مقدمه
همه ما گاهی تحریک می‌شویم. اما، اگر مراقب نباشید، تحریک پذیری شما می‌تواند مشکلات بزرگتری در زندگیتان ایجاد کند. این که ممکن شما حرف‌هایی را بزنید که منظورتان نیست و این موضوع به روابط شما آسیب می‌رساند. یا اینکه در محل کار به سرعت نسبت به صحبت همکاران عکس‌العمل نشان می‌دهید. تحریک پذیری زیادتان مشکلات فراوانی برای شما ایجاد می‌کند به همین علت باید آن را برطرف نمائید. در این مقاله نگاهی به استراتژی‌های مختلف که به کاهش تحریک پذیری شما کمک می‌کند می‌اندازیم. این استراتژی‌های به شما در داشتن احساس بهتر کمک می‌کنند.
تائید تحریک پذیری
تائید تحریک پذیری یکی از استراتژی‌های کاهش تحریک پذیری است. وقتی کسی از شما می‌پرسد چرا اینقدر بد اخلاق هستید، وسوسه انگیز است که به او ضربه محکم بزنید و بگویید، “من بد اخلاق نیستم!” حتی ممکن است به خاطر این سوال با صدای بسیار بلند و آزار دهنده با آنها صحبت کنید. اما انکار تحریک پذیری‌تان احتمالاً احساس بدتری در شما ایجاد می‌کند. وقتی مشاهده کردید که چیزی در اطرافتان باعث ناراحتی و تحریک پذیری می‌شود آن را تائید کنید. لزوماً نباید اعلام کنید که احساس تحریک پذیری می‌کنید. شما فقط ممکن است آن را به خودتان تصدیق بگویید.
مطالعات نشان می دهد که نام بردن از احساسات می‌تواند به میزان زیادی از شدت آن بکاهد. حتی ممکن است تحریک پذیری خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد عصبانیت خود را در یک مقیاس قرار می‌دهند، علائم فیزیولوژیکی آنها کاهش یافته و احساس آرامش می‌کنند. بنابراین وقتی احساس تحریک پذیری می‌کنید، یک دقیقه وقت بگذارید تا احساسات خود را برچسب گذاری کنید. و ممکن است متوجه شوید که بلافاصله احساس کمی بهتر می‌کنید.
تعیین منشا تحریک پذیز
گاهی اوقات، منشا تحریک پذیری واضح است. به عنوان مثال جیغ بچه‌هایی که به دستورات های شما گوش نمی‌دهند، می‌تواند تحریک پذیری را بعد از یک روز طولانی برافروزد. در مواقع دیگر، ممکن است فقط احساس کنید که “در سمت اشتباه تخت از خواب بیدار شده‌اید”. شما ممکن است احساس عصبانیت و ناامیدی کنید بدون اینکه واقعاً بدانید چرا این حس را دارید. کمی بررسی احساساتتان ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که استرس دارید یا اینکه اخیراً وقت زیادی برای مراقبت از خود صرف نکرده‌اید.
همچنین اگر گرسنه باشید، ممکن است عصبانی شوید. “گرسنه” بودن یک گزینه برای ناراحتی است که به آن توجه نمی‌شود. افت قند خون ممکن است باعث افزایش تحریک پذیری شود.ا گر بتوانید منشا را تعیین کنید، ممکن است بتوانید مشکل را حل نمائید. اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات، تحریک پذیری به دلیل هیچ علت خارجی ایجاد می‌شود. گاهی اوقات، این فقط یک تجربه طبیعی در انسان است. یا ممکن است از چیزی درونی، مانند تغییر هورمون یا یک مسئله بهداشت روان مانند افسردگی ناشی شود.
چند نفس عمیق بکش
افکاری مانند: “من تحمل نمی‌کنم یک دقیقه بیشتر اینجا باشم” ، تحریک پذیری شما را بیشتر می‌کند. بدنتان با ترشح کورتیزول، هورمون استرس، به این احساس شما پاسخ می‌دهد. سپس ممکن ضربان قلب شما تندتر بزند. کف دستتان ممکن است عرق کند. فشار خون شما ممکن است افزایش یابد. چند نفس آرام و عمیق می‌تواند پاسخ فیزیولوژیکی بدنتان را آرام کند. هنگامی که بدن شما کمی آرام می‌شود، ممکن است مغزتان نیز آرامتر شود.
هنگامی که احساس استرس و تحریک پذیری می‌کنید، برای کاهش تحریک پذیری سعی نمائید به آرامی نفس بکشید و از طریق بینی خود دم کنید این کار را سه بار انجام دهید. نفس خود را فقط برای یک ثانیه نگه دارید و سپس از طریق لب‌های جمع شده به آرامی نفس خود را بیرون دهید و برای شمارش سه بار آن را انجام دهید. این کار را سه بار انجام دهید و ببینید آیا کمی احساس بهبودی دارید؟
استراحت کن
هنگامی که در حال کار بر روی یک پروژه ناامید کننده هستید یا در محیطی هستید که سطح استرس‌تان را افزایش می‌دهد، گاهی بهترین کاری که می‌توانید برای کاهش تحریک پذیری انجام دهید استراحت است. یک دقیقه دور شوید و یک تایم اوت برای خودتان در بگیرید. تحریک پذیری خود را نشانه‌ای از تمام شدن باتری‌تان بدانید مانند آنچه که در دستگاه‌های الکترونیکی اتفاق می‌افتد. یک استراحت سریع ممکن است تمام نیازتان به شارژ مجدد باتری باشد تا بتوانید با احساس بهتر دوباره به سرکار خود برگردید.
این که می‌خواهید در این وقفه به پیاده‌روی اطراف ساختمان بروید یا اینکه به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید. تماما به علاقه خودتان بستگی دارد. شما باید خودتان چیزی را پیدا کنید به سریع شما را آرام کند.
ورزش کردن
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند برای سلامت روان شما مفید باشد. فعالیت بدنی به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب، اختلال خلقی، اختلالات پرخوری و اختلالات مصرف مواد مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین اگر تحریک پذیری ناشی از یک مسئله بهداشت روانی باشد، ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند.
با این حال، توجه نمائید ورزش بیش از حد ممکن است تحریک پذیری را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورت رژیم یا تمرین بیش از حد ممکن است صادق باشد. بنابراین مطمئن شوید که به میزان متعادل فعالیت بدنی دارید. اگر به نظر می‌رسد رژیم و ورزش کردن روحیه شما را بدتر می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید.
جویدن آدامس
آدامس ممکن است یک راه سریع برای کاهش استرس باشد، که امکان دارد در کاهش تحریک پذیری نیز مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد هنگام جویدن آدامس احساس اضطراب و استرس کمتری می‌کنند. همچنین تمرکز و توجه آنها با این کار بهبود می‌یابد. بنابراین دفعه بعدی که کمی احساس تحریک کردید، به دنبال یک تکه آدامس باشید. ممکن است دریابید که جویدن آدامس به شما کمک می‌کند کمی آرامتر و کمی شادتر باشید.
تنظیم افکار منفی
هنگامی که با یک مشکل روبرو هستید، مانند یک ترافیک، ممکن است به چیزهای فکر کنید که تحریک پذیری شما را افزایش دهد. افکاری مانند: “من از هدر دادن زندگی در ترافیک متنفرم!” این افکار باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید. وقتی خود را درگیر ناعادلانه بودن یک وضعیت می‌کنید یا به این فکر می‌نمائید که چقدر از چیزی بدتان می‌آید، افکارتان را از نو تنظیم کنید.
به جای قضاوت و احساسات پیرامون این واقعیت ها، به واقعیت ها پایبند باشید. در مورد ترافیک، ممکن است به خود یادآوری کنید که روزانه میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها وجود دارند و ترافیک قطعاً اتفاق می‌افتد.
دریافت راهنمای حرفه‌ای
تحریک پذیری می‌تواند نشانه‌ای از یک مسئله بهداشت روان مانند افسردگی باشد. بنابراین اگر تحریک پذیری شما چند هفته طول کشید یا نگران این حالت هستید، با پزشک خود صحبت کنید یا با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید. درمان یک مسئله اساسی در زمینه بهداشت روان است. که ممکن به رفع تحریک پذیری شما کمک کند تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
سخن پایانی
کمی تحریک پذیری ممکن است فقط نشانه این باشد که شما نیاز به ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی دارید. کمی احساس مراقبت از خود در برنامه روزانه ممکن است تمام کاری باشد که بتواند به شما در ایجاد احساس بهتر کمک کند. اگر با تغییر سبک زندگی، تحریک پذیری شما کاهش نیافت و از بین نرفت و باعث آسیب به روابطتان شد، از یک متخصص کمک بگیرید.
