مقدمه
آیا به این فکر کرده‌اید که چرا اینقدر عصبانی هستید؟ این ممکن است نشانه‌ای باشد که شما باید چند روش سالم برای مدیریت این احساس پیدا کنید.
خشم یک احساس عادی است که هر کس گهگاهی آن را تجربه می‌کند. موقعیت‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند احساس خشم را تحریک کند که شدت آن ممکن است کم یا خیلی زیاد باشد و حتی ممکن است به شما آسیب بزند.
اگر احساس می‌کنید که اکثر اوقات خشم و عصبانیت شما غیر قابل کنترل می‌شود این احساس می تواند یک مشکل جدی ایجاد کند. این عصبانیت و خشم باعث افزایش استرس می‌شود و این به سلامتی شما آسیب می رساند یا حتی بر روابطتان با افراد دیگر تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل مهم است که درک کنید وقتی عصبانی می‌شوید چه کارهایی باید انجام دهید تا احساسات خود را کنترل کنید.
در حالی که خشم اغلب به پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که یادگیری نحوه کنترل خشم به طور موثر می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
5 راه برای کنار آمدن با خشم
اگر عصبانیت را تجربه کردید روش‌هایی وجود دارد که می توان با کمک آن‌ها احساسات خود را مدیریت و کنترل کرد . در لیست زیر مواردی آورده شده است که می‌توانند به شما کمک کنند تا عصبانیت خود را کنترل کنید.
نفس عمیق
وقتی عصبانی می‌شوید انگار در یک محیطی گرم گیر افتادید. در شرایطی که عصبی می‌شوید بدن شما اغلب وارد حالت هیجانی می‌شود که این احساس به بدن کمک می‌کند تا اقدامی انجام دهد. در این شرایط ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که تنفس شما سریعتر شود.
به منظور کنترل و کاهش احساس خشم تمرکز بر تنفس می‌تواند بسیار مفید باشد. بر روی کشیدن نفس‌های آرام، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس کشیدن کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می‌کند. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تری بکشید به طوری شکم شما هم پر شود.
نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر لحظه که عصبانیت شما را تحت فشار قرار دهد با این روش می‌توانید به سرعت عصبانیت خود را کاهش دهید. این می‌تواند به شما فرصت دهد تا خود را آرام کنید. همچنین باعث می‌شود که لحظاتی فکر کنید و به نوعی پاسخ دهید که تأثیرات منفی طولانی مدت نداشته باشد.
پاسخ شما در برابر خشم
احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. مثلا در هنگام عصبانیت ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد. از لحاظ روانی ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم داشته باشید. عصبانیت شما همچنین ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود و گاهی احساس کسلی کنید و پس از آن ممکن است احساس گناه داشته باشید.
لازم به یادآوری است که عصبانیت همیشه به یک شکل بیان نمی‌شود. ابراز خشم می‌تواند اشکال دیگری مانند فریاد زدن یا شکستن وسایل باشد. خشم را می توان به روش‌های درونی یا منفعلانه تری نیز بیان کرد.
وقتی خشم خود را به سمت داخل معطوف می‌کنید ممکن است کارهایی انجام دهید تا خود را تنبیه یا منزوی کنید. ممکن است با گفتگوی منفی با خود روبرو شوید یا حتی اقداماتی انجام دهید که منجر به خودآزاری شود.
عصبانیت منفعل معمولاً شامل محرومیت از توجه یا محبت برای تنبیه دیگران است. خرابکاری نمونه‌ای از بروز منفعل‌تر خشم است.
تغیر تفکر
یکی از راه‌های کاهش عصبانیت تغییر روش تفکر شما درباره وقایع، افراد یا موقعیت‌ها است. وقتی متوجه شدید که به طرز غیرمنطقی روی موضوعات تمرکز می‌کنید. گرفتار احساساتی می‌شوید که نتیجه آن‌ها باعث عصبانیت و خشم شما می‌شود.
بازآفرینی شناختی تکنیکی است که غالباً در برخی از انواع درمان‌ها برای کمک به تغییر طرز تفکر افراد درباره اتفاقاتی که برای آن‌ها رخ می‌دهد استفاده می شود. با تغییر این افکار ممکن است کمتر احساسات منفی مانند خشم و عصبانیت را تجربه کنید.
استراتژی‌های آرامش دهنده
علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری استراتژی‌های آرام کننده مانند ذهن آگاهی، مراقبه، تجسم و آرامش عضلانی پیش رونده می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی عصبانی می‌شوید خونسردی خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال ذهن آگاهی روشی است که افراد را تشویق می‌کند تا بر لحظه‌ای که دارند زندگی می‌کنند یعنی لحظه حال تمرکز کنند. یادگیری اینکه چگونه باید نسبت به احساس خود هوشیار باشیم می‌تواند باعث افزایش احساس خودآگاهی شود و اغلب به شما این امکان را می‌دهد که موقعیت‌های محرک خشم را به صورت جداگانه بررسی کنید.
مشخص شده است که برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی یک رویکرد موثر برای کاهش احساس خشم و پرخاشگری است.
درک عصبانیت
علاوه بر یافتن راه‌های جدید برای تفکر و پاسخ مهم است که درک کنید که چه چیزی ممکن است باعث عصبانیت شما شود. خشم می‌تواند در اثر موارد مختلفی ایجاد شود. عواملی مانند شخصیت ، سبک کنار آمدن با وقایع، روابطتان و میزان استرس شما می توانند در تعیین میزان عصبانیتان در واکنش به موقعیت‌ها و عوامل مختلف سهیم باشند.
برخی از مواردی که می‌توانند خشم را تحریک کنند عبارتند از:
- درگیری در روابط
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات مالی
- خاطراتی از وقایع منفی
- مشکلات در کار
- موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، برنامه لغو شده یا تأخیر
با این حال در برخی موارد عصبانیت ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای بهداشت روان باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث خشم شود عبارتند از:
مصرف الکل
مصرف الکل می‌تواند در احساس خشم نقش داشته باشد به خصوص اگر بیش از حد بنوشید یا مرتباً الکل مصرف کنید. الکل می‌تواند کنترل احساسات شما را دشوار کند و مهار کردن خشم را کاهش دهد و بر توانایی شما برای تفکر واضح تأثیر بگذارد. همه اینها ممکن است به احساس خشم کمک کند.
اختلال بیش فعالی یا کمبود توجه
ADHDاختلال پیش فعالی یا کمبود توجه نوعی اختلال رشد عصبی است که از کودکی شروع می شود و با علائم بیش فعالی کم توجهی و تکانشگری مشخص می‌شود.
اختلال دو قطبی
اختلال دو قطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خو مشخص می‌شود. افراد اغلب دوره هایی از افسردگی را تجربه می کنند که در آن ناامیدی، غم و تحریک پذیری را تحمل می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است شیدایی را تجربه کنند که با تحریک، سرخوشی و تکانشگری مشخص می‌شود. هر دو حالت خلقی می‌تواند احساس خشم ایجاد کند.
افسردگی: افسردگی می‌تواند علائمی مانند کم خلقی، تحریک پذیری و ناامیدی را ایجاد کند. چنین علائمی ممکن است در ایجاد خشم نیز نقش داشته باشد.
اختلال انفجاری متناوب (IED)
افراد مبتلا به این بیماری دوره‌هایی از رفتار عصبانی و پرخاشگرانه را تجربه می‌کنند. آن‌ها غالباً دچار خشم شدید می‌شوند که متناسب با شرایط نیست و با مشاجره، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.
اختلال وسواس فکری عملی
وسواس فکری ناخواسته باعث ایجاد رفتارهای اجباری مشخص می‌شود. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بسیاری از افراد مبتلا نیز دچار سرخوردگی و عصبانیت می شوند.
اختلال سرکشی مخالف (ODD)
کودکان مبتلا به این شرایط اغلب تحریک‌پذیر، زودرنج و عصبانی هستند. آن‌ها با والدین خود و دیگران بحث می‌کنند و ممکن است خشم و پرخاشگری داشته باشند.
همه ما به طور طبیعی گاهی احساس عصبانیت را تجربه می‌کنیم. یادآوری این نکته مهم است که گاهی اوقات عصبانیت زیاد می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای برای سلامت روان باشد. اگر شما مدام عصبانیت می‌شوید و این کار باعث اختلال در عملکرد طبیعی شما شود این مسئله می‌تواند برای شما نگران باشد. اگر چنین مشکلاتی دارید با پزشک و یا روانشناس خود صحبت کنید.
پزشک ممکن است شما را ارزیابی کند تا ببیند علائم دیگری را که تجربه می‌کنید یا خیر. این ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن یک پرسشنامه برای بررسی برخی اختلالات روانی شما باشد.
پزشک شما ممکن است درمان‌هایی مانند روان درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو را توصیه کند.
سخن پایانی
خشم غالباً می‌تواند پاسخی طبیعی به شرایط دشوار باشد. هنگامی که به طور موثر کنترل شود. عصبانیت گاهی اوقات می‌تواند مثبت باشد زیرا برای ایجاد تغییراتی که مشکل را برطرف می‌کند انگیزه می دهد. اما تشخیص اینکه چه زمانی خشم بیش از حد مزمن یا مضر است مهم است. یافتن روش‌هایی که هنگام عصبانیت بتواند شما را آرام کند در کاهش آسیب‌هایی که این احساسات گاهی اوقات می توانند ایجاد کنند کمک می‌کند و اگر فکر می‌کنید عصبانیت شما ممکن است نشانه چیز جدی‌تری باشد مراجعه به روانشناس به شما کمک می‌کند تا بتوانید خود را کنترل کنید.
