سطح انرژی کمک کند. با این حال، اگر این استراتژی‌‌ها جواب نمی‌دهند یا شما همیشه احساس خستگی می‌کنید، از متخصص کمک بگیرید.
