مقدمه
همه افراد احساس اضطراب و نگرانی می‌کنند. به هر حال، این یک تجربه عادی انسانی است. و خواه با اضطراب‌های گاه و بیگاهی روبرو هستید یا سعی در کنترل نگرانی‌ها، تردیدها و ترس‌های بیش از حد خود دارید. داشتن ابزاری برای کمک به آرامش ذهن و بدن می‌تواند از شدت و مدت زمان این احساسات بکاهد. در اینجا 9 استراتژی آورده شده است که می‌توانند ذهن شما را آرام کنند، اضطراب شما را تسکین دهد و به شما کمک کنند کنترل افکار خود را دوباره بدست آورید تا احساس بهتری داشته باشید.
درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی
اگرچه یک استراتژی خاص برای مقابله با اضطراب وجود ندارد. اما درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید که مواقعی که این حس ایجاد می‌شود موقت یا نشانه چیز جدی‌تری است. به گفته لیلا آر. مگاوی روانپزشک، اضطراب و افسردگی به هم گره خورده‌اند و اغلب یکدیگر را تشدید می‌کنند. او می‌گوید، بخشی از این موضوع به خاطر این است که مواد شیمیایی عصبی یکسان در هر دو شرایط دخیل هستند.
به طور خاص، جولیان لاگوی، روانپزشک، توضیح داد که از آنجا که کاهش سروتونین باعث افسردگی و اضطراب می‌شود، معمولاً فرد مبتلا به افسردگی نیز احساس اضطراب می‌کند. به همین دلیل پذیرفتن احساس اضطراب و به اشتراک گذاشتن آنها با یک متخصص بسیار مهم است. به خصوص اگر مبتلا به افسردگی شده‌اید یا علائم افسردگی در شما نمود پیدا کرده است.
تصدیق اضطراب
تأیید حسی که دارید وقتی احساس اضطراب می‌کنید به شما امکان می‌دهد برای تسکین علائم گام بردارید. اولین قدم این است که بپذیرید نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. برای انجام این کار، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا توصیه می‌کند احساس استرس یا اضطراب را در خود را تصدیق کنید.
وقتی فکر اضطرابی دارید و از بین نمی‌رود، از خود بپرسید: “آیا واقعاً همان قدر که فکر می‌کنم بد است؟” قبل از رفتن به بدترین سناریو، خودتان افکارتان را تغییر دهید. اگر هنوز جوابتان مثبت است، موارد زیر را از خود بپرسید:
- از کجا می‌دانم که فکر درست است (چه شواهدی وجود دارد)؟
- آیا می‌توانم فکر را به یک سناریوی مثبت یا واقع گرایانه‌تر تغییر دهم؟
- چه اتفاقی می‌افتد که نگران آن باشم؟
- بدترین نتیجه ممکن چیست؟ این چقدر بد است و آیا می‌توانم از پس آن برآیم؟
- این تمرین برای افرادی که با اضطراب و نگرانی مزمن سر و کار دارند مفید است.
برنامه ریزی برای نگرانی
دور از عقل به نظر می‌رسد، زمانی که به دنبال یافتن راهکاریی برای رهایی از اضطراب هستید، این روش پیشنهاد شود. اما اگر هر روز یک وقفه کوتاه برای خود ایجاد کنید تا به نگرانی‌های که دارید برسید، می‌تواند انرژی خود را برای تمرکز روی وظایف خود در دیگر اوقات روز آزاد کنید. نحوه تنظیم این امر به روال کار شما بستگی دارد. یکی از راه‌ها این است که زمانی را اخر روز مانند 15 دقیقه بعد از شام، برای رفع نگرانی‌های روز خود قرار دهید.
در اوایل روز، می‌توانید نگرانی‌ها یا اضطراب‌هایی را که در ذهن شما رخ می‌دهد یادداشت کنید. سپس، به خود اجازه دهید بعداً با آنها برخورد کنید. با این کار می‌توانید روز خود را ادامه دهید و در عین حال تصدیق کنید که چیزی وجود دارد که شما را آزار می‌دهد.
بعداً، هنگامی‌که لیست نگرانی خود را نوشتید، یک تایمر تنظیم کنید. آنچه را که نوشتید مرور کنید، هرگونه افکاری را که هنوز باعث ایجاد اضطراب می‌شوند شناسایی کنید و آنهایی را که دیگر مهم به نظر نمی‌رسند خط بزنید. چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا با هر نگرانی روبرو شوید و آن را حل نمائید.
قطع کردن افکار
وقتی افکار منفی یا نگرانی‌های بیش از حد در ذهن شما وجود دارد، این احساس ممکن ایجاد گردد که راهی برای خاموش کردن آنها وجود ندارد. یک استراتژی برای مقابله با این افکار این است که فکرهای مضطرب خود را با انجام کار دیگری قطع کنید. اگرچه ممکن است هر بار موثر واقع نشود. اما ممکن است دریابید که کمی تفکر در مورد مسائل دیگر می‌تواند باعث شود افکاری که به صورت سرزده باعث اضطراب شما می‌شوند از بین برود. در اینجا چند تکنیک برای امتحان وجود دارد:
- تنفس عمیق را تمرین کنید
- استراحت ذهنی را انجام دهید
- بدن خود را حرکت دهید
- به فعالیتی بپردازید که لذت شما را به همراه داشته باشد
- با یک دوست یا عزیز تماس بگیرید
- بیرون بروید و قدم بزنید
- با کشیدن نقاشی، بافندگی، انجام یک پازل یا ساختن چیزی دستان خود را مشغول کنید
تمرین مدیتیشن و آرامش ذهن
مدیتیشن، ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. این آرامش ممکن است به شما اجازه دهد تا کمتر احساس نگرانی کنید. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه وقت بگذارید تا احساسات خود را بررسی نمائید. از این زمان استفاده کنید تا از آنچه در ذهن و بدن شما می‌گذرد آگاه شوید. با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز به ذهن آگاهی بپردازید.
برای اینکه بتوانید این کار را شروع کنید، می‌توانید از مدیتیشن بادی اسکن استفاده نمائید، یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی‌که با انجام تمرین احساس راحتی کردید، تمرکز و آگاهی بیشتری در طول روز پیدا خواهید کرد.
درگیر کردن دیافراگم در تنفس
به گفته مگاوی، درگیر شدن دیافراگم در تنفس و ثبت نشانه‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند پاسخ احساسی خود را نسبت به استرس بهتر درک کنید. مگاوی در این باره می‌گوید، بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند مشارکت در مدیتیشن بادی اسکن، در حالی که به آرامی و عمیق نفس می‌کشند به انها کمک می‌کند چگونگی تحریک احساسات مختلف در بدنشان، که درکشان مفید است را شناسایی کنند.
می‌توانید از این اطلاعات برای فکر کردن در مورد نحوه پاسخ دهی کلامی یا رفتاری استفاده کنید. وی توصیه می‌کند از تنفس دیافراگم و پرانایاما استفاده کنید که تنفسی جایگزین یا تمرین کنترل نفس است.
شادی کردن
هر روز یک کاری انجام دهید که باعث شادی شما شود. لاگوی می‌گوید، وقتی احساس اضطراب می‌کنید و می‌خواهید ذهن خود را از فشار روانی خارج کنید، وقت بگذارید و کارهای مورد علاقه خود خواه دوچرخه سواری، کتاب خواندن، نقاشی یا بیرون رفتن با دوستان می‌شود را انجام دهید.
همچنین لاگوی می‌گوید: “ورزش منظم می‌تواند به پیشگیری یا کاهش اضطراب کمک نمائید. همچنین یادگیری تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا تمرین ذهن آگاهی نیز کمک کنند، هستند.”
توجه به دلیل اضطراب
در نظر بگیرید که اضطرابی که دارید به شما چه می‌گوید. احساس اضطراب همیشه چیز بدی نیست. در حقیقت، افکار مضطرب می‌تواند راهی باشد که بدنتان می‌تواند اطلاعات ارزشمندی به شما بدهد. دفعه بعدی که احساس نگرانی، ترس، استرس یا افکار طاقت فرسا کردید، متوقف شوید و نفس عمیق بکشید. به جای پیش فرض “این احساس من اضطراب است”، نحوه مشاهده وضعیت خود را نو تنظیم نمائید و از خود بپرسید که آیا بدن شما می‌خواهد چیزی به شما بگوید یا خیر. آیا باید سرعت خود را کم کنید؟ شاید شما بیمار شده‌اید و بدن شما با استرس پاسخ می‌دهد. یا شاید، یک تهدید واقعی وجود دارد، و شما باید اقدامی انجام دهید.
رفتن به مشاوره
با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. احساس اضطراب در تمام مدت می‌تواند نشانه یک مسئله بهداشت روان مانند افسردگی باشد. اگر اضطراب شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار گردید، با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک که می‌تواند اختلالات روانی را درمان کند، ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
سخن پایانی
برخی اوقات اضطراب و نگرانی ممکن است فقط نشانه این باشد که شما باید کمی استراحت کنید و برخی از استراتژی‌های ذکر شده در بالا را اجرا کنید. افزودن ورزش، مدیتیشن، تنفس دیافراگم یا بررسی نگرانی در روز می‌تواند خیال شما را راحت کند. اما اگر اضطراب، عصبی یا نگرانی بیش از حد شود یا شروع به تأثیر در زندگی شما کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از متخصص کمک بگیرید.
